تمارين البلانك

تمارين البلانك أو ما يسمى بتمرين اللوح الخشبي، سمي بهذا الاسم لأنه يعمل على فرد الجسم بالكامل عند القيام به بشكل صحيح، ويعد تمرين البلانك أحد التمارين الأساسية المفيدة، ويمكن عمله بسهولة دون الحاجة إلى معدات، أو الذهاب إلى النادي الرياضي، وتستهدف مجموعة من العضلات الأساسية، مثل؛ عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن الداخلية المائلة والعضلات الخارجية المائلة، بالإضافة إلى عضلات الصدر وعضلات الدالية والألوية الكبرى وعضلات الفخذ، وهو مهم جدًا للعمود الفقري لزيادة قوته وثباته، وينصح بممارستها من 2 إلى 4 مرات بالأسبوع،[١][٢] ويقترح عمل كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية وقد تصل إلى دقيقتين.[٣]


أنواع تمارين البلانك

هناك عدة أنواع من تمارين البلانك، حيث لا يشترط أن تقوم بها جميعها فقط قم بممارسة النَّوع الذي يناسبك فعند البدء بعمل تمرين البلانك لأول مرة يفضل تطبيق البلانك الأساسي، الذي يعرف بعدة أسماء، منها: البلانك العادي أو الكلاسيكي أو القياسي أو التقليدي،[٣] وفيما يأتي توضيح لطريقة ممارسة بعض أنوع تمارين البلانك:


البلانك الأساسي (بالإنجليزية: Basic plank)

لأداء هذا التمرين لن تحتاج إلى أي معدات سوى سجادة التمرين، واتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على الأرض والبطن للأسفل وأسند الجزء العلوي بواسطة ساعديك.
  2. مد ساقيك واجعل أصابع قدميك تلامس الأرض.
  3. ارفع الجذع ببطء، وأبق أصابع قدميك على الأرض.
  4. وزِّع وزنك على أصابع قدميك واليدين، وفي حالة بلانك الساعد يوزع الوزن على أصابع قدميك ومرفقيك أو ساعديك.
  5. حاول تثبيت نفسك لمدة 60 ثانية على هذهِ الوضعية.


البلانك الجانبي المتحرك (بالإنجليزية: Side plank)

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على جانبك.
  2. أسند نفسك بواسطة ساعدك، وحافظ على الساقين مفرودتين.
  3. ارفع الحوض عن الأرض، وضع يدك المتحررة على جانبك، أو على الأرض أمام بطنك.


البلانك المتأرجح (بالإنجليزية: Rocking plank)

يمكن تطبيقه من خلال:[٤]

  1. البدء بوضعية البلانك الأساسية.
  2. تحرك للأمام بواسطة أصابع قدميك، بحيث يُصبح الكعب وراء أصابع قدميك.
  3. تحرك ببطء وحافظ على توازنك.


بلانك الركبة (بالإنجليزية: Knee plank)

نوع من البلانك يستخدم فيه الشخص ركبتيه إذا كان البلانك الأساسي صعب عليه، ويمكن تطبيقه:[٤]

  1. ينزل اللاعب بركبتيه على الأرض ويحافظ على الظهر مشدودًا، بحيث يُصبح وزن الجسم موزعاً على أصابع القدمين والركبتين والساعدين.
  2. شد البطن نحو العمود الفقري، والبقاء على هذهِ الوضعية لأطول فترة يُمكن تحملها.


شاتورانجا بلانك (بالإنجليزية: Chaturanga plank)

يشبه هذا التمرين تمرين الضغط ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بنفس وضعية البلانك الأساسية.
  2. ارفع اليدين لتُصبحا مع الكتفين على نفس الاستقامة.
  3. أنزل جسمك ببطء وكن حريصًا ألا يلامس الأرض سوى أصابع قدميك ويديك، وتكرار ذلك عدة مرات.


بلانك وحيد الذراع (بالإنجليزية: Single arm plank)

ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية البلانك الأساسية.
  2. ارفع ذراعك اليمين ومده أمامك.
  3. حافظ على توازن جسمك واستقامته، ثم كرر ذلك على اليد اليسرى بالتناوب.


بلانك ذو الساق الواحدة (بالإنجليزية: Single leg plank)

ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية البلانك الأساسية.
  2. ارفع ساق واحدة خلفك وحافظ على توازن جسمك واستقامة الساق الأخرى الداعمة لجسمك.
  3. كرر التمرين بنفس الخطوات للجانب الآخر.


بلانك تراجع الورك (بالإنجليزية: Plank hip dips)

يحسن هذا التمرين من قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين، ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية البلانك الأساسي.
  2. قم بإمالة الحوض إلى الجانب الأيمن دون لمس الأرض.
  3. ارتفع لوضع البداية وكرر التمرين للجانب الأيسر.


بلانك متدحرج (بالإنجليزية: Plank rollout)

ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية بلانك الساعد، حيث يكون ساعداك متكئين على كرة الاستقرار.
  2. قم بدفع الكرة ذهابًا وإيابًا، وتحريك الكرة بضعة سنتيمترات للأمام والخلف بذراعيك.


بلانك عكسي (Reverse plank)

يعد تمرين بلانك العكسي تمريناً لكامل الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات البطن المائلة والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ: [٥]

  1. ابدأ بوضعية الجلوس، ومد ساقيك للأمام.
  2. ضع يديك خلفك على الأرض.
  3. ارفع منطقة الحوض بشكل مستقيم من الكعب حتى الكتفين.
  4. قم بشد عضلات المؤخرة والجذع والذراعين.


بلانك الرافعات الخشبية (Plank jacks)

وتطبيقه يكون على النحو الآتي:[٥]

  • ابدأ بوضعية بلانك الساعد.
  • اقفز وباعد بين ساقيك على مسافة واسعة نوعًا ما.
  • اقفز وأعد إغلاق الساقين مثل وضعية البداية.
  • كن حريصًا على عدم رفع الحوض أو خفضه عن وضعية الخط المستقيم.

المراجع

  1. ^ أ ب "What Is the Planking Exercise?", livestrong, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Why You Should Start Doing Planks", health.clevelandclinic, 17/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Jasmine Shaikh (20/1/2021), "12 Types of Plank Exercises", medicinenet, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ "47 Crazy-Fun Plank Variations for a Killer Core", greatist., 17/1/2022, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "14 Plank Variations You Haven’t Tried, but Need to ASAP", healthline, 17/1/2022, Retrieved 31/5/2022. Edited.