ما المقصود بتمارين الإطالة؟ وهل هي فعالة؟

تمارين الإطالة

تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching exercises) عبارة عن مجموعة من التمارين التي تقوم على إطالة عضلات الجسم، وتحريك المفاصل، وهناك أنواع مُختلفة من تمارين الإطالة، وفيما يأتي بعض هذه الأنواع:^[١][٢][٣]

• تمارين الإطالة الساكنة (بالإنجليزية: Static stretching)؛ وتقوم هذه التمارين على إطالة عضلة مُعينة، إلى أن تصل العضلة إلى حد التوتر، والثبات على نفس الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 60 ثانية، وتُعتبر هذه الطريقة الأكثر أماناً للإطالة، لكن يجب القيام بها بروية، ورفق، وتسمح هذه الطريقة بإطالة العضلات، والأنسجة الضامة.
• تمارين الإطالة المعزولة الحركية (بالإنجليزية: Active isolated stretching)؛ وتقوم هذه التمارين على إطالة عضلة مُعينة إلى أن تصل إلى حد التوتر، والثبات على هذه الوضعية لمدة 1 إلى 2 ثانية فقط، وغالباً ما تتم هذه الطريقة من خلال استخدام اليد، أو الحبل للمساعدة على الوصول لنقطة التمدد القصوى، لكن تجدر الإشارة إلى ضرورة الحذر من الإطالة المُفرطة للعضلات؛ خاصة عند استخدام الحبل.
• تمارين التسهيل العصبي العضلي (بالإنجليزية: PNF stretching)؛ وتتم هذه التمارين من خلال شد العضلات، ومن ثم ارخائها، وبعد ذلك شدها، وهكذا، وفي الغالب يكون هناك شخص مُساعد يقوم بشد العضلات، وإطالتها، لكن وعلى الرغم من فاعلية هذه الطريقة، إلا أنها قد لا تكون جيدة إذا تم أداؤها بشكل خاطئ؛ لذا يُنصح بالقيام بها بإشراف مدرب مُختص.
• تمارين الإطالة البالستية أو الحركية (بالإنجليزية: Ballistic or dynamic stretching)؛ وتتم هذه الطريقة للإطالة من خلال تحريك العضلات بشكل بطيء حتى تصل إلى حد التوتر، ومن ثم الرجوع إلى الوضعية الأصلية مُباشرة، وعلى الرغم من شُهرة هذه الطريقة بالإطالة، إلا أنه يُنصح بتجنبها؛ فقد تضع ضغطاً كبيراً على العضلات والأنسجة الضامة.

فوائد تمارين الإطالة

تُعد تمارين الإطالة من أهم التمارين اليومية التي يُمكن للشخص القيام بها، وتجدر الإشارة إلى أن القيام بها لا يقتصر فقط على الأشخاص الرياضيين، بل يمكن ممارستها من قبل الجميع، لما لها فوائد عديدة، وفيما يأتي بعضٌ من الفوائد التي يُمكن الحصول عليها من ممارسة تمارين الإطالة بشكل مستمر:^[١][٢]

• المُحافظة على مرونة العضلات وقوتها؛ حيث إنه وبدون ممارسة تمارين الإطالة تُصبح العضلات أقصر، وأقل مرونة؛ لذا فعند الحاجة لتحريك هذه العضلات، تكون مُعرضة بشكل كبير للتضرر، والإصابة؛ لذا فإن تمارين الإطالة تُقلل من خطر حدوث أضرار للعضلات، وللأنسجة الضامة.
• التقليل من فرصة الإصابة بمشاكل في المفاصل؛ حيث إن ضعف العضلات المُحيطة بالمفاصل، يزيد من احتمالية الإصابة بأضرار في المفاصل، وآلام بها؛ حيث إن العضلات الضعيفة، وغير المرنة، لن تستطيع دعم المفاصل بالشكل المطلوب.
• التقليل من الآلام المُصاحبة لبعض الأمراض المُزمنة؛ حيث تُساعد تمارين الإطالة على التقليل من الآلام المُصاحبة لالتهاب المفاصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، وآلام أسفل الظهر.

نصائح عند ممارسة تمارين الإطالة

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند القيام بتمارين الإطالة:^[٣]

• استشارة المدرب المُختص قبل ممارسة تمارين الإطالة، ويُنصح بوجود المدرب أثناء ممارسة التمارين أيضاً.
• إحماء العضلات لمدة 5 دقائق قبل القيام بتمارين الإطالة.
• التنفس بشكل جيد أثناء ممارسة تمارين الإطالة.
• القيام بتمارين الإطالة برفق؛ فمن غير الضروري أن تصل العضلة إلى حد الألم.
• تجنب الإطالة بشكل مُفرط.