تمارين أيروبيك للرجال

توجد مجموعة متنوعة من تمارين الأيروبيك المناسبة للرجال، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ نوعية التمرين الممارس وشدته تختلف باختلاف العمر، والوزن، والحالة الصحية للفرد، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتحديد نوع التمارين التي يُمكن ممارستها وفقًا لحالة الفرد،[١] وفيما يأتي بعضًا من تمارين الأيروبيك المناسبة للرجال:


المشي

يُعد المشي من أبسط تمارين الأيروبيك منخفضة الشدة، والتي يُمكن زيادة شدتها من خلال زيادة مدة المشي وسرعته، لذا يُنصح بممارسة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بمعدل 5 مراتٍ في الأسبوع أي ما يُقارب 150 دقيقة أسبوعيًا.[١][٢]


الجري

يُعد الجري أحد تمارين الأيروبيك التي تُساهم ممارستها في تحسين صحة القلب، وزيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، وتحسين الحالة المزاجية للفرد، ويُنصح بممارسته بمعدل 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل منها.[٣]


السباحة

تُعد السباحة من تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها من قِبل المعظم، إذ يُنصح بممارستها بمعدل 2 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 دقيقة في كل منها، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال السباحة لمدة 5 دقائق إضافية كل أسبوع.[٤]


تمرين قفز الحبل

يُعد تمرين قفز الحبل من تمارين الأيروبيك المناسبة لمعظم الفئات بما في ذلك الرجال، ويُمكن أن تُساهم ممارسته في زيادة قوة عضلات الذراعين والساقين، وزيادة مرونة الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الإمساك بمقبضي حبل القفز بكلتا اليدين وضبط طول الحبل.
  2. البدء بأرجحة الحبل فوق الرأس ليمر من تحت القدمين أثناء الركض للأمام لمدة 15 ثانية.
  3. البدء بعكس اتجاه الهرولة إلى الخلف أثناء قفز الحبل لمدة 15 ثانية.
  4. تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية مع أخذ فترة راحة بعد كل 30 ثانية لمدة 15 ثانية.


تمرين رفع الساق

يُعد هذا التمرين من تمارين الأيروبيك التي تُساهم في تعزيز قوة عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع إبقاء القدمين معًا.
  2. ثني الركبتين قليلًا ورفع الساق اليمنى إلى أقصى حدٍ ممكن.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.
  4. العودة إلى موضع البداية والتبديل بين الساقين.
  5. تكرار التمرين.


تمرين القفز

يُعد هذا التمرين من تمارين الأيروبيك المناسبة للمعظم، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال القفز لمسافة أعلى أو زيادة سرعة القفز، وتوضح النقاط الآتية خطوات يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين وإبقاء الذراعين على جانبي الجسم.
  2. البدء بالقفز مع المباعدة ما بين القدمين قليلًا ورفع الذراعين إلى الأعلى فوق مستوى الرأس.
  3. القفز مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب Robin Madell (1/9/2017), "Best Heart-Healthy Exercises for Men", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ↑ "The (Many) Benefits of a Cardio Workout", health.clevelandclinic, 22/9/2020, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ↑ Stepfanie Romine (22/6/2020), "14 Exercises You Probably Didn’t Realize Were Aerobics", greatist, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.