يعد تمرين الضغط أو البش أب (بالإنجليزية: Push-up) من التمارين البسيطة والفعالة للحفاظ على وزن الجسم، التي تساعد في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، والجذع، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الجزء الخلفي من الذراعين، والتي تعرف باسم العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، كما يتميز هذا التمرين بعدم حاجته إلى أدوات معينة، ويعد مناسباً للمبتدئين.[١]


كيفية ممارسة تمرين الضغط

يمكن ممارسة تمرين الضغط دون الحاجة إلى أدوات معينة، أو باستخدام سجادة التمرين، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. البدء بالركوع على سجادة التمرين، أو الأرض، وجمع القدمين معاً نحو الخلف.
  2. الانحناء إلى الأمام واتخاذ وضعية اللوح المرتفع أو المعروفة بالبلانك، مع جعل راحتي اليدين مسطحتين على السجادة، واليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه الأصابع نحو الأمام أو لف اليدين قليلاً إلى الداخل، يجب أن يكون الكتفان موازيان لليدين، والقدمين معاً نحو الخلف مع المحافظة على الظهر مسطحاً، وعضلات البطن مشدودة للداخل.
  3. خفض الجسم ببطء نحو الأرض.
  4. المحافظة على ثبات الجذع، وإبقاء الرأس بنفس مستوى العامود الفقري، والحرص على عدم تدلي أسفل الظهر، وعدم جعل الوركين يرتفعان نحو الأعلى.
  5. الاستمرار في خفض الجسم حتى يلمس الصدر أو الذقن سجادة التمرين أو الأرض.
  6. الضغط للأعلى باستخدام الذراعين، والاستمرار بالضغط حتى تتمدد الذراعين بالكامل عند المرفقين، والوصول إلى وضعية البلانك مرة أخرى.
  7. ثم تكرار الحركة الهبوطية.
  8. البدء بممارسة 10 تمرينات ضغط، أو بقدر ما يستطيع الشخص أن يقوم به بالطريقة الصحيحة.


نصائح لتأدية تمرين الضغط بالشكل الصحيح

نذكر في ما يأتي أبرز النصائح لممارسة تمرين الضغط بشكل سليم وصحي:[٣]

  • الحرص على ممارسة تمرين التحمية قبل البدء بتمرين الضغط، وممارسة تمرين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة تمرين الضغط.
  • التدرب على ممارسة تمرين البلانك، لتجنب حدوث ارتخاء في منطقة الجذع أثناء أداء التمرين، الذي ينتج عن عدم تحميته بالطريقة الصحيحة قبل البدء، أو إبقائه مشدوداً خلال القيام بالتمرين.
  • المحافظة على الرقبة بوضع محايد، وأن يكون الرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري، مع الحرص على عدم رفع الذقن للأعلى كثيراً أو إنزال الرأس للأسفل بحيث يمكن رؤية أصابع القدمين.
  • المحافظة على وجود انثناء بسيط في المرفقين، لتجنب الضغط على المفاصل، وبالتالي حدوث إصابات
  • المحافظة على إبقاء اليدين والكتفين بشكل متوازي، وعدم إبعاد اليدين كثيراً عن الجسم، لتجنب إحداث ضغط على الكتفين.
  • ينصح بتغيير طريقة ممارسة تمرين الضغط ليتناسب مع قدرة الفرد، كاستخدام كرسي أو صندوق بدلاً من الأرض، حيث أن أداء تمارين الضغط بصورة جزئية وعدم النزول بشكل كامل يعد تصرفاً خاطئاً ولا يقدم الفائدة المرجوة.


فوائد تمرين الضغط

يقدم تمرين الضغط العديد من الفوائد الصحية، ونذكر في ما يأتي أبرز هذه الفوائد:[٤]

  • زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم.
  • حماية الكتفين وأسفل الظهر من الإصابات.
  • تحسين توازن الجسم وقوامه.
  • تحسين مرونة الجسم.
  • تحسين الأداء الرياضي عند ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية المختلفة.

المراجع

  1. ↑ "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  2. ↑ "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?", healthline, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  3. ↑ "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  4. ↑ "Health Benefits of Push-Ups", webmd, Retrieved 15/9/2021. Edited.