ما المقصود بتمرين لينجز؟

تمرين لينجز أو ما يعرف بتمرين الاندفاع (بالإنجليزية: lunge)؛ هو عبارة عن تمرين شائع لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ومع بعض التعديلات على هذا التمرين فإن له بعض الأنواع الأخرى التي تستهدف أجزاء مختلفة من العضلات، ويعد هذا التمرين مفيداً للتقليل من الإصابات، ولإعادة التأهيل بعد التعرض للإصابات، وغالباً ما يتم إضافته إلى برنامج القوة أو برامج إعادة التأهيل، مما يسمح للرياضين بالعودة إلى رياضاتهم أو أنشطتهم بأسرع وقت ممكن.[١]


ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لينجز؟

في تمرين لينجز يتم استهداف عضلات أسفل الجسم جميعها، حيث إنها تطول وتتمدد خلال المرحلة اللامركزية (بالإنجليزية: eccentric phase) وهي المرحلة التي يتم النزول بها إلى الأرض، وكذلك فإن هذه العضلات تنقبض خلال المرحلة المركزية (بالإنجليزية: concentric phase)، وهي المرحلة التي يعود بها الجسم إلى وضعية البداية، ومن هذه العضلات ما يأتي:[١]

  • عضلات الفخذين.
  • عضلات الألوية.
  • أوتار الركبة.
  • ربلة الساق.
  • العضلة المستعرضة البطنية.
  • العضلة المائلة البطنية الداخلية والخارجية.
  • العضلات الناصية للفقار (مجموعة عضلات على جانبي العمود الفقري).


ما هي فوائد تمرين لينجز؟

لتمرين لينجز العديد من الفوائد لعضلات ومفاصل الجسم، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٢][٣]

  • يساعد في تقوية وشد عضلات الجزء السفلي من الجسم.
  • يحسن من مرونة عضلات الفخذين.
  • يحسن من توازن وثبات الجسم، وخاصةً لأنه يمكن أن يركز على عضلات منتصف الجسم.
  • يقلل من احتمالية التعرض للإصابات.
  • يحاكي الأنشطة اليومية التي يقوم بها الإنسان.
  • يحسن من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وذلك لأنه يستهدف مجموعة عضلية كبيرة في الجزء السفلي من الجسم.
  • يقلل من وزن الجسم؛ وذلك من خلال بناء الكتلة العضلية، وتقليل الكتلة الدهنية.


كيف يتم القيام بتمرين لينجز؟

يتم القيام بتمرين لينجز القياسي من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. تقدم بساق واحدة إلى الأمام، وإنزل إلى الأسفل، حتى تثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
  3. تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك وعدم تقديمها إلى الأمام كثيراً.
  4. تجنب ملامسة ركبتك الخلفية الأرض.
  5. حافظ على استقامة ظهرك، واسترخاء كتفيك، وتأكد من إبقاء ذقنك مرفوعاً ونظرك إلى الأمام.
  6. إدفع جسدك إلى وضعية البداية من خلال وضع ثقل جسمك على كعبيك.
  7. كرر التمرين 20 تكراراً، أو قم به لمدة دقيقة واحدة على كل قدم على حدة.


هل هناك أخطاء يجب تفاديها أثناء ممارسة تمرين لينجز؟

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها للقيام بتمرين لينجز بالطريقة المثالية، ولتجنب التعرض للإصابات والإجهاد، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:[٢]

  • تقديم القدم الأمامية إلى الأمام كثيراً.
  • التواء الركبة الخلفية إلى الخارج، حيث إن ذلك يمكن أن يسبب شعوراً بألم ومن ثم إصابة.
  • إبقاء القدمين قريبتين جداً من بعضهما البعض أو بعيدتين جداً عن بعضهما في وضعية البداية.

المراجع

  1. ^ أ ب "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 9/7/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/7/2022. Edited.
  3. ↑ "11 Benefits of Doing Lunges Regularly", healthline, Retrieved 9/7/2022. Edited.
  4. ↑ "How To Do Lunges: Build Lower Body Power And Balance", coachmag, Retrieved 9/7/2022. Edited.