أضرار تمارين البلانك
بالرغم من فوائد تمرين بلانك العديدة؛ إلا أن ممارسة أنواع تمارين بلانك بطريقةٍ خاطئةٍ أو مفرطة إلى قد تؤدي إلى زيادة احتمالية تعرض العضلات والمفاصل والعظام للإصابة والشعور بالألم، لذا يُنصح بتجنب ممارسة تمارين بلانك في حال المعاناة من إصابة في الكتفين، أو الذراعين، أو الكاحلين، أو في حال المعاناة من الدوار أو الدوخة، أو خلال فترة التعافي بعد إجراء العملية الجراحية، ويُعد من الضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتأكد من إمكانية ممارسة التمرين، وكيفية ذلك بالشكل الصحيح.[١][٢]
الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين البلانك
تستهدف تمارين بلانك العديد من عضلات الجسم، ويُمكن ممارسته بطريقةٍ صحيحة من خلال اتباع الخطوات الآتية إلى جانب استشارة المدرب الرياضي:[٣]
- وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين بحيث يكون المعصمين تحت مستوى الكتفين مباشرة.
- إعادة أصابع القدمين إلى الخلف لإسناد الجسم عليهما مع المباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين والحفاظ على استقامة الجسم.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ مع الحرص على توزيع وزن الجسم بشكلٍ متساوٍ بين الأطراف الأربع.
- تكرار التمرين عدة مرات.
المدة المناسبة لممارسة تمارين البلانك
تختلف المدة المناسبة لممارسة تمارين بلانك من شخصٍ لآخر بناءً على عدة عوامل كالهدف من التمرين، والحالة الصحية للفرد، وشدة التمرين المطلوبة، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بممارسة التمرين ما بين 10 إلى 30 دقيقة مع إمكانية أن تصل المدة إلى 1 إلى 2 دقيقة كحدٍ أقصى في الجلسة الواحدة للحصول على أكبر فائدة ممكنة وتجنب التعرض للإصابة نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.[٤][٥]
أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين البلانك
توجد بعض الأخطاء التي يُمكن أن يقع بها البعض عند ممارسة تمارين البلانك، ممّا يزيد من احتمالية التعرض للإصابة، ومنها ما يأتي:[٦][٧]
- تقويس الظهر وعدم القدرة على الحفاظ على استقامته، ممّا يؤدي إلى زيادة الضغط على منطقة أسفل الضغط، وبالتالي زيادة احتمالية الشعور بالألم مع مرور الوقت.
- عدم الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمالية الشعور بألمٍ في الرقبة وعضلات الظهر.
- رفع المؤخرة إلى الأعلى بحيث لا تكون على استقامة واحدة مع الجسم.
- خفض الرأس إلى الأمام كثيرًا ممّا يزيد من إرهاق الرقبة.
- المشي أو الجلوس مباشرةً بعد الانتهاء من تمارين بلانك ممّا يزيد من احتمالية الإصابة بشد عضلات الساقين والضغط على عضلات المؤخرة.
- شد الكتفين للأعلى أو تحريكهم للأمام بعد الانتهاء من التمرين، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى شد عضلات الظهر العلوية، وزيادة الإجهاد على الرقبة، لذا يُنصح بإبقاء الكتفين للأسفل باتجاه الخلف قليلًا لتحسين عملية التنفس بعد التمرين.
- الثبات على وضعية التمرين لعدة دقائق، إذ يُمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة إجهاد عضلات الجسم وتقليل قدرة تحمله مع مرور الوقت.
المراجع
- ↑ Anne Asher (29/7/2021), "How to Do a Side Plank", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ Dana Pitman (27/7/2020), "Side Plank Your Way to a Stronger Core", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ Rozalynn S. Frazier (15/7/2020), "What Really Happens to Your Body When You Plank Every Day", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ "Straight talk on planking", health.harvard, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ "Why You Should Start Doing Planks", health.clevelandclinic, 18/11/2021, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ Bojana Galic (4/6/2020), "5 Plank Mistakes That Make the Move Ineffective (and Potentially Painful)", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
- ↑ Nicole McDermott (9/11/2014), "How to Do the Perfect Plank", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
