أفضل التمارين باستخدام الستيب

تتميز تمارين الستيب أيروبيك (Step-Ups Aerobics) بإمكانية حرقها للدهون، وبناء العضلات، وتحسين اللياقة البدنية، حيث يعمل استخدام الستيب أو المنضدة أو الدرجة بالإضافة للموسيقى المصاحبة للتدريب على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى القلب والأوعية الدموية، كما يمكن استخدام معدات مختلفة أثناء أداء هذه التمرينات، مثل الأوزان والأشرطة اعتمادًا على نوع التمرين.^[١]

أفضل تمارين يمكن ممارستها باستخدام الستيب

يمكن أداء تمارين الستيب أيروبيك على ستيب أو درجة ارتفاعها من 10 إلى 30 سنتيمترًا، يمكن الصعود والنزول عليها بعدة طرق، كما تتراوح حركات التمارين من بسيطة إلى متقدمة، ويُفضل البدء بالحركات البسيطة، ثم التنقل تدريجيًا للمستوى المتقدم، ويعتمد مستوى الشدة على ارتفاع الستيب، وأنواع الحركات التي يمكن القيام بها.^[٢]

وتستهدف هذه التمارين العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن، وعضلات الساقين، والعضلات رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى تقوية الأرداف وعضلات الألوية وعضلات أسفل الظهر، ^[٢]وفيما يأتي بعض التمارين التي يمكن القيام بها:^[٣]

تمرين الخطو

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين الخطو أو ما يعرف بتمرين الستيب الأساسي:

1. الوقوف أمام الستيب أو الدرجة.
2. أخذ خطوة بالقدم اليمنى ووضعها أعلى الستيب.
3. الصعود بالقدم اليسرى.
4. النزول بالقدم اليمنى، ثم النزول بالقدم اليسرى.

تمرين خطوة الانعطاف

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين خطوة الانعطاف باستخدام الستيب:

1. البدء بالوقوف بشكل جانبي على الستيب.
2. الصعود بالقدم اليمنى.
3. اللف مع رفع القدم اليسرى إلى أعلى الستيب.
4. النزول بالقدم اليمنى.
5. النزول بالقدم اليسرى.

تمرين حركة "A" الأمامية

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين حركة "A" الأمامية باستخدام الستيب:

1. وضع الستيب بشكل طولي والوقوف بجانبها.
2. الصعود بالقدم اليمنى إلى منتصف الستيب.
3. رفع القدم اليسرى بجانب القدم اليمنى.
4. النزول بالقدم اليمنى إلى الجانب الآخر.
5. النزول بالقدم اليسرى إلى جانب القدم اليمنى.

تمرين العبور العلوي

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين العبور العلوي باستخدام الستيب:

1. وضع الستيب بشكل عرضي والوقوف بجانبها.
2. الصعود جانبيًا بالقدم اليمنى، ثم بالقدم اليسرى.
3. النزول على الجانب الآخر من الستيب بالقدم اليمنى، ثم اليسرى.
4. العودة بالصعود بالقدم اليسرى، ثم اليمنى.
5. النزول على الجانب بالقدم اليسرى، ثم اليمنى.

نصائح للتمرين باستخدام الستيب

فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على أداء ونتائج أفضل:^[٣]

• استخدام ستيب أو أرضية غير قابلة للانزلاق.
• ضبط ارتفاع الخطوات اعتمادًا على مستوى اللياقة والمهارة، ويمكن خفض ارتفاعها في حال الشعور بألم أو انزعاج.
• يمكن الاستغناء كلياً عن الستيب، والقيام بهذه التمارين على الأرض أو على درجة من درج المنزل.
• استخدام ستيب غير عالية بحيث لا تتسبب في ثني الركبتين أكثر من 90 درجة كي لا تتأذى الركبتان والعمود الفقري.
• الحفاظ على وضعية جيدة، وإشراك عضلات البطن وعضلات الألوية المشكلة للأرداف في التمارين، بالإضافة إلى إبقاء الصدر مشدودًا للخلف، والرقبة مستقيمة ومسترخية.
• أخذ خطوات كاملة على الستيب دون أن يتدلى أي جزء من القدم على الحافة.
• استخدام الذراعين لزيادة الصعوبة، يمكن وضع اليدين على الوركين أو على الجانبين، كما يمكن حمل أوزان الكاحل أو اليد، إلا أنه يجب استخدام هذه الأوزان بحذر لأنها يمكن أن تؤدي إلى إصابة.