تمارين الجري للمبتدئين

تمارين الجري للمبتدئين

توجد أنواع عدة لتمارين الجري التي يمكن للمبتدئين ممارستها بأمان، حيث يفضل أداؤها بمسارات صحيحة وبصورة منتظمة، ويجدر الالتزام بالوقت والمسافة المحددة لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات وتجنب التعرض للإصابات، إضافةً إلى أهمية الحرص على ممارسة تمارين الاستطالة أو التمدد بعد الانتهاء لتهدئة العضلات وتجنب الشد أو التشنج العضلي، وفيما يأتي أنواع تمارين الجري المركبة التي يمكن للمبتدئين ممارستها، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[١][٢]

تمرين المضائق والمنحنيات (Straights and Curves)

يتضمن التمرين على عدّة حركات معًا تتخللها فترة راحة، حيث يجدر البدء بالتحمية قبل الجري عن طريق ممارسة المشي لمدّة 5 دقائق تقريبًا، ثم المشي في مسار مستقيم لمسافة 100 متر تقريباً، ثم في منحنيات، حيث يجب أن تستغرق مدة الجري في مسار مستقيم حوال 15 ثانية، وحوال 45 ثانية في المنحنيات، وينصح بتكرار هذا التمرين من 8 إلى 10 مجموعات، والاستمرار في المشي السريع مع زيادة السرعة تدريجيًّا للركض، وبعد ذلك العودة للمشي لحوالي 5 دقائق، ثم تكرار الجري، وهكذا حتى يتم الوصول إلى عدد المجموعات المرجو.^[٣][٤]

تمرين ناقل الحركة (Gear Shifter)

لأداء هذه الحركة قُم بالتحمية من 3 - 5 دقائق عن طريق المشي، ثم زد وتيرة وشدة المشي لمدّة 2 - 3 دقائق، ثم انتقل إلى وتيرة متوسطة الشدة مع الاستمرار لمدّة دقيقة، ثم الانتقال إلى الوتيرة السريعة لمدّة 30 دقيقة، ثم العمل على تكرار التمرين من 2 - 3 دورات، ثم المشي لمدّة 5 دقائق لتهدئة الجسم، حيث يساعد هذا التمرين على رفع معدّل ضربات القلب، وتعزيز اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية، وبإمكان الأشخاص زيادة شدّة التمرين وتعزيز الألياف والكتلة العضلية وتقليل احتمالية التعرّض للإصابات.^[٢][٥]

تمرين إيفن ستيفن (The Even Steven)

قُم بالمشي للتحمية عن طريقة عمل ثلاث لفات على شكل حلقة وبوتيرة ثابتة، ثم زيادة سرعة المشي لمدّة 5 ثوانٍ أو المشي بوتيرة بطيئة لمدّة 5 ثوانٍ، يساعد هذا التمرين على بناء القدرة الجسدية وتعزيز القدرة على التحمل، إلى جانب الحفاظ على جهد ثابت ومتسق، بإمكانك الجري بسرعة ثم تخفيف وتيرة المشي أو المشي ببطء ثم تسريع وتيرة المشي وصولًا للجري.^[٥]

تمرين المدى الطويل (The Long Run)

يتم أخذ فترات منتظمة من الراحة أثناء المشي قبل ممارسة الجري لمدّة 20 ثانية فقط، حيث يجدر البدء بالجري بوتيرة سهلة بما يكفي، ثم زيادة السرعة، ويمكن تعديل طريقة أداء التمرين بحيث تناسب مستوى اللياقة البدنية للشخص، فإذا لم يستطع الركض لمدة 20 ثانية متواصلة، فيمكن استبدال الجري بالمشي السريع، أو ما يناسب الشخص من طرق الحركة الأخرى، ويساعد هذا التمرين على بناء قدرة التحمل دون التعرّض للإصابات، لكن يُنصح بأخذ فترات من الراحة أثناء المشي مع الحفاظ على مستوى الطاقة للجري على مدى فترة زمنية طويلة.^[٥]

تمرين الوجهة (Destination Run)

يُقصد بهذا التمرين الجري أو المشي في مكان قريب تسهل العودة إليه لاحقًا، أي يتضمن الذهاب إلى مسافة بعيدة عن المسافة التي تقوم بها عادةً، ثم العودة لنفس المكان، وذلك لبناء القدرة على التحمل وتعزيز قوّة العضلات.^[٥]

تمرين الستاد (Stadium Intervals)

يستخدم الكثير من الرياضيين البارزين هذا النوع من التدريبات للتمرين، حيث يتم أداء هذا التمرين في ستاد أو ملعب كبير، ويتم بالبدء بالركض أولاً بأسرع ما يمكن للشخص ركضه، ثم ممارسة الهرولة الخفيفة بعدها، وينصح بتكرار هذا التمرين بمدة 8-10 مجموعات، ويستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والعضلات رباعية الرؤوس وغيرها من العضلات التي لا تعمل عادةً عند القيام بالجري على الأسطح المستوية.^[٣]

فوائد تمارين الجري

يُعد الجري شكلًا رائعًا من أشكال النشاط البدني، يٌقدم الجري المنتظم العديد من الفوائد الصحية للجسم، إليك أبرزها:^[٦][٧]

• تعزيز بناء الكتلة العظمية.
• تقوية عضلات الجسم.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• حرق السعرات الحرارية.
• الحفاظ على وزن صحي.
• يساعدك الجري في الحصول على فيتامين د.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض الصحية.
• تعزيز المزاج والحالة النفسية.

نصائح عند ممارسة تمارين الجري

لتجنب التعرض للإصابات أثناء ممارسة رياضة الجري والحصول على أقصى استفادة ممكنة، يحب الحرص على زيادة سرعة الجري تدريجيًّا، واتباع النصائح الآتية:^[١]

• احرص على أداء التحمية قبل التمرين لمدّة 5 دقائق على الأقل.
• ابدأ بالمشي لفترة من الزمن لتشعر بالراحة.
• احرص على أداء الجري المنتظم مرتين في الأسبوع على الأقل.
• ارتد حذا رياضي مريحًا وملابس مناسبة.
• حدد الهدف المراد تحقيقه للحفاظ على ممارسة الجري بانتظام.
• مارس رياضة الجري مع صديق.