ما هي التمارين السويدية؟

التمارين السويدية

تهدف التمارين السويدية، أو تمارين العضلات الأساسية (بالإنجليزية: Core exercises) إلى تدريب عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، والبطن، للوصول إلى أعلى مستوى ممكن من التوازن والثبات للجسم ككل، مما يفيد في الأنشطة اليومية المُعتادة، مثل؛ الإنحاء لارتداء الحذاء والأعمال المنزلية، كما يفيد في التمارين، والألعاب الرياضية وخاصةً العدائين، من خلال تقوية العضلات الأساسية وهو ما يؤدي إلى تحسن اللياقة البدنية، وبالتالي تقل خطورة الإصابات أثناء التمارين الرياضية أو الأنشطة اليومية الأخرى.^[١][٢]

ومن الجدير بالذكر أنه للوصول إلى أفضل النتائج في اللياقة البدنية فإنّه لا بد من أن يكون جدول الرياضة متضمنًا وشاملًا لعضلات الجسم الثانوية، بالإضافة إلى تمارين العضلات الأساسية، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنّ كمية السعرات الحرارية التي تُحرق أثناء ممارسة التمارين تعتمد على عدة عوامل، منها: عدد مرات التكرار، نسبة العضلات، والدهون في الجسم، حيث خلال كل دقيقة واحدة من تمرين البلانك الذي يعدّ من تمارين العضلات الأساسية التي تحرق ما يُقارب 5 سعراتٍ حرارية، ولكنَّ هذا يعتمد على وزن الجسم.^[١][٢]

أبرز أنواع التمارين السويدية

تمرين اللوح الخشبي Plank

المعروف أيضًا باسم Hover exercise وFront plank، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والعضلات الأساسية، ومن المهم إضافة هذا التمرين إلى الجدول الرياضي لضمان الحفاظ على ثبات وتوازن الجسم وتزويده بالطاقة أثناء الأنشطة الأخرى، ويمكن من خلال تقوية هذه العضلات أن يقل الضغط على المفاصل، ولا يحتاج تمرين اللوح الخشبي لأي أدوات، ولكن يمكن استخدام سجادة التمرين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٣]

• البدء في وضعية التمرين، تثبيت الجسم على الأرض من خلال أصابع الأقدام، والساعدين، وتوجيه الوجه للأسفل، والمرفقين بمستوى تحت الأكتاف مباشرةً، ومتجهات للأمام.
• المُحافظة على الرأس مُسترخي، ومستوى النظر مُتجهًا إلى الأرض.
• شد عضلات البطن وإشراكها في التمرين للحصول على نتائج أفضل.
• المحافظة على مستوى الظهر مستقيماً وصلباً، وإبقاء الجسم بخط مستقيم امتداداً من الكتفين إلى أصابع القدمين دون ثني.
• المُحافظة على الكتفين منخفضين، وليس مرفوعان باتجاه الأذنين، وكعب القدمين فوق باطن القدمين.
• الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
• العمل على زيادة مدة الثبات مع مرور الوقت، حتى 30، أو 45، أو 60 ثانية.
• يجب التأكد من أن الحوض لا ينخفض للأسفل، ولا يرتفع لمستوى أعلى من الكتفين مما قد يسبب تقوس الظهر، وزيادة الوزن على الذراعين.
• عدم إغلاق الكوعين على بعضهما، والتأكد من أن الرأس لا يرتفع للأعلى مما قد يُجهد الرقبة.
• يمكن القيام بالتمرين بالثبات على راحة اليدين أو على الكوعين.
• تحديد مكانٍ مناسب لإطالة الجسم بشكلٍ كامل، واستخدام سجادة التمارين، إذ يُساعد ذلك على أن يكون التمرين مريحًا أكثر.

تمرين Bird Dog

يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية البسيطة التي تستهدف العضلات الأساسية (بالإنجليزية: Core muscle)، ويزيد من التوازن وثبات وتقوية العضلات حول العمود الفقري، ويُخفف من آلام أسفل الظهر، هذا التمرين مناسب للأشخاص من جميع المستويات بما في ذلك كبار السن، ويحتاج هذ التمرين للسجادة الرياضية، ويمكن استخدام منشفةٍ مطويةٍ تحت الرُّكب لمساندة إضافية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٤]

• البدء بوضعية الطاولة على الأطراف الأربعة، مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين.
• المُحافظة على العمود الفقري مستقيمًا، وشد عضلات البطن.
• رفع الذراع الأيمن والساق اليُسرى، مع الحفاظ على الأكتاف والوركين موازية للأرض.
• توجيه الذقن إلى الصدر والنظر باتجاه الأرض.
• الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم النزول لأسفل إلى وضعية البداية.
• رفع الذراع الأيسر والساق الأيمن، والثبات لعدة ثوانٍ على هذه الوضعية.
• تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في الجلسة، وعلى 2 إلى 3 جلسات.
• الانتباه على مستوى الوركين وعدم تدوير الحوض، وتجنب رفع الساق لأعلى من اللازم أو إمالة العمود الفقري عن موضعه الطبيعي.
• عدم إنزال الصدر عن موضعه باتجاه الأرض، والمحافظة على الجزء الخلفي من الرقبة مستقيمًا مع العمود الفقري لتجنب إرهاقها.

تمرين تسلق الجبل Mountain climber

ويعرف أيضاً باسم Running planks، ويعد هذا التمرين حركةً ممتازةً لتحقيق التوازن والقوة الأساسية للجسم، وهو يجمع بين تمرين البلانك بالإضافة لحركة الركبة، ويستهدف هذا التمرين عضلات كامل الجسم وخاصة اليدين، والكتفين، والعضلات الأساسية. لا يحتاج تمرين تسلق الجبل إلى أي أدوات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٥][٦]

• وضع اليدين أسفل الكتفين، كما في وضعية البلانك العادية، وشد الوسط.
• رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر، مع المحافظة على استقامة الظهر والوركين.
• إعادة القدم اليمنى إلى وضعية البداية، مع رفع الركبة اليسرى في نفس الوقت نحو الصدر.
• الاستمرار في تبديل الساقين.
• تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في الجلسة الواحدة في البداية.
• تأكد من استقامة الظهر وشد عضلات البطن عند سحب الركب للأمام باتجاه الصدر، و
• الانتباه على التنفس، فمن الأخطاء الشائعة عند القيام بالتمرين أنه عند التركيز في الحركة قد يجد اللاعب نفسه يتوقف عن التنفس.
• عدم القفز بقوةٍ على أصابع القدم، عند إرجاع الأقدام إلى موضع البداية والقفز خلال الحركة، وذلك لتجنب الإصابة.