تمارين الحبل الثقيل

تُعدّ الحبال الثقيلة (بالإنجليزية: Battle ropes)، من المعدات الرياضية المفيدة للذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، أو اكتساب الكتلة العضلية، أو تقوية العضلات، أو تعزيز القدرة على التحمل، ويُعد من الأفضل استخدامها كجزء من برنامج رياضي شامل لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرينات، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد من هذهِ الأحبال أطوال وأوازن مختلفة تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية وشدّة التدريبات، ويُنصح عادة باستخدام هذهِ الحبال تحت إشراف المدرب الرياضي خاصةً للمبتدئين؛ لتجنّب حدوث أي إصابات، بالإضافة إلى استشارة الطبيب المختص في حال وجود أي مشاكل صحية.^[١]

تمارين الحبل الثقيل

تستهدف تمارين الحبل الثقيل مجموعة عضلية مختلفة في الجسم؛ فهو يعد من التمارين التي تستهدف عضلات البطن والذراعين والكتفين والساقين وغيرها، وتُساهم في تعزيز مستوى اللياقة البدنية وتحسين الوضع العام للجسم،^[٢] وفيما يأتي توضيح لمجموعة من التمارين التي يُمكن ممارستها باستخدام الحبل الثقيل، ولكن لا بُدّ من التأكيد على ضرورة اتباع الخطوات الصحيحة في ممارستها للاستفادة منها وتجنّب حدوث أي أضرار، بالإضافة إلى اختيار الحبل بالطول والوزن المناسب:

تمرين Jumping power slams

توفر البطولات القوية تمرينًا لكامل الجسم، وتؤدّي إلى إرهاق العضلات بسرعة، وتستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم كاملًا، إليك خطوات التمرين:^[٣][٢]

1. قف باستقامة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك جانبًا واحدًا من الحبل في كل يد.
3. أنزِل الحبل إلى جانبيك مع تمديد ذراعيك.
4. أنزل إلى وضع القرفصاء وشد بطنك، واقفز عاليًا.
5. ارفع كلتا يديك فوق رأسك، واهبط بهدوء للأسفل في وضع القرفصاء.
6. اسحب الحبل بقوة على الأرض، وكرر ذلك لمدّة 30 ثانية.
7. استرح لمدّة 30 ثانية، ثم كرر التمرين من 3 إلى 4 مجموعات على الأقل.

تمرين القرفصاء والضغط على الكتف Squat to Shoulder Press

يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي وعضلات البطن أيضًا، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:^[٣]

1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك الحبال في كل يد، وارفع يديك فوق الكتفين من خلال ثني المرفقين.
3. تأكّد من وجود ارتخاء ضئيل في الحبل نفسه.
4. انزل للأسفل في وضع القرفصاء.
5. أثناء الوقوف للخلف، اضغط على الحبل في نفس الوقت لتقويم الذراعين.
6. أنزل الحبال إلى أعلى الكتفين مع النزول لوضع القرفصاء.
7. كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة خلال اليوم.
8. استرح لمدّة 60 ثانية، ثم كرر التمرين لعمل 3 إلى 4 مجموعات.

تمرين الدوائر الواسعة بالتناوب Alternating Wide Circles

تُعد الحركات الواسعة تمرينًا لكامل الجسم، وتساعد على تعزيز قوة الظهر وقوّة القبضة، ويوضح ما ياتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:^[٣][٢]

1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. انزل للأسفل قليلًا من خلال ثني الركبتين.
3. أمسك طرفا الحبل في كل يد، ثم شد عضلات البطن.
4. حرك الحبل من كل جانب بحركات دائرية.
5. قم بعمل دوائر كبيرة مع إرجاع ذراعك أمام جسدك مباشرةً.
6. استخدم قوّتك للحفاظ على حركة دائرية.
7. حرّك كل ذراع بشكل مستقل، وكرر التمرين لمدّة 30 ثانية.
8. استرح قليلًا لمدّة 30 ثانية، ثم كرر التمرين لعمل 3 إلى 4 مجموعات.

تمرين توجيه القفز بالتناوب Alternating jump wave

يُعد تمرينًا لكامل الجسم، ويعزز قوة الذراعين والكتفين والظهر، ويستهدف أيضًا عضلات الأرداف والساقين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
2. أمسك طرف الحبل بكل يد، وضعهما جانبك.
3. ضع كلتا يديك على جانبك الأيمن من وركيك.
4. انزل في وضع القرفصاء للأسفل.
5. قم بأرجحة الحبال لأعلى وأسفل إلى الخارج من الورك الأيسر.
6. اهبط بهدوء مرة أخرى في وضع القرفصاء.
7. استمر في التأرجح بالتناوب أثناء القفز لمدّة 30 ثانية.
8. استرح لمدّة 30 ثانية، ثم كرر التمرين لعمل 3 إلى 4 مجموعات.

تمرين تحريك العضلة ذات الرأسين Biceps wave

حافظ على ثبات الجسم أثناء أداء التمرين، واتبع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثني ركبتيك قليلًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. أمسك الحبل الثقيل في كل يد وحرك يديك بالتناوب لعمل موجات.
4. حافظ على حركة المرفق إلى أدنى حد ممكن.
5. أبقِ مرفقيك في الداخل، واحرص على تحريك العضلة ذات الرأسين.
6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.