تمارين السكوات للنساء

يُعد تمرين السكوات أو القرفصاء أحد أفضل التمارين التي تعمل على شد عضلات المؤخرة والفخذين والوركين، فيُعد السكوات تمرينًا فعالًا للتخلّص من الدهون في هذه المناطق وترتيب شكل الجسم، لهذا يُنصح بدمج السكوات في روتين النشاط البدني اليومي المتبع، وللحصول على تمارين أكثر كثافة يمكن إضافة أوزان كالدمبل أو الحديد، والجدير بالذكر أنّه من السهل جدًّا ممارسة تمارين القرفصاء والتنويع أيضًا في التمرينات وزيادتها شدتها، وفيما يأتي أبرز أنواع تمارين السكوت وخطوات أدائها بالتفصيل:[١]


تمرين Goblet Squats

يساهم هذا التمرين في على تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة الدّاخلية، ويساعدكِ على فتح مفصل الورك لتحسين التوازن والمرونة، ويمكن استخدام الدمبل أو الأوزان في هذا التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين.
  2. أمسكي الدمبل بشكل عمودي في منتصف الصدر.
  3. اجعلي مرفقيكِ متجهين للخارج إلى الجانبين.
  4. تأكّدي من وضع وزنكِ على كعبيكِ وظهرك في خط مستقيم دون الانحناء للأمام.
  5. انزلي بوضع القرفصاء للأسفل بوضع مريح، بحيث تلامس مرفقاكِ ركبتيكِ من الداخل.
  6. ضعي ثقل الجسم على الجزء الخلفي من الكعب، وادفعي نفسكِ مرة أخرى لوضع البداية.
  7. اضغطي على عضلات المؤخرة عند العودة لوضع البداية.
  8. كرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين Jack Squat

يُعد تمرين القرفصاء سهلًا للمبتدئين، ولا يتطلب المرونة والقوّة لأدائه، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قفي باستقامة مع وضع يديكِ أمام صدرك.
  2. انزلي لوضع القرفصاء.
  3. اقفزي مع رفع يديك إلى الأعلى وعُودي لوضع البداية مع مباعدة القدمين.
  4. إذا كنتِ تواجهين صعوبة في القفز فلا تقفزي، لكن حافظي على ثباتكِ في الأسفل قليلًا.
  5. قومي بأداء 3 مجموعات من التمرين لتحصلي على 15 عدّة.


تمرين Squat Jump

يعد من تمارين السكوات المتقدمة، بإمكانك تبطيئه أو تخفيف وتيرته إذا شعرتِ بالصعوبة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قفي باستقامة وباعدي بين قدميكِ بمقدار عرض الوركين.
  2. وجّهي أصابع قدميكِ للأمام، وانزلي للأسفل بوضع القرفصاء مع مد ذراعيكِ بالكامل أمامك.
  3. اقفزي بوضع القرفصاء إلى الأعلى، واهبطي مرة أخرى على الأرض في وضع القرفصاء المنخفض.
  4. قومي بأداء من التمرين مجموعتين إلى ثلاث لتحصلي على 10 - 15 عدّة.


تمرين Ball Squat

يحتاج التمرين إلى كرة لأدائه، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية ودعم عضلات الظهر والأرجل، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  1. قفي باستقامة أمام الحائط، وضعي الكرة بين أسفل الظهر والجدار.
  2. قومي بعمل القرفصاء، وانزلي للأسفل مع الضغط على الكرة للحصول على الدعم.
  3. تأكدي من أن قدميك بعيدتان بدرجة مناسبة عن الحائط.
  4. احرصي على بقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك، وأنت تميلين للخلف إلى وضع القرفصاء.
  5. اضغطي بكعبك، وعودي إلى وضع البداية وقفي.
  6. كرر التمرين لعمل 2 - 3 مجموعات للحصول على 10 - 12 عدّة.


تمرين Wide Stance Squat

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين، ويولد ضغطًا أقل على أسفل الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  1. قفي مع مباعدة قدميك قليلًا بعرض الكتفين، ووجهي أصابع قدميك نحو الخارج.
  2. انزلي للأسفل بوضع القرفصاء مع إبقاء رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
  3. استمري في الضغط على ركبتيك نحو الخارج.
  4. عودي إلى وضع الوقوف مع الضغط على عضلات المؤخرة.
  5. كرري التمرين لعمل من 2 - 3 مجموعات لتحصلي على 8 - 12 عدّة.


تمرين Squat Plus Burpee

يُعد أحد أصعب تمارين القرفصاء لذلك احرصي على أدائه بطريقة صحيحة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. انزل للأسفل بوضع القرفصاء مع وضع قدميك على الأرض ويديك أمام الصدر.
  2. انحنِ للأمام وأنت في وضع القرفصاء، وأسقطي يديك على الأرض.
  3. اقفزي للوراء بساقيك بحيث تشكلين وضعية تمرين الضغط.
  4. ثم اقفزي بشكل مستقيم للأعلى، مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
  5. عودي للأسفل إلى وضع البداية، ثم كرري التمرين.
  6. قومي بأداء التمرين من 2 - 3 مجموعات من التمرين لتحصلي على 10 - 15 عدّة.


فوائد ممارسة تمارين السكوات للنساء

تُعد تمارين السكوات رائعة لعمل مجموعات تستهدف كافة عضلات الجسم، وخاصة الجزء السفلي، إضافةً إلى أنّها تقدّم العديد من الفوائد الصحية للنساء، وفيما يأتي بعض منها:

  • شد الأربطة وأوتار الركبة والعضلات ورفع المؤخرة.
  • زيادة قوّة ومرونة العضلات والمفاصل والركبة والورك.
  • تعزيز التمدد والاسترخاء لعضلات الساقين.
  • تُسهم في حرق السعرات الحرارية وتخليص الجسم من الدهون الفائضة.
  • تعمل على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Squat Exercises for Women", www.fitday.com, Retrieved 27/1/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Do a Goblet Squat", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "26 Squats For Women With And Without Weights", truismfitness.com, Retrieved 27/1/2022. Edited.