ما المقصود بتمارين المقاومة
تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength Training) وتسمى أيضًا تمارين القوة؛ وهي تمارين تعمل على بناء العضلات نتيجة لاستخدام مجموعة كبيرة من عضلات الجسم بشكل متكرر ومنتظم ويمكن تنفيذها باستخدام بعض المُعدات مثل؛ الأثقال بأوزانها المختلفة، وأحزمة المقاومة، وأجهزة المقاومة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية، ويجب الانتباه قبل البدء بتنفيذ تمارين المقاومة إلى ضرورة القيام بتمارين الإحماء لمدة من 5 إلى 10 دقائق على الأقل.[١]
فوائد تمارين المقاومة
من الفوائد التي تعود بها تمارين المقاومة على جسم الإنسان ما يلي:
الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام
تُساعد ممارسة تمارين المُقاومة على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ حيثُ تُحفز هذه التمارين الخلايا التي تعمل على تكوين العظم، وتقليل الضغط الواقع من الجسم على العظام من خلال تقويتها وتقوية عضلات الورك والفخذ.[٢]
فقدان الوزن
تُساعد تمارين المُقاومة على فقدان الوزن من خلال بناء العضلات في الجسم والذي يحتاج إلى حرق عدد من السعرات الحرارية والتي يترتب عليها فقدان الدهون.[٢]
تقوية المفاصل
تعمل تمارين المقاومة على تحريك المفاصل بالشكل المطلوب كما يُساعد بناء العضلات حول العظام؛ على إلى تليين المفاصل، وتخفيف التورم الذي قد ينتج عن إصابات أثناء التمرين، والتقليل من فقدان العظام.[٢]
التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة
يُمكن أن يُساعد ممارسة تمارين المقاومة على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل؛ التهاب المفاصل، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتبينَ دور تمارين المقاومة في مساعدة الجسم على استخدام سكر الجلوكوز وزيادة عمليات الأيض مما يزيد من فقدان الوزن وخسارة الدهون.[٢][١]
أمثلة على تمارين المقاومة
من تمارين المقاومة التي يُمكن ممارستها بطريقة سهلة ومريحة ما توضحه النقاط الآتية:
تمرين الجسور (Bridges)
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات أسفل الظهر من خلال تحريك الوركين ويُمكن ممارسة التمرين بعد تكرار 15 مرة في كل جلسة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر ورفع الساق عن الأرض مع إبقاء القدمين بشكل مستقيم وإبعادهم عن بعضهما بمسافة عرض الكتفين.
- الضغط على القدمين لرفع الجسم للأعلى مع إبقاء اليدين على جانبي الجسم.
- دفع الأرداف للأعلى مع إبقاء الكتفين على الأرض، ويصبح شكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- إنزال الأرداف على الأرض وأخذ استراحة لبضع ثوانٍ ثم تكرار التمرين.
تمرين الاندفاع (Lunges)
يستهدف هذا التمرين عضلات الساق، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة ويُمكن ممارسة التمرين بعد تكرار من 10-12 مرة في كل جلسة، ويمكن ممارسته في أكثر من شكل مثل؛ الاندفاع أثناء المشي، أو أثناء القفز، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين.
- التقدم بالقدم اليمنى خطوة للأمام ثم إنزال الورك الأيمن نحو الأرض وتصبح الساق بزاوية 90 درجة، والركبة اليسرى موازية للأرض.
- الرجوع بالقدم اليمنى خطوة للخلف حتى تلتقي بالقدم اليسرى، ثم تكرار التمرين على الساق اليسرى.
تمرين الضغط (Pushups)
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، والكتف، والبطن ويُمكن ممارسة التمرين بعد تكرار من 8 إلى 12 مرة في كل جلسة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الاستلقاء على البطن على سطح الأرض ومد كف اليدين على الأرض بشكل مستقيم وأسفل الكتفين مباشرة.
- البدء بخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين حتى يلامس الصدر الأرض، والانتباه إلى شد البطن واستقامة الظهر.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Tyler Wheeler, MD (18/12/2019), "Benefits of Strength Training", webmd, Retrieved 12/12/2021. Edited.
- ↑ Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 12/12/2021. Edited.
