شروط ممارسة تمارين المقاومة

تُعدّ تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength exercise) من التمارين التي يتم ممارستها لزيادة الكتلة العضلية؛ مثل تمارين رفع الأثقال، وتمارين الضغط، والقرفصاء،[١] ويوضح ما يأتي بعض الشروط التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين المقاومة:

الإحماء

يُعد الإحماء قبل ممارسة تمارين المقاومة خطوة مهمة للذين يُمارسون تمارين المُقاومة؛ لتجنب الكثير من الإصابات بعد انتهاء التمرين، ويحتاج اللاعب إلى الإحماء لمدة 5 دقائق تقريبًا من خلال ممارسة تمارين الاستطالة، والتمارين الهوائية.[٢]


التدرج في ممارسة تمارين المقاومة

يُنصح عند البدء في ممارسة تمارين المقاومة الحرص على إتقان التمارين الأساسية واستخدام وزن الجسم والتركيز على التوازن، ثم يتم استخدام الأوزان الحرة، أو الأشرطة المطاطية تدريجيًا لزيادة المقاومة.[٣]


التنويع في تمارين المقاومة

يُنصح التنوع في ممارسة التمارين الرياضية بحيث تستهدف جميع عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن، والوركان، والساقان، والصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين، مثل؛ تمارين القرفصاء، والضغط.[٤]


اختيار الأوزان المناسبة

يُنصح عند ممارسة تمارين المُقاومة بما في ذلك تمارين رفع الأثقال البدء بوزن خفيف، مثلًا 1 كيلو، وتكراره من 12 إلى 15 مرة، ثم زيادة الأوزان تدريجيًا مع الوقت.[٤]


كيفية ممارسة التمرين

يساهم تعلم كيفية ممارسة تمارين المقاومة بإشراف مدرب رياضي في تجنب حدوث الإصابات، والضغط على المفاصل، والحصول على نتائج أفضل، خاصة التمارين التي تتضمن رفع أوزان ثقيلة.[٤]


المدة التي يُوصى بممارستها أُسبوعيًا

يُنصح بممارسة تمارين المُقاومة من 2 إلى 3 أيام خلال الأسبوع، ولمدة تتراوح من 40 إلى 60 دقيقة، ويتضمن ذلك تمارين الإحماء، مع الحرص على إراحة العضلات بين جولات التمرين الواحد لمدة 30 إلى 90 ثانية، وبين التمارين المختلفة من 3 إلى 5 دقائق، وبين أيام التمارين لمدة 24 ساعة على الأقل؛ لإعطاء الجسم الوقت الكافي لبناء العضلات.[٥][٦]


المجموعات الغذائية التي يجب استهلاكها

يجب تناول ما يكفي لحاجة الجسم من المغذيات الأساسية، والتي توضحها النقاط الآتية:[٧]

  • البروتينات: يزود البروتين الغذائي الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بعد تمارين المقاومة، ويمكن تناول مقدار 1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل؛ الدجاج، والأسماك، وغيرها.
  • الكربوهيدرات: تُعدّ الكربوهيدرات من مصادر الطاقة الرئيسية التي يستخدمها الجسم أثناء رفع الأثقال، ويحتاج إلى حوالي 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويختلف ذلك اعتمادًا على شدة التمرين ومدتهِ، وتُعدّ الحبوب الكاملة، والخضروات، والفاكهة أفضل أشكال الكربوهيدرات التي يُمكن تناولها.
  • الدهون: يجب الحرص على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة والتي توجد في بعض الأطعمة مثل؛ الزيت النباتي، والمكسرات، والأفوكادو، والأسماك؛ وذلك لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها وكذلك المحافظة على عضلات الجسم وعدم استخدامها كمصدر للطاقة.

المراجع

  1. ↑ Maria Cohut, Ph.D. (5/11/2017), "Strength training may lower early death risk", medicalnewstoday, Retrieved 12/11/2021. Edited.
  2. ↑ "Resistance training – preventing injury", betterhealth, Retrieved 28/11/2021. Edited.
  3. ↑ Katey Davidson, MScFN, RD, CPT (16/8/2021), "14 Benefits of Strength Training", healthline, Retrieved 28/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Mayo Clinic Staff (26/11/2020), "Weight training: Do's and don'ts of proper technique", mayoclinic, Retrieved 28/11/2021. Edited.
  5. ↑ Sara Lindberg (28/5/2020), "How Often Should You Work Out?", healthline, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  6. ↑ Travis Edwards (11/6/2021), "Rest Between Sets: What’s Right for Me?", healthline, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  7. ↑ Henry Halse, CSCS, CPT (19/8/2019), "Strength Training Diet Plan", livestrong, Retrieved 13/11/2021. Edited.