تمارين التمدد
تمارين التمدد (بالإنجليزية: Stretching Exercises)؛ هي أحد أنواع التمارين الرياضيّة التي تُساهم في زيادة مرونة الجسم والعضلات، ويُمكن ممارستها بأكثر من وضعية تتنوع ما بين الثابتة والمُتحركة، وعادةً ما يحتاج تمرين التمدد الواحد ما بين 10 إلى 30 ثانية لممارسته.[١]
فوائد تمارين التمدد
توضح النقاط الآتية بعض الفوائد لممارسة تمارين التمدد:
زيادة مرونة الجسم
إذ تُساهم ممارسة تمارين التمدد بشكل يوميّ في زيادة مرونة الجسم، وتحسين مستوى أداء أنشطة الحياة اليوميّة، بالإضافة إلى تقليل احتمالية التعرض لمشاكل الحركة المُرتبطة بالتقدم في العمر.[٢]
زيادة نطاق حركة المفاصل
إذ يُمكن أن تزيد ممارسة تمارين التمدد من القدرة على تحريك المفصل ضمن نطاقه بشكل أوسع وأكثر حرية، ممّا قد يُساهم في زيادة نطاق حركة المفصل على المدى البعيد.[٢]
تعزيز صحة العضلات
تُساهم ممارسة تمارين التمدد في زيادة نشاط الدورة الدموية، وبالتالي زيادة كمية الدم المُتدفق إلى العضلات ممّا يُساهم في تزويدها بالأكسجين والعناصر الغذائية التي تحتاجها وتقليل الوقت اللازم لتعافيها في حال التعرض للإصابة.[٣]
تخفيف حالات شد العضلات
يُمكن أن يؤدي الإجهاد البدني إلى الإصابة بشد في العضلات، لذا قد تُساهم ممارسة تمارين التمدد في التخفيف من حالات الشد العضليّ الذي غالبًا ما يحدث في مناطق الارتكاز في الجسم، مثل؛ الرقبة، والكتفين، وأعلى الظهر، بالإضافة إلى تقليل احتمالية الإصابة به، ممّا يُساهم في تحسين الأداء الرياضيّ.[٣][٢]
أمثلة على تمارين التمدد
توضح النقاط الآتية بعض تمارين التمدد التي يُمكن ممارستها، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضيّ حول كيفية أدائها بشكل سليم:
تمرين الجلوس على الأرض
(بالإنجليزية: Seated straddle)، وهو من التمارين التي تستهدف عضلات الساق، ويُمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الجلوس على الأرض وفتح الساقين باتجاهين متعاكسين على الأرض على شكل حرف V.
- الانحناء إلى الأمام بِبطء مع أخذ شهيق والحفاظ على استقامة الظهر.
- مد الذراعان للأمام مع جعل اتجاه الركبة وأصابع القدم للأعلى.
- البدء بخفض الصدر باتجاه الأرض قدر المُستطاع.
- الثبات على هذه الوضعية مع أخذ نفس عميق.
- العودة للموضع الأول مع تكرار التمرين.
تمرين دوران الرقبة
(بالإنجليزية: Neck roll)؛ هو تمرين يستهدف عضلات الرقبة، ويُمكن اتباع الخطوات الآتية لأدائه:[١]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة عرض الكتفين.
- خفض الذقن قليلًا باتجاه الصدر.
- البدء بلف الرأس برفق بشكل دائري وباتجاه عقارب الساعة لمدة 7 ثوانٍ.
- أخذ قسط من الراحة لمدة 5 ثوانٍ ثم لف الرأس بعكس اتجاه عقارب الساعة.
- تكرار التمرين 3 مرات.
تمرين دوران الكتفين
(بالإنجليزية: Shoulder roll)؛ يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، ويُمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع تثبيت الذراعين على جانبي الجذع.
- رفع الكتفان بِبطء للأعلى وتحريكهم للخلف بشكل دائري مع عدم ثني الذراعين.
- تكرار الخطوات السابقة مع تغيير اتجاه الحركة إلى الأمام.
- تكرار التمرين 5 مرات لكل اتجاه في جلستين.
المراجع
- ^ أ ب ت Helen Millar (4/10/2020), "Daily stretching routines: For beginners, runners, and more", medicalnewstoday, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Sara Lindberg (18/6/2018), "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ^ أ ب Laura Inverarity, DO (24/11/2020), "Stretching 101: Benefits and Proper Technique", verywellfit, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Andreia Esteves (28/6/2021), "Stretch It Out: 15 Best Stretching Exercises to Try", greatist, Retrieved 16/12/2021. Edited.
