ما كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات؟

ما هي كمية البروتين اللازمة يوميًا لبناء العضلات؟

تتراوح كمية البروتين التي يُنصح الحصول عليها يوميًا بهدف بناء العضلات وزيادة كتلتها مع ممارسة التمارين الرياضية الخاصة ببناء العضل كتمارين المقاومة بين 1.2 إلى 1.7 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان وزن الشخص 75 كيلوغرامًا عليه أن يتناول ما يتراوح بين 90 إلى 128 غرامًا من البروتين يوميًا، وقد تصل أحياناً للبعض إلى 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم ولكن مع ذلك يُنصح استشارة الطبيب المختص، والمدرب الرياضي، وأخصائي التغذية؛ للمساعدة على تحديد كمية البروتين المناسبة اعتمادًا على العديد من العوامل.^[١][٢]

ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ يُنصح بتناول ما يتراوح بين 0.25 إلى 0.3 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم بعد ممارسة التمرين الرياضي بمدة لا تزيد عن 2 ساعة؛ وذلك للمساعدة على زيادة العضلات.^[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الموصى بها من البروتين للشخص العادي الذي لا يُمارس تمارين المقاومة ولا يسعى لزيادة الكتلة العضلية تُعادل 0.8 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم تقريبًا، أو أن يشكل البروتين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.^[٢]

ما هي مصادر البروتين؟

يتوفر البروتين في العديد من المصادر الغذائية، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين ما هو موضح فيما يأتي:^[٣]

• مصادر حيوانية: مثل؛ اللحوم الخالية من الدهون سواء كان لحم بقري، أو لحم خروف، والدجاج، والبيض، والأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها المختلفة، ومنتجات الألبان، ومن الجدير بالذكر أنّ المصادر الحيوانية للبروتين تُعدّ الخيار الأفضل لبناء العضلات.
• مصادر نباتية: مثل؛ البقوليات كالفول، والبازيلاء، والعدس، وفول الصويا، والحمص، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور.

ما هي أضرار الإفراط في كمية البروتين المتناولة؟

على الرغم من فوائد تناول البروتين إلا أنّ الإفراط في تناولهِ أي استهلاك أكثر من 2 غرام لكل 1 غرام من وزن الجسم يوميًا قد يُسبب العديد من الأضرار والآثار الجانبية التي تستدعي استشارة الطبيب المختص، ومن أبرز هذهِ الأضرار ما يأتي:^[٣]

• الغثيان.
• الشعور بالتعب.
• مشاكل معوية.
• الصداع.
• زيادة في الوزن.
• الجفاف.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى والكبد.
• زيادة احتمالية الإصابة بنوبات الصرع، وأمراض القلب.