ما المقصود بتمرين الغطس؟
تمرين الغطس (بالإنجليزية: Dips)؛ هو عبارة عن أحد التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، والتي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أداء تمرين الغطس، وذلك بالاعتماد على الآلة المستخدمة لأداء التمرين، فيمكن استخدام قضيبين متوازيين، أو قضيب معلق في مكان مرتفع قليلاً، أو آلة الغطس، أو الأثقال، أو غيرها من الطرق المطورة عن التمرين الأصلي الذي يتم إجراؤه باستعمال وزن الجسم فقط، وكرسي.[١]
كيف يتم أداء تمرين الغطس؟
تمرين الغطس الأصلي هو ما يدعى بتمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس، وكل ما يحتاجه هذا التمرين هو كرسي أو مقعد ثابت فقط، ويتم أداؤه في المنزل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- اجلس على الكرسي أو المقعد وقرب أردافك نحو حافة الكرسي.
- أمسك حافة الكرسي براحتي يديك، بحيث يكون اتجاه أصابعك نحو قدميك.
- باعد بين قدميك بنفس عرض وركيك، ومد ساقيك باستقامة نحو الأمام.
- انظر إلى الأمام باستقامة، وحاول الثبات على ذلك دون تغير اتجاه نظرك.
- ارفع جسدك عن المقعد، وذلك من خلال وضع ثقل جسمك على راحتي يديك.
- أنزل جسدك إلى الأسفل باتجاه الأرض، واثنِ مرفقيك أثناء ذلك.
- ارفع جسدك إلى أعلى مرة أخرى ببطء، وكرر التمرين.
يطلق على تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس الذي يتم أداؤه في المنزل باسم تمرين الغطس بالمقعد (بالإنجليزية: Bench Dips).
هناك طريقة أخرى لأداء تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس ولكن في النادي الرياضي، فهي تحتاج إلى قضيبين مستقيمين متوازيين لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][٤]
- قف في المنتصف بين القضيبين الحديديين.
- أمسك بكل يد أحد القضيبين، بحيث يكون اتجاه أصابع يديك نحو الأرض.
- ارفع ساقيك عن الأرض، وضع ثقل جسدك على يديك وكتفيك.
- أنزل جسدك نحو الأسفل، بحيث تقوم بثي مرفقيك.
- استمر بالنزول حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريباً.
- ارفع جسدك إلى الأعلى ببطء، وكرر التمرين.
يطلق على تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس الذي يتم أداؤه في النادي الرياضي باسم تمرين الغطس باستخدام قضيبين متوازيين (بالإنجليزية: Parallel Bar Dips).
أنواع أخرى للقيام بتمرين الغطس
يمكن القيام بأنواع تمارين الغطس التالية بعد الوصول إلى مرحلة الراحة أثناء أداء التمرين الأصلي، فالأنواع التالية تعد متطورة بعض الشيء وذات مستوى مرتفع، ومنها:[٥]
- تمرين الغطس باستخدام قضيب واحد؛ يعد هذا التمرين أصعب من القيام به باستخدام قضيبين متوازيين، وعادةً ما يطلق على هذا النوع اسم تمرين غطس الصدر (بالإنجليزية: chest dips).
- تمرين الغطس الكوري؛ يتم تأدية هذا التمرين باستخدام قضيب حديدي واحد كالتمرين الذي سبقه، ولكن يكون القضيب في الخلف عوضاً عن في الأمام، ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية، وعضلات البطن، وعضلات الأرداف، ويعد من أصعب أنواع تمارين الغطس.
- تمرين الغطس باستخدام الحلقات؛ يتم استخدام حلقات مثبتة في السقف خلال هذا التمرين، ويتم استعمالها بنفس طريقة استعمال القضيبين الحديديين، لكن ما يميز هذا التمرين عن غيره هو الحاجة إلى الحصول على ثبات واستقرار أثناء أدائه لأن الحلقات تتأرجح بشكل حر.
المراجع
- ↑ "How to Do Dips the Right Way", stack, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ "How to Do Triceps Dips: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ "Tricep Dips: How to Get the Most from This Killer Arms Exercise", menshealth, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ "Parallel Bar Dips", bozemanhotsprings, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ "Top 10 Dips Exercises", stylecraze, Retrieved 7/8/2022. Edited.
