ما هي تمارين الضغط وما أنواعها؟

تُعدّ تمارين الضغط من التَمارين الرياضيّة التي يُمكن مُمارستها في أي مكان، إذ تَساعد على تَقوية عضلات الجزء العلويّ من الجسم، بما في ذلك عضلات الأكتاف والصدر، بالإضافة إلى تَقوية عضلات منطقة أسفل الظهر والبطن، ويجب الحِرص على أداء التَمرين بِصورة صحيحة لتَجنب حدوث الإصابات، كما يُنصح بمُمارسة تمارين الضغط بأنواعها المُختلفة، وزيادة عدد التِكرارات تدريجيّاً من أجل الحُصول على أفضل النتائج، وتَحسين اللياقة البدنيّة،[١] وفيما يأتي بعض أنواع تَمارين الضغط:


تمرين الضغط على الحائط

يُعد تمرين الضغط على الحائط (بالإنجليزية: Wall pushups) من التَمارين التي يمكن أداءها من قِبل الأشخاص المُبتدئين؛ لأنه لا يَتطلب الكثير من الجهد على المفاصل، ويتم مُمارسته من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف أمام الحائط بِمسافة الذراع، والقدمان متباعدتان بِمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  • وضع راحتي اليدين على الحائط مع الميلان للأمام، ويجب أن تكون اليدان مُتباعدتين بِمقدار عرض، وارتفاع الكتفين.
  • نزول الجزء العلويّ من الجسم باتجاه الحائط أثناء الشهيق مع ثَني الأكواع دون رَفع القدمين عن الأرض.
  • الثَبات على هذه الوضعية لِبضع ثوان ثمّ الرجوع إلى وضع البداية أثناء الزفير.


تمرين الضغط على الركبة

يتم أداء تمرين الضغط على الركبة (بالإنجليزية: Kneeling pushups) من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلويّ من الجسم بِكلتا اليدين مع الحفاظ على الركبتين على الأرض ثمّ اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • وضع اليدين على جانبيّ الكتفين بحيثّ تكون أعرض قليلاً من الكتفين.
  • ثَني الأكواع لِنزول الصدر نحو الأرض أثناء الشهيق مع شّد عضلات البطن، وقد يقترب الذقن من مُلامسة الأرض.
  • الثبات على هذه الوضعيّة لِعدة ثوان ثمّ دفع الجسم إلى الأعلى أثناء الزفير.


تمرين الضغط المائل

يُعد تمرين الضغط المائل (بالإنجليزية: Incline pushups) من التَمارين التي تستهدف الجزء العلويّ من الجسم بشكل كبير، ويُمكن استخدام كرة التَوازن لِزيادة شدة التَمرين، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • وضع اليدين على سطح مُرتفع مع أخذ خطوة إلى الخلف بحيثّ تكون الساقان في خط مُستقيم، واليدان عمودتين على الجسم.
  • البدء بِنزول الصدر إلى الأسفل أثناء الشَهيق والثَبات على هذه الوضعيّة لِبضع ثوان.
  • الرجوع إلى وضعيّة البداية أثناء الزفير، ومدّ اليدين بالكامل.


تمرين الضغط الضيق

يستهدف تمرين الضغط الضيق (بالإنجليزية: Narrow pushup) عضلات الصدر وعضلة الذراع الخلفيّة، وهو من أصعب التَمارين؛ لأن المسافة بين اليدين تكون ضيقة، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • النزول على اليدين والقدمين، بحيثّ تكون اليدان قريبتين من بعضهما، وأسفل الصدر مُباشرة.
  • البدء بثَني اليدين لِخفض الجسم إلى الأسفل مع شّد عضلات البطن، والمؤخرة.
  • الرجوع إلى وضعيّة البداية، ومد اليدين بالكامل.
  • يمكن تِكرار التمرين 12 مرة خلال 3 جولات.


تمرين الضغط المرتفع

يحتاج تمرين الضغط المرتفع (بالإنجليزية: Elevated pushup) إلى المزيد من القوة لِرفع القدمين على سطح مُرتفع، ويُمكن زيادة ارتفاع السطح بالتَدريج، بحيثّ يرتكز على عضلة الذراع الخفليّة، وأعلى الظهر، والأكتاف، ويتم ذلك من خلال:[٣]

  • البدء بِوضع أصابع القدم على السطح، واليدان على الأرض أسفل الكتفين مُباشرة مع الحفاظ على استقامة الذارعين.
  • نزول الصدر إلى الأسفل مع ثَني الأكواع أثناء الشهيق، والحرص على شّد عضلات البطن، والمُؤخرة.
  • الثبات على هذه الوضعية لمُدة ثانية ثمّ العودة إلى وضع البداية من خلال دفع الذراعين بِشكل مُستقيم أثناء الشهيق.
  • يجب الانتباه إلى عدم تَحريك الورك، ويتم ذلك من خلال الحفاظ على استقامة الظهر، وإبقاء عضلات البطن مشّدودة.
  • إعادة التمرين 12 مرة خلال 3 جولات.


تمرين الضغط بايك

يُعد تمرين الضغط بايك (بالإنجليزية: Pike pushup) أحد أنواع تَمارين الضغط الّتي تَتطلب الكثير من الجهد على عضلة الأكتاف وعضلة الذراع الخلفيّة عند رفع الجسم إلى الخلف، ويتمّ مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • النزول على اليدين والقدمين، بحيثّ تكون اليدان مُتباعدتين بِمسافة عرض الكتفين، ورفع الكعب عن الأرض.
  • رفع المُؤخرة إلى الأعلى والحفاظ على استقامة الذراعين مع انحناء الوركين حتّى يبدو الجسم على شِكل حرف V.
  • إنزال الرأس إلى الأسفل مع ثَني الأكواع أثناء الشهيق، والحرص على شّد عضلات البطن، والمُؤخرة، ويُمكن أن يقترب الرأس من ملامسة الأرض.
  • دفع الجسم والأكتاف إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • يمكن البدء بِعدد تكرارات قليل يَتراوح ما بين 1 إلى 5 ثمّ زيادة التكرارات تدريجيّاً إلى أن تَصل إلى 8-12 مرة.

المراجع

  1. ↑ Jane Chertoff (29/5/2020), "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups", healthline, Retrieved 11/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Ashley Marcin (29/1/2019), "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 11/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Cathleen Crichton-Stuart (9/11/2018), "Which muscles do pushups work", medicalnewstoday, Retrieved 11/12/2021. Edited.