ما المقصود بتمارين الكارديو

تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise) هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، نتيجة لاستخدام مجموعة كبيرة من العضلات بشكل متكرر ومنتظم، إذ تُحسن تمارين الكارديو من وظيفة وأداء كلاً من القلب والرئتين وجهاز الدورة الدموية المعروف بجهاز الدوران، وللحصول على أفضل النتائج يوازن الكارديو بين ثلاثة عوامل أساسية وهي؛ تكرار التمرين، وكثافته، ومدته، ولكن قبل البدء يجب الحرص على القيام بتمارين الإحماء، وأخذ من 5 إلى 10 دقائق للراحة قبل الانتهاء، ومن الأمثلة على هذه التمارين؛ السباحة، وركوب الخيل، والمشي، والركض، وغيرها.[١][٢]


فوائد تمارين الكارديو

من الفوائد التي تعود بها تمارين الكارديو على جسم الإنسان ما يلي:[٣]


زيادة القدرة على التحكم بالوزن

حيث أكدت دراسات علمية على أنّ ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ستساعد الشخص في الحفاظ على وزنه مع مرور الوقت.


التقليل من احتمالية التعرض لأمراض القلب

حيث أظهرت الدراسات أنّ زيادة معدل ضربات القلب من خلال ممارسة تمارين الكارديو بانتظام، يمكن أن يساعد في التقليل من أمراض القلب والأوعية الدموية.


تحسين الحالة المزاجية

حيث أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين الكارديو تحسن من المزاج وتزيد من الشعور بالفرح، من خلال زيادة إفراز هرمون إندورفين (بالإنجليزية: Endorphin) الذي يعد أحد هرمونات السعادة.


أمثلة على تمارين الكارديو المنزلية

يجدر بالأشخاص الذين يقومون بتمارين الكارديو لأول مرة الحرص على البدء بتمارين المبتدئين التي لا تتطلب خبرة مسبقة، مع إمكانية زيادة كثافة التمارين وشدتها مع مرور الوقت، وفيما يأتي بعض تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل ولا تحتاج لخبرة:[٤][٥]


تمرين القفز بالحبل

إذ أنّ هذا التمرين يحرق حوالي 270 سعرة حرارية في 20 دقيقة من القفز بالحبل السريع لشخص يزن 68 كيلوغراماً، ولا يتطلب هذا التمرين سوى حبل له مقبضين (بالإنجليزية: Jump Rope)، وارتداء حذاء رياضي مناسب.


تمارين الركض والهرولة

إذا كان الشخص مبتدئاً، ينصح بالركض لمدة تتراوح ما بين 20-30 دقيقة لمرتين في الأسبوع، ويمكن التبديل كل 5 دقائق من الركض السريع لدقيقة من الهرولة وهكذا، ويُعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية، حيث إنه يُحسّن من صحة القلب، ويقلل من الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة لتحسنيه للمزاج.


تمرين المشي

ممارسة تمرين المشي بشكل يومي يقلل من احتمالية التعرض لأمراض القلب، والسمنة، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، ولا تحتاج هذه الرياضة إلا لحذاء رياضي مناسب، كما يمكن القيام بها على مدار 5 أيام ولمدة 30 دقيقة.


تمارين القرفصاء مع القفز

(بالإنجليزية: Squats Jumps) وهي تمارين من شأنها رفع معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية، وزيادة قوة الساقين، ولكن يجب أخذ الحيطة عند النزول على المفاصل لتفادي إيذائها، ويمكن القيام بالتمرين من 30-60 ثانية.


تمرين المصارعة بالركل

(بالإنجليزية: Kickboxing) حيث يمكن لتمرين المصارعة بالركل حرق 110 سعرات حرارية خلال 10 دقائق.


تمرين الصعود على الدرج

يُعدّ تمرين صعود السلالم تمرينًا جيداً لصحة القلب، ويمكن إضافة بعض التمارين الأخرى معه لزيادة شدته، كاستخدام الحبل أثناء صعود الدرج، أو القفز، أو غيرها.


تمرين الدراجة الثابتة

(Stationary bike) يُعتبر هذا التمرين مهمًا لتحسين قوة الساق، ويُنصح القيام به لمدة 35-45 دقيقة ولـ 3 مرات أسبوعيًا.


نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها قبل الإقبال على ممارسة تمارين الكارديو أهمها:[٦]

  • يُنصح البدء بتمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warm-up)، لتهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية المختلفة، وتقلل من احتمالية التعرض للإصابات، وزيادة قدرة التحمل.
  • يفضل القيام ببعض التمارين البطيئة (بالإنجليزية: Cool-down) لمدة 10 دقائق قبل انتهاء التدريب، مما سيساعد في التخفيف من ضربات القلب، وبطأ عملية التنفس، ويقلل من أوجاع المفاصل، والشعور بالدوخة.
  • يفضل ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء القيام بالتمارين.
  • اتباع نظام غذائي مناسب للحصول على أفضل النتائج، من خلال مراجعة أخصائي تغذية.
  • شرب كميات وفيرة من الماء، لتعويض ما يتم فقده من سوائل خلال القيام بالتمارين، ولتجنب حدوث جفاف.

المراجع

  1. ↑ Amy Kreger (5/12/2017), "Definition of Cardio Exercise", livestrong, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  2. ↑ Wendy Bumgardner, "Doing Your Cardiovascular Exercises Correctly", www.verywellfit, Retrieved 13/10/2021. Edited.
  3. ↑ Elsbeth Riley (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (18/3/2020), "9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywell fit, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  5. ↑ Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", Health Line, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down", Harvard Health Publishing , Retrieved 13/10/2021. Edited.