تمارين الحديد للمبتدئين للجزء العلوي من الجسم

تمارين الحديد للمبتدئين للجزء العلوي من الجسم

تُعد تمارين القوة الأساسية كتمارين رفع الأثقال أو الحديد إحدى أفضل التمارين التي تُسهم في بناء قوّة الجسم وتعزيز الكتلة العضلية، والجدير بالذكر أنّه يوجد منها العديد من الأنماط والوضعيات التي تتضمن عضلات مختلفة في الجسم، وتُعد جميعها حركات أساسية قابلة للتغيير والإدارة لاستهداف عضلات محددة في الجسم، وفيما يأتي بعض تمارين الحديد للمبتدئين للجزء العلوي من الجسم، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[١][٢]

القرفصاء الخلفي (Barbell ​Back Squat)

يُعد تمرين القرفصاء الخلفي تمرينًا فعالًا لبناء القوة العضلية، ويُعد عنصرًا مهمًا في برامج رفع الأثقال، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. انزل للأسفل بوضع القرفصاء، وادفع بظهرك العلوي بحيث يستقر قضيب الحديد في الجزء العلوي الخلفي من الظهر.
3. اضغط على لوحي الكتف معًا لإنشاء رف عضلي يستقر عليه القضيب الحديدي.
4. قف منتصبًا، ثم امشيِ للوراء قليلًا، ثم توقف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
5. أدر قدميك قليلًا من 20 - 30 درجة، وادفع وركيك للخلف، واثنِ ركبتيك للنزول لوضع القرفصاء مرة أخرى.
6. ادفع بقدميك للوقوف، ثم استرح، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

ضغط الحديد بزاوية (Angled Barbell Press)

يُعد هذا التمرين أحد التمرينات الصعبة، لذلك احرص على أدائه بطريقة صحيحة، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. ادفع أحد طرفي القضيب على منشفة في زاوي الغرفة، وتأكّد من أن المنشفة بين الحائط والحديد تمامًا.
2. أمسك طرف قضيب الحديد الآخر بيدك اليمنى، وأمسكه بالقرب من إبط يديك اليمنى.
3. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
4. اثنِ ركبتك قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك.
5. ادفع للداخل وللأعلى حتى يصل الكوع لأقصى درجة.
6. أعِد القضيب ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين عدّة مرات.

الضغط على مقعد البدلاء (Barbell Bench Press)

يحسّن هذا التمرين من القوة الكلية للعضلات، ويستهدف عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. استلقِ على المقعد أو البنش، وضع قضيب الحديد على الرف فوق المقعد على ارتفاع المعصم تقريبًا عندما تكون يدك ممدودة تمامًا للأعلى بحيث تكون عيناك أسفل الحديد مباشرةً.
2. ثبّت قدميك على الأرض، ثم أنزل قضيب الحديد إلى صدرك مع الحفاظ على بقاء لوحي كتفك وظهرك للأسفل.
3. اثنِ مرفقيك بحيث تكون ذراعك بزاوية 45 درجة من الجسم، واحرص على أن يكون ساعدك بوضع عمودي.
4. اضغط على قضيب الحديد لأعلى نحو السقف حتى تستقيم الذراعان تمامًا، ثمّ استرح، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

الرفعة المميتة السومو (Modified Sumo Barbell Deadlift)

تُعد مناسبةً جدًّا للمبتدئين، لكن يجب أداؤها بالطريقة الصحيحة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، وذلك من خلال ما يأتي:^[٣]

1. قف خلف قضيب الحديد باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اجلس، ووركاك للخلف، واثنِ ركبتيك، واضغط عليهما إلى الجانبين.
3. قم بإمالة جذعك للأمام، وحافظ على شد البطن واستقامة الظهر.
4. أمسك بقضيب الحديد بيديك، وضع يديك على القضيب وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين.
5. ادفع بقدميك على الأرض، وقف باستقامة، وحافظ على استقامة ذراعيك.
6. اجلب الوركين للأمام، واضغط على عضلات البطن، واسحب الأرداف للأعلى.
7. اعكس اتجاه الحركة، واثنِ ركبتيك، وادفع بمؤخرتك إلى الخلف.
8. احرص على أن يكون القضيب قريبًا من الجسم والظهر مسطحًا.
9. تجنب ثني الركبتين، ثم عُد لوضع البداية، وكرر التمرين.

نصائح قبل ممارسة تمارين الحديد للمبتدئين

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء بممارسة تمارين الحديد للمبتدئين، ومنها ما يأتي:^[١][٢]

• احرص قبل البدء بالتمرينات باختيار وزن الحديد المناسب لمستوى اللياقة البدنية.
• استرح بين التدريبات بقدر ما تحتاج، لتجنب إرهاق العضلات أو إضعافها.
• يُنصح بزيادة الوزن تدريجيًّا.
• استعن بمدرب رياضي متخصص قبل البدء بالتدريبات لأداء التمرين بطريقة صحيحة.
• استشر الطبيب المختص قبل البدء بالتدريبات إن كنت تعاني من مشكلات صحية أو إصابات؛ وذلك لتفادي احتمالية التعرض للإصابات أو تفاقم المشكلة الصحية.
• احرص على أداء التحمية مدة 10 دقائق قبل التدريبات لتعزيز المرونة العضلية،

فوائد تمارين الحديد للمبتدئين

يُعد قضيب الحديد إحدى الأدوات الفعّالة في تدريبات القوة التي تُسهم فيس تعزيز قوّة الجسم، وله العديد من الفوائد، ومنها:^[١]

• تحسين وظيفة العضلات والمفاصل.
• تعزيز قوّة العضلات وتحسين التوازن.
• تحسين أداء القفز ومستوى النشاط البدني أثناء ممارسة التدريبات.
• تعزيز طاقة الجسم والمشاعر الإيجابية.
• تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تخفيف التوتر والقلق.