ما هي شروط تمارين التنفس؟

شروط تمارين التنفس

التنفس عادة ما يكون عملية غير واعية لكن عند إجراء تمارين التنفس والتركيز على عملية التنفس يجب الالتزام ببعض الأمور المهمة لجعل التمرين يسير بشكل صحيح، ومن هذه الشروط ما يأتي:^[١]

• يجب أن يكون التنفس طبيعياً ولا يُشعِر اللاعب بحالة ضيق نفس، ومن المهم تكرار التمرين لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق باليوم للحصول على نتائج مرضية.
• استخدام الأنف أثناء التنفس فهذا يساعد على إبطاء التنفس وجعل الرئتين تعملان بكفاءة أكثر كما أنه يسهل الحصول على أكسيد النيتريك الذي يساهم في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
• التنفس من البطن هو من أكثر الطرق فعالية لأنه يسحب الرئتين للأسفل، مما يخلق ضغطًا سلبيًا داخل الصدر وهذا يجلب الهواء إلى الرئتين.

تمرين التنفس من الفم

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت لكن قد يكون مفيدًا بشكل خاص أثناء بعض الأنشطة مثل الانحناء أو الرفع أو صعود الدرج وتوضح النقاط التالية طريقة أداء هذا التمرين:^[٢]

1. إرخاء الرقبة والكتفين.
2. الحفاظ على الفم مغلق، واستنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف والعد حتى الرقم 2.
3. ضم الشفتين وجعلهما كما في حالة التصفير.
4. الزفير ببطء عن طريق نفخ الهواء من خلال الشفتين والعد حتى 4.
5. التدرب على استخدام هذا التنفس من 4 إلى 5 مرات في اليوم.

التنفس المتعادل

يساعد هذا التمرين على جعل النفس سلس وثابت ومتوازن، ويمكن القيام بالتمرين أثناء ممارسة رياضة اليوجا أو الأنشطة اليومية الأخرى وتوضح النقاط التالية طريقة أداء تمرين التنفس المتعادل:^[٣]

1. اختيار وضع جلوس مريح.
2. الشهيق والزفير من خلال الأنف.
3. العد أثناء كل شهيق وزفير للتأكد أنهما متساويان في المدة، أو اختيار كلمة أو جملة لتكرارها أثناء كل شهيق وزفير.
4. يمكن إضافة وقفة خفيفة أو حبس النفس بعد كل شهيق وزفير إذا تم الشعور بالراحة.
5. الاستمرار في ممارسة التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل.

الفوائد الصحية لتمارين التنفس

لتمارين التنفس فوائد صحية كثيرة في ما يأتي بعض النقاط التوضيحية لفوائد تمارين التنفس:^[٤]

• تحسين تدفق الدم: تساعد حركة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل على تعزيز تدفق الدم في الجسم.
• تخفيف التوتر: قد يساعد تمرين التنفس العميق على التقليل من التوتر، فعندما يكون الشخص في حالة من الغضب، أو التوتر تتقلص العضلات ويصبح التنفس قليلاً، وفي هذا الوقت لا يحصل الجسم على كمية الأكسجين التي يحتاجها، ولكن عند ممارسة تمرين التنفس سيتم عكس هذه الحالة مما يسمح للجسم والعقل بأن يصبحا أكثر هدوءًا.
• الحفاظ على صحة جهاز المناعة: التنفس العميق يجلب الأكسجين النقي ويخرج ثاني أكسيد الكربون من الجسم، وعندما يتأكسد الدم، فإنه يضمن أداء أكثر سلاسة للأعضاء الحيوية بالجسم، بما في ذلك جهاز المناعة، كما أنه يساعد على إمداد الدم النظيف والخالي من السموم والأكثر صحة على درء الجراثيم المسببة للعدوى ويقوي المناعة.
• التخفيف من القلق: يساعد التنفس العميق على إبطاء معدل ضربات القلب، ويسمح للجسم بالحصول على المزيد من الأكسجين، وفي النهاية يرسل إشارات إلى الدماغ ليهدأ، كما أنه يوازن الهرمونات ويخفض مستويات الكورتيزول، ويزيد اندفاع هرمون الإندورفين في الجسم.
• رفع مستويات الطاقة: بسبب زيادة تدفق الدم، يحصل الجسم على المزيد من الأكسجين في الدم، وتؤدي زيادة الأكسجين إلى زيادة مستويات الطاقة.
• التخلص من فضلات الجسم: يعد غاز ثاني أكسيد الكربون أحد أهم النفايات السامة التي لا تخرج من الجسم إلا من خلال التنفس.
• تحسين الهضم: يوفر التنفس العميق المزيد من الأكسجين لجميع أجزاء الجسم بما في ذلك الجهاز الهضمي، مما يجعله يعمل بشكل أكثر كفاءة.