ما المقصود بالعضلة الكمثرية؟
هي عضلة هيكليّة تقع في الأرداف على مَقرُبة من مفصل الورك، وهي مهمة لحركة الجُّزء السُّفلي من الجسم، وأثناء التّمارين الرِّياضيّة التي تتضمن حركة السّاق والوركين تعمل على تدوير الفخذ خارجيًاً،[١]ويمتد العصب الوركي من العمود الفقري بجانب العضلة الكمثرية أو خلالها لأسفل الساق من الخلف، ويتفرَّع إلى أعصاب أصغر عند القدمين.[١]
يمكن أن تتعرُّض العضلة الكمثريَّة للتشنُّج نتيجة الصدمات والإصابات، مما يؤدي إلى زيادة الضَّغط على العصب الوركي،[١] مسببًا ما يعرف بمتلازمة الكمثري (بالإنجليزية: piriformis syndrome)، أو ما يُعرف بعرق النِّسا، والذي يرافقه عدة أعراض؛ كوخز في الأرداف وظاهر القدم، حرقان في الجُّزء الخلفي من الساق، والجدير بالذِّكر أن الألم يزداد في فترة النّشاط البدني والجُّلوس أو الوقوف لفترات طويلة.[٢]
تدليك العضلة الكمثرية
يمكن التخفيف من الحالات التي تم ذكرها سابقاً من خلال تدليك العضلة الكمثرية في المنزل باستخدام كرة بحجم كرة التنس، أو الأسطوانة الإسفنجيّة، ويجب أن يكون التَّدليك لينًا ومريحًا لكي لا تتفاقم الأعراض، فكلما كانت الأداة صلبة تعطي تدليكًا قويًا وأكثر شدةً، وفيما يأتي بعض طرق تّدليك العضلة الكمثرية، ولكن قبلها يجب استشارة الطبيب لتفادي أي مضاعفات قد تحدث فحين تمّ اختيار طريقة تدليك خاطئة، ومن طرق التدليك:
تدليك الأسطوانة الإسفنجيّة
توفِّر تدليكًا عميقًا للعضلة الكمثرية، حيث تمتلك مساحة أوسع من الأدوات الأخرى، إليك طريقة عمل التدليك:[٢]
- ضع الأسطوانة الإسفنجية على الأرض، اجلس عليها واثنِ ركبتيك وحافظ على بقاء القدمين على الأرض.
- ضع كلتا يديك على الأرض خلف الوركين، لتسند جسمك.
- ضع إحدى كاحليك فوق الرُّكبة المقابلة لها، ثم ابدأ بأرجحة جسمك للأمام وللخلف، حتى تشعر بموضع الألم قد أصبح أكثر هدوءًا.
- استمر بالتدليك لمدة 60 ثانية، وكرر التدليك للجانب الآخر.
تدليك الكرة
يمكن استخدام كرة التنس أو أي كرة بنفس الحجم، حيث الحجم الصغير يسمح بتدليك أعمق، يمكن القيام بالتدليك، كالآتي:[٢]
- اجلس على الأرض وضع الكرة تحت إحدى وركيك.
- ادعم جسمك بيديك وضعهما خلف الوركين.
- ابدأ بدحرجة الكرة حتى تجد منطقة الألم.
- استمر بالتدليك لمدة دقيقة، ثم كرر التمرين على الورك الآخر.
التدليك بالعصا المحمولة باليد
تتحكم العصا بمقدار الضغط على العضلات، وهي مناسبة أيضًا إذا كنت تعاني من ألم في عضلات الفخذ عند صعود ونزول الدَّرج، إليك طريقة عمل التدليك:[٣]
- اجلس على الأرض واثني ركبتيك قليلًا مع وضع القدمين على الأرض، ويمكنك أيضًا رفع الساقين على كرسي.
- استخدم عصا التدليك للضغط المباشر على الألوية للأمام وللخلف، ثم كرر التّدليك للساق الأخرى.
التدليك باستخدام العجلة
تقوم العجلة على تخفيف التَّوتُّر على العضلات الموجودة أسفل الظَّهر دون زيادة الضَّغط على العمود الفقري، يمكن عمل التّدليك، كالأتي:[٣]
- اجلس على الأرض واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض.
- ضع العجلة خلفك عند منتصف الظَّهر.
- انحني بالجزء العلوي من الجسم للخلف، واتّكأ على العجلة.
- استخدم كلتا يديك لتسند بهما رأسك ورقبتك.
نصائح للتخفيف من آلام متلازمة الكمثري
تعد ممارسة التمارين الرِّياضيّة لمدة طويلة هي أحد أسباب متلازمة الكمثري فيمكن لهذه النّصائح أن تخفف من حدوث أي ضغط على العصب الوركي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إليك هذه النصائح:[٢]
- القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين القويّة التي تتطلب عضلات أكثر وجهد أكبر.
- زيادة الشَّد بشكل تدريجي في التمارين.
- عدم الرَّكض أو المشي على التِّلال أو الجبال أو الطُّرق الوعرة.
- عدم الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.
المراجع
- ^ أ ب ت "Piriformis Syndrome", webmd, 14/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "6 Ways to Ease Piriformis Syndrome Pain with Self-Massage and Stretches", healthline., 14/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Piriformis Self-Massage (Without Making The Pain Worse)", coachsofiafitness, 14/1/2022. Edited.
