ما المقصود بتمارين الإحماء؟

ما المقصود بتمارين الإحماء؟

إن تمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warming up exercises) هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي يُنصح بالقيام بها لفترة مُعينة من الوقت؛ حتى تُصبح عضلات الجسم، ومفاصله، جاهزة ومستعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ فمع البدء بتحريك الجسم في تمارين الإحماء، تبدأ درجة حرارة الجسم بالارتفاع، وتتوسع الأوعية الدموية الموجودة حول العضلات، وتسترخي المفاصل.^[١][٢][٣]

فوائد تمارين الإحماء

إن ممارسة تمارين الإحماء لها العديد من الفوائد التي تجعلها جزءً أساسياً ومهماً قبل القيام بالتمارين الرياضية، وفيما يأتي بعضٌ من هذه الفوائد:^[١][٣][٢]

• المُساهمة في زيادة مرونة الجسم؛ مما سيزيد من سهولة تحريك الجسم، وبالتالي القيام بالتمارين الرياضية بشكل سليم.
• تقليل احتمالية حدوث إصابات عضلية؛ حيث إن عملية الإحماء تُساهم في استرخاء العضلات، وقد يُساعد ذلك على تقليل فرص حدوث إصابات في العضلات.
• زيادة معدل ضخ الدماء، والأوكسجين إلى العضلات؛ الأمر الذي يُساعد العضلات في الحصول على التغذية المُناسبة التي تحتاجها قبل بدء التمارين الرياضية المُجهدة.
• المُساهمة في زيادة نطاق تحريك العضلة؛ وهو الأمر الذي قد يُساعد على تحريك المفاصل بشكل كامل.
• زيادة التركيز؛ فمع الإحماء يبدأ الدماغ في التركيز على المنطقة المُراد تمرينها، وهو أمر مُهم للحصول على أكبر فائدة مُمكنة من التمرين.
• التقليل من فرص الشعور بآلام في العضلات، أو حدوث تشنجات فيها.
• تحسين عملية انقباض العضلات؛ حيث إن رفع درجة حرارة الجسم والعضلات، يُساعد على أن تكون عملية الانقباض أكثر سلاسة.
• قد يُساعد على تحسين الأداء الرياضي؛ لكن تجدر الإشارة إلى أن بعض الدراسات وجدت بأن تأثير الإحماء على تحسين الأداء الرياضي يُعد ضئيلاً في بعض الأحيان، وفي بعض الأحيان قد يُقلل من الأداء الرياضي؛ في حال القيام بتمارين الإحماء بشكل خاطئ.

أنواع تمارين الإحماء

يوجد هناك نوعان رئيسان من تمارين الإحماء، وفيما يأتي هذان النوعان:^[١][٢]

• تمارين الإحماء النشطة (بالإنجليزية: Active warmups)؛ والتي تُعد الطريقة الأكثر انتشاراً وشيوعا للقيام بعملية الإحماء، وتقوم عملية الإحماء النشطة من خلال تحريك العضلات بنفس الشكل الذي سوف يتم التمرن عليه؛ فعلى سبيل المثال في حال الرغبة بتمرين عضلات الصدر؛ يتم القيام بعملية الإحماء من خلال تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push ups)، لكن تتم عملية الإحماء بشكل خفيف، ودون حدوث إجهاد على العضلات.
• تمارين الإحماء السلبية (بالإنجليزية: Passive warmups)؛ والمقصود بها عملية زيادة درجة حرارة الجسم، باستخدام وسائل خارجية؛ مثل استخدام الساونا، أو الحمام الساخن، ولا تُعد هذه الطريقة فعالة في إحماء العضلات، مُقارنة مع الإحماء النشط.

نصائح للقيام بتمارين الإحماء بشكل سليم

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن الالتزام بها عند القيام بتمارين الإحماء، لكن تجدر الإشارة إلى أهمية استشارة المُدرب المُختص، واتباع تعليماته:^[١][٢][٣]

• الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق؛ بحيث تزداد مدة الإحماء، بازداد شدة التمارين الرياضية التي سوف يتم القيام بها.
• إحماء مجموعة العضلات الكبيرة في الجسم في البداية؛ مثل عضلات باطن الركبة (بالإنجليزية: Hamstrings)، ثم الانتقال إلى العضلات المُستهدفة.
• البدء بعملية الإحماء بصورة بطيئة، ثم يتم رفع السرعة، والجهد بشكل تدريجي.
• البدء بالتمارين الرياضية مُباشرة بعد عملية الإحماء.
• تجنب إجهاد الجسم بشكل كبير عند القيام بتمارين الإحماء.