أطعمة غنية بالبروتين لبعد التمرين للنساء

يُعد الحصول على كمياتٍ كافية من البروتين بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية أمرًا ضروريًا للمعظم بما في ذلك النساء؛ وذلك لمساهمة البروتين في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية، بالإضافة إلى تحسين عملية تعافي العضلات بعد التمرين،[١] وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يُمكن للنساء إضافتها لنظامهم الغذائي لتناولها بعد التمرين:


الدجاج

يُعد الدجاج أحد المصادر الغذائيّة الغنية بالبروتين، والتي يُمكن تناولها في وجبة ما بعد التمرين، وعادةً ما يُنصح بتناول صدور الدجاج لمحتواها الغني بالبروتين والمُنخفض بالدهون مقارنةً بقطع الدجاج الأخرى، إذ تحتوي قطعة صدر الدجاج، التي تزن 84 غرامًا، على ما يُقارب 26 غرامًا من البروتين، ولكن يُنصح بتحضيره بطريقةٍ صحيّة كالشوي؛ للتأكد من الحصول على فوائده.[٢][٣]


الأسماك

تتميز الأسماك بمحتواها الغني بالبروتين، بالإضافة إلى محتواها الغني بالدهون الصحيّة؛ لذا يُنصح بتضمين الأسماك خاصةً الدهنية منها كسمك السلمون، وسمك التونة، وغيرها في الوجبات المُتناولة بعد التمرين.[٢]


البيض

يُعد البيض أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يُنصح بتناولها بعد التمرين، إذ تحتوي الحبة متوسطة الحجم من البيض، والتي تزن ما يُقارب 44 غرامًا، على ما يُقارب 5.54 غرامًا من البروتين، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ تناول حبة البيض كاملة قد يكون أكثر فعالية في تحفيز معدل نمو العضلات من تناول بياض البيض وحده.[٤][٥]


الحليب ومنتجات

يحتوي الكوب الواحد من الحليب البقري كامل الدسم على ما يُقارب 8 غرامات من البروتين، لذا يُنصح عادةً بشربه وتناول منتجاته كالزبادي اليوناني، والكفير، وجبنة الريكوتا، وغيرها للحصول على كمياتٍ كافية من البروتين خاصةً مع مساهمته في توفير كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، ويتميز البروتين الموجود في الحليب ومنتجاته بسرعة امتصاصه، ومساهمته في زيادة معدل نمو الكتلة العضلية بشكلٍ أسرع.[٤][٦]


الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة أحد الأطعمة التي يُنصح بإضافتها لوجبات ما بعد التمرين؛ وذلك لمساهمتها في توفير كمياتٍ كافية من الكربوهيدرات والبروتين، ممّا يُساعد على تجديد مخازن الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، وتسريع عملية تعافي العضلات،[٧][٨] ويُبين الجدول الآتي محتوى 1 كوب من عدة أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة من البروتين:[٩]


نوع الحبوب الكاملة
محتوى 1 كوب من الحبوب المطبوخة من البروتين (غرام)
الشوفان
6
الكينوا
8
القطيفة
9
الحنطة السوداء
5
الأرز البني
4.5




يُمكن للمعظم بما في ذلك النساء إضافة مساحيق البروتين للوجبات المُتناولة بعد التمرين؛ وذلك للتأكد من الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين كاملًا وفقًا لتوصيات أخصائي التغذية.





يُنصح بتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة التمرين بـ 45 دقيقة؛ وذلك للتقليل من احتمالية التعرض لانخفاض مستويات الجليكوجين في الجسم كلما زاد الوقت، مع إمكانية اختلاف المدة ما بين تناول الوجبة والانتهاء من التمرين بناءً على وقت تناول وجبة ما قبل التمرين.



المراجع

  1. ↑ Sarah Garone (14/11/2022), "Why Protein Is Important for Workout Recovery", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  2. ^ أ ب Arlene Semeco and Celia Shatzman (14/3/2023), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  3. ↑ Malia Frey (22/9/2022), "Chicken Breast Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  4. ^ أ ب Lana Barhum (9/2/2023), "What should you eat after working out?", medicalnewstoday, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  5. ↑ Adda Bjarnadottir (6/2/2023), "How Much Protein in an Egg?", healthline, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  6. ↑ Atli Arnarson (13/6/2023), "Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  7. ↑ Ciara Lucas (26/4/2023), "11 Foods to Eat After a Workout to Maximize Results", livestrong, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  8. ↑ Jennifer Purdie (11/11/2022), "Post Workout: What to Eat and When", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  9. ↑ Lacey Muinos (13/2/2021), "12 High-Protein Grains to Add to Your Diet", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.