تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من تمارين القوة البسيطة، والتي تركز على عضلات الجسم العليا، وأهمها؛ عضلات الصدر، وعضلات الكتف، وعضلات منتصف وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين العضدية (بالإنجليزية: Biceps)، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، والعضلة المنشارية الأمامية المتواجدة في جانب الصدر،[١] وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يمكن لتمرين الضغط حرقها من لاعب إلى آخر، وقد تصل بشكل عام إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة.[٢]


شروط أداء تمرين الضغط

لا يحتاج تمرين الضغط إلى أي أدوات خاصة للقيام به، لكن أهم شرط لممارسته هو أداؤه بطريقة صحيحة، وفيما يأتي خطوات القيام بأحد تمارين الضغط (تمرين الضغط الأساسي) بطريقة صحيحة:[٣]

  1. يبدأ اللاعب بوضعية تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)، مع إبقاء الوجه باتجاه الأرض، والانتباه لأن يكون الجسم بشكل مستقيم.
  2. يضع اللاعب راحتي يديه على الأرض بشكل مسطح، مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم وبخط واحد مع الكتفين.
  3. يضم اللاعب القدمين معاً أو يترك مسافة بسيطة بينهما، مع تركيز الوزن على أطراف الأقدام.
  4. يجب أن يكون الظهر مستقيماً خلال فترة التمرين والوزن موزع بشكل متساوٍ.
  5. عند خفض الجسم يجب النظر للأسفل حتى يبقى العمود الفقري مستقيماً مع الرقبة.
  6. ينزل اللاعب جسمه إلى الأسفل باتجاه الأرض حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة مئوية.
  7. يدفع بعدها اللاعب الجسم إلى الأعلى حتى يعود إلى وضعية تمرين بلانك مرة أخرى.
  8. للحصول على نتائج أفضل ينصح بإنزال الجسم لأسفل ببطء، ورفعه إلى الأعلى بسرعة.
  9. في حال كان اللاعب مبتدئاً؛ فينصح بتكرار التمرين 1-5 مرات في كل جلسة، ثم زيادة التكرارات في كل مرة.[٤]


نصائح للقيام بتمرين الضغط بشكل صحيح

فيما يأتي بعض النصائح لأداء تمرين الضغط بشكل آمن وصحيح:

  • ينصح بالقيام بتمرين الضغط على سجادة تمرين اليوغا بدلاً من الأرض الصلبة.[٥]
  • ينصح بوضع اليدين تحت الكتفين مباشرةً مع ترك الأصابع تتجه إلى الأمام لتجنب حدوث ألم في معصم اليد.[٥]
  • يجب إبقاء النظر إلى الأسفل حتى لا يتم إجهاد الرقبة.[٥]
  • ينصح بأداء تمرين الضغط أمام لاعب آخر أو مرآة لمراقبة وضعية الجسم الصحيحة أثناء التمرين.[٦]
  • لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من ألم في الكتف أو الرسغ، أو المرفق بأداء تمرين الضغط، يجب استشارة الطبيب ومراجعة مدرب رياضي مختص قبل ذلك لتحديد التمرينات الصحيحة.[٧]
  • ينصح اللاعبون الجدد الذين لا يملكون قوة كافية لتمرين الضغط الأساسي تجربة تمارين الضغط المعدلة مثل تمرين الضغط مع الحائط، تمرين الضغط باستخدام الركبتين.[٥]


فوائد تمرين الضغط

فيما يأتي بعض الفوائد التي توفرها ممارسة تمرين الضغط:[١]

  • يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية؛ إذ أن تمرين الضغط يزيد من سرعة ضربات القلب مما يقوي من عضلات القلب، ويزيد من تدفق الأكسجين إلى أعضاء الجسم، وقد يساعد ذلك أيضاً على خفض ضغط الدم، وتنظيم معدلات السكري والإنسولين في الجسم، ويقلل من احتمالية التعرض لأمراض القلب.
  • يحمي مفصل الكتف؛ حيث يساعد القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح على تقوية العضلات حول مفصل الكتف، وقد يسبب ضعف هذه العضلات تضرر المفصل نتيجة التعرض للإصابات.

المراجع

  1. ^ أ ب Cathleen Stuart (9/11/2018), "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  2. ↑ Sara Lindberg (26/6/2019), "How Many Calories Do Pushups Burn?", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  3. ↑ "Health Benefits of Push-Ups", webmd, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  4. ↑ "How To Do Push-Ups, Planks, and Ab Crunches", webmd, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Ashley Marcin (29/1/2019), "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  6. ↑ Colette Bouchez, "Doing the Perfect Push-up", webmd, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  7. ↑ Tara Laferrara (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 10/11/2021. Edited.