تمرين بلانك

يعرف تمرين البلانك (بالإنجليزية: Blank Exercise) أيضًا بتمرين اللوح الخشبي، وهو تمرين متساوي القياس وفعال جدًا.[١] يحرق تمرين البلانك ما يقارب 2 إلى 5 سعراتٍ حرارية في الدقيقة بناءً على وزن الجسم، وينطوي هذا التمرين متساوي القياس على تقلص مجموعةٍ مُعينة من العضلات في وضعٍ ثابت، كما يُساعد على شد مناطق معينة من الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، وأسفل الظهر، والحوض، والفخذين، والحجاب الحاجز.[٢]


البلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Blank)

يستهدف تمرين البلانك الجانبي عضلات البطن الجانبية، بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري، ووجدت إحدى الدراسات أن البلانك الجانبي قد يساعد على تقليل فرص حدوث مشاكل في العمود الفقري. يمكن ممارسة تمرين البلانك الجانبي بالمنزل دون أدوات، أو باستخدام بساط التمرين، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن، وسند الجسم على الساعد الأيمن بحيث يكون على الأرض. يجب أن يتماشى الكوع مع الكتف.
  • رفع الوركين بحيث يُشكل الجسم خطًا مستقيمًا على الأرض، ويُشكل الجسم شكلُا مثلثًا مع الأرضية.
  • دعم جوانب القدم اليمنى على الأرض.
  • وضع القدم اليسرى فوق القدم اليمنى، أو وضع كلا القدمين على الأرض.
  • رفع الذراع الأخرى الحرة في الهواء، لزيادة تحدي التوازن.
  • التبديل بين الجوانب، وتكرار خطوات التمرين.


تمديدات الذراع والساق (بالإنجليزية: Arm And Leg Extensions)

تساعد تمديدات الذراع والساق على تعزيز التوازن، ويمكن ممارستها مع تمرين البلانك الكلاسيكي، دون الحاجة إلى أدواتٍ معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • التمدد مع وضع كف اليدين والجزء العلوي من القدمين على الأرض، واتجاه الوجه نحو الأسفل.
  • رفع اليد اليمنى عن الأرض والضغط بها برفق على المرفق الأيسر.
  • استخدام الذراع وأصابع القدم اليسرى لتحقيق التوازن.
  • إعادة اليد اليمنى إلى الأرض.
  • تكرار التمرين على الجانب الآخر، باستخدام اليد الأخرى.
  • تكرار التمرين على 10 جلسات لكل جانب، مع زيادة عدد التكرارت بزيادة التوازن.


تمرين الركبة (بالإنجليزية: Knee Touches)

يمكن إجراء تمرين الركبة مع تمرين البلانك الكلاسيكي، وبإجراء هذا التمرين تحصل أوتار الركبة، والعضلة الرباعية على ضعف التمرين، وقد يبدو هذا الالتواء بسيطًا في البداية، ولكن الشعور بالألم يبدأ في اليوم التالي. لا يحتاج تمرين الركبة لأي أدوات معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • السقوط على الساعدين في وضع تمرين البلانك الكلاسيكي.
  • خفض الركبة للأسفل حتى تلامس الأرض.
  • تبديل لمس الركبتين على الأرض.
  • الحرص على النقر على الأرض برفق مع المحافظة على استقامة الظهر.


نصائح لتأدية تمرين البلانك بشكل صحيح

يجب اتباع بعض النصائح لتأدية تمرين البلانك بشكل سليم، ولتحقيق أقصى استفادة من التمرين، ولتجنب الإجهاد والإصابة، ونذكر فيما يأتي أبرز هذه النصائح:[٤]

  • يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمرين البلانك، وممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء منه.
  • يُنصح بتجنب تقوس الظهر، فإن بقاء الظهر بهذه الوضعية يضع المزيد من الوزن على الذراعين، لذلك يجب المحافظة على الكتفين للأسفل.
  • يُنصح بتجنب ترهل الوركين عند الشعور بالتعب، والحرص على فصل القدمين بشكل أوسع قليلًا والتركيز على إشراك عضلات البطن في التمرين.
  • يُنصح بتجنب إمالة الرأس للأعلى، والحرص على جعل الرقبة متماشيةً مع الجسم، والمحافظة على بقاء النظر باتجاه الأرض.


فوائد تمرين البلانك

يقدم تمرين البلانك العديد من الفوائد الصحية، ونذكر فيما يأتي أبرز هذه الفوائد:[٣]

  • تنشيط أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم.
  • تقليل آلام الظهر، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر والصدر.
  • زيادة مرونة الجسم.

المراجع

  1. ↑ "What’s So Great About Planks?", webmd, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  2. ↑ "How Many Calories Does Planking Burn?", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  4. ↑ "How to Do a Plank", verywellfit., Retrieved 22/8/2021. Edited.