ما هو تمرين بيربي Burpee؟

ما المقصود بتمرين بيربي؟

تمرين بيربي (بالإنجليزية: Burpees) هو عبارة عن تمرين لكامل الجسم بالاعتماد على وزنه، حيث إنه خليط من تمرين البلانك، متبوعاً بتمرين القرفصاء، ويليه تمرين الضغط، ويتم إنهاؤه بقفزة في الهواء، وهو تمرين يعرف باستهدافه لأكبر العضلات في الجسم وأهمها، فهو يقوي العضلات، ويعزز من الأداء الرياضي، إضافةً إلى أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويعتبر من أهم تمارين الكارديو والتدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT)، وذلك لأنه يزيد من نبضات القلب ويسرعها، لكن للحصول على فوائد تمرين بيربي يجب التأكد من أدائه بطريقة صحيحة.^[١][٢]

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين بيربي؟

ما يميز تمرين بيربي هو استهدافه لجميع عضلات الجسم، وذلك لأنه ينقسم إلى ثلاث مراحل، وهي كما يأتي:^[٣]

• تمرين البلانك؛ خلال هذا التمرين يتم استهداف عضلات البطن، وعضلات الصدر والأكتاف، بما فيها العضلة الدالية، والعضلة ذات الرؤوس الثلاثة.
• تمرين القرفصاء؛ يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، ويكون تمرين القرفصاء متبوعاً بقفزة ولذلك فإن هذه القفزة تستهدف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.
• تمرين الضغط؛ يستهدف هذا التمرين جميع العضلات العلوية في الجسم، خاصةً عضلات الصدر، والأكتاف، والظهر، والبطن.

كيف يتم أداء تمرين بيربي بطريقة صحيحة؟

لا يحتاج تمرين بيربي إلى أي معدات لأدائه، أو إلى مساحة كبيرة لذلك، ويمكن ممارسته بطريقة صحيحة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك، وتأكد من وضع يديك على جانبيك.
2. قم بأداء تمرين القرفصاء؛ وذلك من خلال ثني ركبتيك، والنزول إلى أسفل قليلاً، وفي نفس الوقت دفع الوركين إلى الخلف.
3. ضع راحتي يديك على الأرض، وادفع بقدمك إلى الخلف، بحيث يتوزع ثقل جسمك على يديك وأصابع قدميك؛ وذلك لأداء تمرين البلانك.
4. اثنِ مرفقيك وانزل باتجاه الأرض، لكي تؤدي تمرين الضغط.
5. عد إلى وضعية البلانك مرة أخرى.
6. ثم اقفز بقدميك لكي تعود إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
7. ارفع يديك لأعلى واقفز باتجاه السقف لأقصى درجة ممكنة لديك.
8. عد إلى وضعية البداية، وهكذا تكون انتهيت من تكرار واحد من التمرين.

هل هناك أخطاء شائعة أثناء أداء تمرين بيربي؟

غالباً ما يقوم الأشخاص ببعض الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين بيربي، وفيما يأتي تلخيص لهذه الأخطاء لكي تستطيع تفاديها أثناء ممارستك له:^[١][٥]

• عدم القفز بأقصى قوة؛ للحصول على أفضل فائدة من تمرين بيربي يجب القفز لأقصى ارتفاع ممكن، وبأقصى قوة يمتلكها الفرد، ولكن ذلك لا يعني الاستعجال أثناء أداء التمرين.
• ضرب الأرض بقوة؛ قد يقوم بعض الأشخاص بالنزول باتجاه الأرض بسرعة عند الانتقال من البلانك إلى تمرين الضغط، لكن ذلك يمكن أن يستهلك الكثير من الطاقة، ويؤدي إلى حدوث بعض الإصابات.
• الاستعجال أثناء أداء التمرين؛ قد يعتقد بعض الأشخاص أن الاستعجال أثناء أداء تمرين بيربي يجعله أكثر كفاءة، لكن ذلك غير صحيح، فالتأني أثناء أداء التمرين والتأكد من إشراك العضلات المناسبة في كل مرحلة، يوفر الكثير من الطاقة، ويؤدي إلى الحصول على فوائد هذا التمرين الضرورية، إضافةً لما سبق؛ يجب التأكد من عدم الاستعجال في أداء التكرارات، فالقيام بـ 8-10 تكرارات كبداية يعد أمراً جيداً، ومع الوقت يمكن القيام بالمزيد من التكرارات.