أسس اتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات
تنشيف العضلات (بالإنجليزية: Cutting)؛ هو عبارة عن نظام من أنظمة كمال الأجسام، التي يتم فيها تقليل الدهون المتراكمة في الجسم، وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وذلك من خلال ممارسة تمارين رياضية مخصصة بالمتابعة من مدرب رياضي مختص، واتباع نظام غذائي مناسب باستشارة أخصائي تغذية رياضيين، حيث تعد أبرز أسس اتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات ما يأتي:[١][٢]
- تناول ما يقارب 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما نسبته 25-30%.
- تناول 15-30% من إجمال السعرات الحرارية من الدهون.
- تناول 55-60% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
يجدر التنويه إلى أهمية المحافظة على مستويات عالية من البروتين طوال اليوم، وتركيز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأوقات التي تمارس فيها التمارين الرياضية الكثيفة لتزويد الجسم بحاجته من الطاقة.[٢]
يكمن التحدي الأساسي في نظام تنشيف وبناء العضلات في أن كميات الطعام التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المتناولة يومياً يتم خفضها بنسبة 15%، مما قد يزيد من الشعور بالجوع، ويبطأ من وظيفة عمليات التمثيل الغذائي.
كيفية اتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات
يقوم لاعبو رياضة كمال الأجسام عادةً باتباع حمية التنشيف لمدة تتراوح ما بين 2 إلى 4 أشهر، وذلك من خلال تحديدهم لاحتياجاتهم الفردية، وبعد اتباعهم لنظام التضخيم أولاً؛ والتي تعد وظيفتها الأساسية بناء العضلات، والحفاظ على الوزن، لكن خلال هذه المرحلة يتم رفع السعرات الحرارية المتناولة يومياً بنسبة 15% مما قد يسبب زيادة الكتلة الدهنية، مع الزيادة في الكتلة العضلية، ومن هنا تأتي أهمية اتباع عملية التنشيف، للتخلص من الدهون الزائدة التي تراكمت، وبناء العضلات وتحديدها، وللوصول إلى هذا الهدف، يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- تناول النشويات والكربوهيدرات والبروتينات على وجبة الفطور.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- تناول الكربوهيدرات والبروتينات على وجبة الغداء.
- تناول الكربوهيدرات والبروتينات على الوجبة الخفيفة الثانية.
- تناول البروتينات والدهون الصحية على وجبة العشاء.
تكون الخسارة الأسبوعية من وزن الجسم تتراوح ما بين 0.5-1%.
أوقات تناول الطعام خلال النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات
يجب على لاعب كمال الأجسام أن يباعد بين كل وجبة غنية بالبروتين، والتي تليها من 3 إلى 4 ساعات على مدار اليوم، والتأكد من تناول وجبة خفيفة بعد التمرين بساعتين تقريباً، كذلك يوصى بتناول البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمارين أو قبلاها أو في كلاها، لكن يجدر التنويه أن كمية البروتينات التي يحتاجها الشخص بعد التمرين تعتمد على حجم وتوقيت الوجبات التي تم تناولها قبل التمرين، ولذلك فعادةً ما ينصح بتقسيم وجبات الطعام إلى 6 وجبات موزعة طوال اليوم، بحيث تحتوي كل وجبة على 20 غراماً من البروتين على الأقل.[٣]
نصائح لاتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات
هناك بعض النصائح المهمة والأساسية التي يجب على لاعب كمال الأجسام الذي يريد اتباع النظام الغذائي لتنشيف العضلات وبنائها اتباعها، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٣][٤]
- تناول مجموعة أطعمة متنوعة من العناصر الغذائية، وعدم التركيز على مصدر واحد فقط لكل عنصر.
- احسب كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي ستتناولها يومياً، وحاول أن تعطي الأولوية للبروتينات للحفاظ على كتلتك العضلية.
- احسب السعرات الحرارية التي ستتناولها يومياً باستمرار.
- اطهو كميات من الوجبات ووزعها على حصص يومية، واحتفظ بها مجمدة.
- افحص دائماً مكونات جسمك من الدهون والعضلات ونسبهما.
مثال على نظام غذائي لتنشيف وبناء العضلات
فيما يأتي مثال على أحد الأنظمة الغذائية للاعبي كمال الأجسام خلال عملية تنشيف وبناء العضلات:[٥]
- الإفطار؛ بيضتان كاملتان، مع 4 بياض بيض، وكوب واحد من السبانخ، وقطعة من الخبز ذي الحبوب الكاملة، ومشروب بروتين مصل اللبن المخفوق.
- الغداء؛ سمك بلطي، و300-300 غرام من الخضار، و25 غراماً من الكاجو.
- قبل التمرين؛ فشار خالِ من الدهون بنسبة 94%، ومشروب بروتين مصل اللبن المخفوق.
- بعد التمرين؛ فشار خالِ من الدهون بنسبة 94%، ومشروب بروتين مصل اللبن المخفوق.
- العشاء؛ سمك بلطي، و300-300 غرام من الخضار، و5 غرامات من زيت السمك.
المراجع
- ↑ "4 Week Diet For Cutting", maximuscle, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ^ أ ب "THE 4-WEEK CUTTING MEAL PLAN TO GET SHREDDED", muscleandfitness, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ↑ "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ↑ "Get Shredded! Cutting Diet Plans & Eating Tips From Freaky Physiques", muscleandstrength, Retrieved 13/9/2022. Edited.
