تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين

تُساهم ممارسة تمارين الكارديو في زيادة احتمالية إنقاص الوزن، وذلك لمساهمتها في زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم،[١] لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها من قِبل المبتدئين لإنقاص الوزن:


تمرين رفع ساق واحدة 

يُمكن أن يُساهم هذا التمرين في زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم، وزيادة قوة عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين قليلًا.
  2. اثني الركبتين قليلًا ثم رفع إحدى الساقين عن الأرض لمسافة مناسبة.
  3. البقاء على هذه الوضعية ما بين 10 إلى 15 ثانية ثم العودة للموضع الأول.
  4. تكرار التمرين لكل جانب، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع الساق لمسافة أعلى والقفز عند تبديل الساقين بشكلٍ أسرع.


قفز الحبل

يُمكن أن تُساهم ممارسة رياضة قفز الحبل في حرق ما يُقارب 1300 سعرة حرارية في الساعة، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٣]

  1. الإمساك بمقبضي الحبل لضبط طوله.
  2. البدء بتحريك المرفقين بشكلٍ دائري ثم تحريك الحبل بشكلٍ أسرع بحيث يرتفع من فوق الرأس ثم يمر من تحت القدمين عند القفز لمسافة بسيطة عن سطح الأرض.
  3. تكرار التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف.


تمرين Burpees

يُعد هذا التمرين أحد أنواع التمارين الهوائية المركبة التي يتم فيها تضمين كلًا من تمرين القرفصاء، والقفز، وتمرين الضغط، وعادةً ما يستهدف هذا النوع من التمارين مجموعة متنوعة من عضلات الجسم كالصدر، والساقين، والجذع، وغيرها، ويُمكن أن تُساهم ممارسته من قِبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا لمدة 20 دقيقة إلى حرق ما يُقارب 250 سعرة حرارية، وفيما يأتي خطوات ممارسة التمرين:[١][٤]

  1. اتخاذ وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين والحفاظ على استقامة الظهر والمباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. خفض اليدين ووضع راحتي اليد على الأرض أمام الجسم.
  3. تركيز وزن الجسم على اليدين ثم إعادة اليدين إلى الخلف، بحيث يُصبح الجسم بوضعية تمرين الضغط.
  4. القيام بتمرين الضغط لمرة واحدة مع الحفاظ على استقامة الجذع.
  5. دفع الجسم بالقدمين للقفز مع إرجاع اليدين إلى الخلف عندما يكون الجسم معلقًا بالهواء.
  6. الهبوط على الأرض والعودة لوضعية القرفصاء مرةً أخرى.
  7. تكرار التمرين.


المشي

يُمكن أن يُساهم المشي في زيادة احتمالية إنقاص الوزن من خلال زيادة معدل ضربات القلب، ممّا يزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة المشي أو مدته.[٥]


السباحة

تُعد رياضة السباحة من التمارين منخفضة الشدة والتي يُمكن أن تُساهم ممارستها لمدة 30 دقيقة في زيادة احتمالية حرق ما بين 198 إلى 294 سعرة حرارية، بالإضافة إلى مساهمتها في تحسين قوة العضلات، وزيادة تدفق الدم لأعضاء الجسم.[٦]


الجري

يُعد تمارين الجري من التمارين الهوائية التي تُساهم ممارستها في زيادة مرونة الجسم وقدرته على التحمل، بالإضافة إلى زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ إنَّ ممارسته لمدة دقيقة واحدة يُمكن أن تُساهم في حرق ما بين 10.8 إلى 16 سعرة حرارية.[٦]


مدّة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين

يُنصح بممارسة تمارين الكارديو بشكلٍ منتظم بمعدل 30 دقيقة في اليوم بمجموع 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، إذ يُنصح المبتدئون بممارسة التمارين الرياضية في تقسيم وقت ممارسة التمارين الرياضية إلى 3 مجموعات مدة كل منها 10 دقائق مع الراحة قليلًا بين كل مجموعة وأخرى.[٧]


نصائح للمبتدئين عند ممارسة الكارديو لإنقاص الوزن

توجد بعض النصائح العامة التي يُنصح بأخذها بعين الاعتبار عند ممارسة المبتدئين لتمارين الكارديو بهدف إنقاص الوزن، وذلك لتحقيق أفضل النتائج، ومنها ما يأتي:[٧]

  • استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية خاصةً في حال الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كارتفاع مستويات الضغط، والسكري، وأمراض التنفس، والتهابات المفاصل المزمنة، وغيرها.
  • التوقف عن ممارسة تمارين الكارديو في حال ظهور بعض الأعراض أثناء ممارسة التمارين كضيق في التنفس، أو دوخة، أو ألم في الصدر، أو شعور بضيق وألم في الفك.
  • الحرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل وبعد ممارسة تمارين الكارديو بمدة 5 إلى 10 دقائق.
  • ممارسة بعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمرين، وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة بشد عضلي.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Valencia Higuera (23/8/2019), "The Best Exercises to Lose Weight and Stay Active", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  2. ↑ Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  3. ↑ Leanna Skarnulis, "Skipping Rope Doesn't Skip Workout", webmd, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  4. ↑ James Roland (18/9/2019), "The Benefits of Burpees and How to Do Them", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  5. ↑ Jenna Fletcher (19/7/2019), "What to know about walking for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Kirsten Nunez (15/5/2019), "12 Exercises That Burn the Most Calories", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "Aerobic Exercise", my.clevelandclinic, 16/7/2019, Retrieved 2/6/2022. Edited.