الخفسة (بالإنجليزية: Saddlebag) هي ترسبات دهنية على الفخدين تحدث بسبب زيادة في الوزن، حيث تظهر على شكل منطقة غائرة عند الحوض، وتتواجد بشكل أكبر لدى النساء؛ لامتلكهن حوض أكبر، أو يمكن أن يكون عامل وراثي، بالإضافة إلى أن هرمون الإستروجين عند النساء يؤدي لتراكم الدهون حول منطقة البطن خاصةً في فترة الحمل، إلا أنه يمكن التخلص من هذه الدهون المتراكمة من خلال بعض التغيرات في نمط الحياة والنشاط اليومي، والنظام الغذائي، كما يمكن لممارسة التمارين الرياضية التخفيف منها.[١][٢]
تمارين رياضية للخفسة
تمرين Basic Squat
يعد تمرين القرفصاء تمرين مناسب للمبتدئين أو لأي شخص يعاني من مشاكل في الركبة، أو من زيادة في الوزن، ولا يحتاج هذا التمرين لأي معدات للاستخدام ولكن يمكن تسهيله من خلال وضع كرسي والنزول عليه أثناء التمرين، وتوضح النقاط الآتية خطوات القيام بالتمرين:[٣][٤]
- الوقوف مع مباعدة القدمين ليكونوا بعرض الكتفين.
- شد عضلات البطن، مع النزول لأسفل على شكل وضعية الجلوس.
- دفع الوركين للخلف مع إبقاء الرأس لأعلى والظهر مستقيم، وتمديد الذراعين للأمام إذا كان ذلك يساعد في التوازن.
- التوقف عند وضعية الجلوس والحفاظ على هذه الوضعية.
- رفع الجسم بمساعدة عضلات المؤخرة والبدء بتمديد الساقين.
- العودة لوضع البداية.
- القيام بـ 1-3 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 10-16 تكراراً، مع أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة.
تمرين Standing Side Leg Lifts
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الوركين والمؤخرة والفخذ الداخلي، وتوضح النقاط الآتية خطوات القيام بالتمرين:[٥]
- الوقوف بشكل مستقيم، بحيث يكون الجانب الأيسر من الجسم بالقرب من حائط، أو كرسي، أو طاولة.
- وضع اليد اليسرى على الحائط مثلاً للدعم.
- أخذ شهيق ورفع القدم اليمنى عن الأرض ببطء، حتى تصل للجنب.
- إرجاع القدم ببطء لوضعية البداية مع الزفير.
- تكرار التمرين على القدم الأخرى.
- تكرار التمرين 12 تكراراً لكل قدم.
تمرين Lunge
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل: المؤخرة، الفخذين، أوتار الركبة، ويمكن القيام به من دون معدات، وتوضح النقاط الآتية خطوات القيام بالتمرين:[٦]
- الوقوف بشكل مستقيم.
- التقدم للأمام حتى تصل الرجل لزاوية 90 درجة، ويجب أن تبقى الركبة الخلفية موازية للأرض، وأن لا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم.
- رفع الساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين 10-12 تكراراً على رجل واحدة، أو يمكن القيام بالتمرين من خلال التبديل بين الرجلين.
تمرين Hip extension with a resistance band
يحتاج هذا التمرين إلى شريط مقاومة (Resistance Band) للقيام به، وتوضح النقاط الآتية خطوات القيام بالتمرين:[٧]
- لف الشريط حول الكاحلين.
- الوقوف بشكل مستقيم، سحب إحدى الساقين للخلف قدر المستطاع مع المحافظة على الساق مستقيمة والعمود الفقري ثابتاً.
- العودة ببطء لوضع البداية.
- القيام بـ 3 مجموعات لكل ساق، وكل مجموعة تحتوي على 12 تمريناً.
المراجع
- ↑ "Healthy Lifestyle Weight loss", mayoclinic, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (24/7/2018), "Tips for Losing Saddlebag Fat", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Paige Waehner (6/3/2020), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Paige Waehner (1/4/2021), "best-moves-saddlebag-hips", verywellfit, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Catherine Hannan (18/4/2018), "how-to-get-rid-of-hip-dips", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (9/4/2019), "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Gregory Minnis (18/12/2018), "6 Hip Extension Exercises to Try at Home", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
