وضع الجثو في التمرينات

وضع الجثو في التمرينات

تعتمد وضعية الجثو في التمرينات على ثني الركبتين، وتعد الركبة من أكبر مفاصل الجسم، وتستخدم بشكلٍ يومي وباستمرار في كافة النشاطات مثل المشي، والركض، والتسلق، والقفز، مما يزيد من خطر تعرضها للإصابات، لذا من المهم تجربة تمارين تقوية الركبتين لزيادة مرونة وقوة العضلات المحيطة بها.^[١]

أمثلة على تمارين تعتمد على وضع الجثو

تمرين بلانك مع الوقوف

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الرئيسية، والعضلات الألوية، وعضلات الصدر، والذراعين، والأكتاف، ويستخدم في هذا التمرين أوزان اليدين، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. البَدْء بوضعية بلانك، بمدّ الذراعين والساقين بشكلٍ كامل، مع تركيز ثقل الجسم على أطراف أصابع الساقين، واليدين، وترك مسافةٍ بين اليدين بمقدار عرض الكتفين، وحمل الأوزان في كل يد.
2. المشي أو القفز من وضعية بلانك حتى الوصول إلى وضعية القرفصاء أو ما يشابه الجلوس على مَقْعَد.
3. تركيز وزن الجسم على كعب القدمان، وشد العضلات الألوية في المؤخرة حتى الوقوف بشكلٍ مستقيم.
4. ثني المرفقين دفع الأوزان إلى الأعلى حتى تصل إلى ارتفاع الصدر.
5. العودة بالذراعين إلى الأسفل ببطء.

تمرين Bird dog exercise

يستهدف هذا التمرين العضلات الرئيسية، كما يساعد على التخفيف من ألم أسفل الظهر، ويحتاج للقيام بهذا التمرين وسادة مسطحة لدعم الركبتين، ويمكن استخدام مرآة للتأكد من وضعية الجسم خلال التمرين، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. البَدْء بالانحناء على الأطراف الأربع بوضعية الطاولة.
2. تحريك الركبتين حتى تصبح تحت الوركين، واليدين تحت الكتفين.
3. شد عضلات البطن للمحافظة على استقامة العمود الفقري بشكل طبيعي.
4. سحب لوحي الكتف معًا.
5. رفع الذراع اليُمنى والساق اليُسرى، مع إبقاء الكتف والورك موازية للأرض.
6. مدّ الرقبة من الخلف وثني الذقن إلى جهة الصدر حتى يصبح مجال النظر باتجاه الأرض.
7. الثبات على نفس الوضعية لعدة ثوان، ثم إنزال الذراع والساق للأسفل حتى العودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
8. رفع الذراع اليسرى، والساق اليمنى والثبات على نفس الحركة عدة ثوان.
9. العودة إلى الوضعية الأولى، بهذا تكون قد تمت مرة واحدة من التمرين.
10. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في الجلسة الواحدة، وعلى 2 إلى 3 جلسات.

تمرين الضغط باستخدام الركبتين

يتضمن هذا التمرين عضلات الذراعين، والأكتاف، والصدر، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ويمكن أداء تمرين الضغط باستخدام الركبتين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. البَدْء بالانحناء على الأطراف الأربع، مع ترك الركبتين وأصابع القدم تلامس الأرض، وتكون القدمين والساقين معًا.
2. النظر للأسفل باتجاه الأرض للحفاظ على وضع الرأس مستقيمًا، واليدين تحت الكتفين، مع الانتباه إلى أن تكون الذراعين مستقيمتين.
3. الاستنشاق وشد عضلات البطن والمؤخرة ثم ثني المرفقين حتى تنخفض منطقة الصدر إلى الأسفل، وتُصبح قريبة بشكل كبير من الأرض، والثبات على نفس الحركة لمدة ثانية.
4. الزفير ثم دفع الذراعين لوضع الاستقامة مرةً أخرى ليرتفع الصدر من الأرض إلى الأعلى، ويعود الجسم إلى الوضعية الأولى، مع الانتباه إلى استقامة الظهر وعدم انحناءه أثناء الصعود، وبقاء العضلات مشدودةً خلال التمرين.
5. تكرار التمرين 12 مرة في الجلسة الواحدة، وعلى جلستين، مع أخذ استراحة بين الجلسات.

تمرين الدوران بالكرة Ab Rollout

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وعضلات الظهر السفلى، والأكتاف وعضلات الظهر العلوية، ويستخدم لهذا التمرين كرة تمرين كبيرة أو متوسطة الحجم، وللقيام بتمرين الدوران بالكرة يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. ثني الركبتين على الأرض، ووضع الكرة في الأمام لتساعد على توازن الجسم، يجب أن تكون الكرة في محيط الذراعين.
2. الإمساك بالكرة باليدين بقبضة خفيفة، ويكون الساعدان ملامسان للكرة كذلك، مع الانتباه على ثني المرفقين حتى زاوية 90 درجة، وإبقاء الجسم مستقيمًا والظهر مُسطحًا.
3. إدارة الكرة إلى الأمام باستخدام اليدين مع الحرص على أن يكون الجسم والذراعين مستقيمان، كما يجب القيام بهذه الحركة ببطء، وأن يكون النظر موجهًا للأمام.
4. مد الجسم إلى أكثر درجة ممكنة، ويكون الصدر ملاصقًا للكرة خلال ذلك، والثبات على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ.
5. إعادة التمرين ببطء بشكل عكسي يبدأ مع ثني المرفقين، ودحرجة الكرة إلى الخلف حتى العودة إلى نقطة البداية، من المهم الانتباه إلى بقاء عضلات البطن مشدودة.