ما هي التمارين الهوائية

ما هي التمارين الهوائية؟

التمارين الهوائية أو تمارين الأكسجين هي تمارين تعتمد على كمية الأكسجين التي تصل عن طريق التنفُس للعضلات لمساعدتها على الحركة وحرق الطاقة، وترتبط هذه التمارين بالقلب والأوعية الدموية والتي بدورها تُحسّن من صحّة القلب، ولذلك تُوصي جمعية القلب الأمريكية بمُمارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة من 5 إلى 7 مرات أسبوعيًا، ومن الأمثلة على التمارين الهوائية: المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والتجديف بالقوارب، والركض، والقفز عن الحبل. ^[١]

أمثلة على التمارين الهوائية

تتنوع التمارين الهوائية، وفيما يأتي توضيح لبعض منها.

قفز الحبل

يُساعد هذا التمرين على زيادة الوعي بالجسم، والتنسيق بين حركة اليدين والقدمين، والرشاقة، ويُنصح باستخدام حبل قفز مناسب لطول اللاعب، ويُوصى بمُمارسة هذا التمرين لمُدة 15 إلى 25 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.^[٢]

الركض

يُعد الركض من أكثر التمارين فاعلية، حيثُ يُحسّن من صحة القلب، ويحرق الدهون، والسُعرات الحَرارية، ويُعدّل المزاج، ويُنصح بمُمارسة الركض لمدّة 20 إلى 30 دقيقة، من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.^[٢]

المشي

يقلل المشي بشكلٍ يوميٍّ من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، والسُمنة، والاكتئاب، لذلك يُنصح بالمشي لمدّة 30 دقيقة، 5 مرات أسبوعيًا.^[٢]

السباحة

تُعد السباحة من التمارين المفيدة للأشخاص بعد التعرض لإصابةٍ ما أو قلة في الحركة، كما أنها ترفع من معدل ضربات القلب، وتقوّي العضلات، وتزيد من القدرة على التحمُل، ويُنصح بممارسة السباحة لمدّة 10 إلى 30 دقيقة، من 2 إلى 5 مرات أسبوعيًا.^[٢]

الزومبا

تُعد الزومبا من التمارين العَملية للأشخاص الذين يُحبون الرقص فيقومون بالتمرُن، والاستمتاع في الوقت نفسه، كما توجد الكثير من الحصص والصفوف المتخصصة بالزومبا في المراكز الرياضية، لذا يُوصى بممارستها لمدّة 60 دقيقة، من 1 إلى 3 مرات أسبوعيًا.^[٢]

فوائد التمارين الهوائية

للتمارين الهوائية عدة فوائد للجسم بغض النظر عن عُمر الشخص أو حالته البدنية، وحالما يعتاد الجسم على تمرينٍ هوائيٍّ مُعين يبدأ بالشعور بالنتائج، والتأثير الإيجابي للتمرين، ومن هذه الفوائد: ^[٣]

• التخلص من الوزن الزائد.
• زيادة اللياقة البدنية والقدرة على التحمُل.
• رَفع مناعة الجسم ضد الفيروسات والأمراض.
• حماية الجسم من الأمراض المُزمنة، والسُمنة، واضطرابات الأيض، والجلطات، وبعض أنواع السرطانات.
• المحافظة على مستوى ضغط الدم والسكر في الدم ضمن الحدّ الطبيعي.
• تقوية عضلة القلب.
• التقليل من خطر الترسبات في الشرايين وبالتالي تُقلل من حدوث الجلطات.
• تحسين المزاج وتُقلل التوتُر.
• المحافظة على نشاط الجسم والكتلة العضلية، والتي تضعف عند التقدم في السِن.
• المحافظة على الصحة العقلية، كالذاكرة، وإطلاق الأحكام، ومهارات التفكير، والتي تقل عند التقدم في السِن.

محاذير ممارسة التمارين الهوائية

بغض النظر عن الفوائد الهامة للتمارين الهوائية، إلا أن استشارة المُختص قبل البدء بها ضروريٌّ في الحالات الآتية: ^[٤]

• الإصابة بمرضٍ قلبي مُزمن، مثل: ضعف عضلة القلب، ومرض القلب التاجي، وارتفاع ضغط الدَّم، وجلطات الدَّم.
• احتمالية التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
• التعافي من سكتةٍ دماغية أو التعافي من أي من الحالات المتعلقة بالقلب.

نصائح لممارسة التمارين الهوائية

تصاحب ممارسة التمارين الهوائية بعض النصائح، أو القيود المعقولة، التي يُوصي بها الأطباء، لمساعدة الأشخاص على الاسترخاء عند ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، حيث يُوصى بالبدء التدريجي بممارسة التمارين الهوائية، لا سيما التمارين عالية الكثافة، لأن الدخول المفاجئ بها بالنسبة للشخص قليل النشاط، قد يؤدي إلى حدوث مشاكل واضطرابات في الجسم.^[٤]