تمارين تقوية الركبة لكبار السن

تهدف ممارسة تمارين تقوية الركبة إلى تحسين قوة بعض العضلات التي توفر دعمًا للركبة أثناء المشي والقيام بالمهام اليومية؛ حيث تساعد العضلات على دعم المفصل وحمايته أيضًا،[١] وعلى الرغم من ذلك فإنه يجب استشارة الطبيب حول التمارين المناسبة لحالة الركبتين،[٢]وتتنوع التمارين المستهدفة للعضلات الموجودة حول الركبة وتنقسم إلى:[٣]


تمرين تمدد الركبة مع وجود مقاومة

تمرين تمدد الركبة مع وجود مقاومة يساهم في تقوية الركبتين عن طريق استهداف عضلات مقدمة الفخذ، وفي ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٤]

  1. وضع أثقال الكاحل الخفيفة بإحكام حول الكاحل، والجلوس على كرسي قوي وطويل قليلًا بحيث يجلس الشخص وتكاد قدماه تلامس الأرض؛ وإذا كان الكرسي قصيرًا يمكن وضع مناشف أو وسادة ثم الجلوس.
  2. تحريك القدم اليسرى ببطء مع مد الرجل حتى تستقيم مع الركبة، والثبات على هذا الوضع لمدة 4 ثواني.
  3. إنزال القدم ببطء إلى الأرض.
  4. تكرار التمرين عشر مرات بالقدم اليسرى.
  5. الاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
  6. تكرار التمرين للقدم اليمنى عشر مرات مع مراعاة عدم الحركة بشكل سريع.
  7. عندما يصبح التمرين سهلًا جدًا، يمكن زيادة وزن أثقال الكاحل.


تمرين ثني الركبة مع وجود مقاومة

يعد تمرين ثني الركبة مع وجود مقاومة ممتازاً لتقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذ، والمعروفة باسم أوتار الركبة، ويساعد هذا التمرين على تسهيل رياضات المشي والتسلق، وفي ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٤]

  1. وضع أوزان الكاحل الخفيفة والوقوف خلف الكرسي مع فتح القدمين بعرض أقل من عرض الكتفين بقليل، وتوجيه النظر والرأس للأمام.
  2. البدء بثني القدم والساق اليمنى ببطء نحو الأرداف، ثم البقاء على هذه الوضعية لمدة 4 ثواني.
  3. إنزال القدم ببطء إلى الأرض.
  4. تكرار التمرين عشر مرات بالقدم اليمنى.
  5. الاستراحة دقيقة أو دقيقتين.
  6. تكرار التمرين للقدم اليسرى عشر مرات مع مراعاة عدم الحركة بشكل سريع.
  7. المحافظة على أن يكون اتجاه أصابع القدمين إلى الأمام طوال خطوات التمرين.
  8. عندما يصبح التمرين سهلًا جدًا، يمكن زيادة وزن أثقال الكاحل.


تمرين إطالة أوتار الركبة

في ما يأتي الخطوات التي ينصح باتباعها لأداء تمرين إطالة أوتار الركبة بشكل صحيح:[٥]

  1. الجلوس على الأرض بشكل مستقيم، مع تمديد كلتا الساقين.
  2. مد اليدين نحو القدمين دون ثني الركبتين.
  3. الانتظار لمدة 30 ثانية.
  4. العودة للجلوس بشكل مستقيم ببطء.
  5. تكرار التمرين 3 مرات.
  6. تكرار التمرين مع الساق الأخرى.


تمرين مد القدم على الحائط

تمرين مد القدم على الحائط أو ما يعرف باسم Heel wall slide، وفي ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  1. النوم على قاعدة صلبة أمام الحائط بشكل مستقيم وقريب، ورفع القدمين أسفل الحائط.
  2. رفع القدم اليمنى على الحائط إلى الأعلى وثباتها بدون ثني لمدة 30 ثانية.
  3. تبديل الساق والانتظار 30 ثانية.


تمرين استطالة وتمدد عضلة الفخد المستقيمة

توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين استطالة وتمدد عضلة الفخد المستقيمة:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم أمام كرسي والابتعاد عنه قليلًا.
  2. رفع القدم الأولى من الخلف على الكرسي حتى الشعور بأن عضلة الفخذ مشدودة قليلًا.
  3. الانتظار لمدة 30 ثانية.
  4. إرجاع القدم ببطء إلى الأرض.
  5. رفع القدم الأخرى، والانتظار أيضًا 30 ثانية.
  6. تكرار التمرين لمدة 10 دقائق.


ملاحظات حول تمارين الركبة لكبار السن

لا بد من اتباع بعض الملاحظات المهمة لأداء التمرين بصورة صحيحة، مثل:[١]

  • يُنصح بممارسة التمارين على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
  • عند ممارسة التمارين والإحساس ببعض الجهد فهذا يعني الاستفادة من التمرين، أما في حال الشعور بأن التمارين سهلة جدًا فقد يشير ذلك إلى عدم الحصول على كامل الفائدة من التمرين وينصح في هذه الحالة رفع مستوى التمرين بعد استشارة الطبيب.
  • في حالة الوقوف لأداء التمرين ينصح بترك كرسي قريباً للاستناد عليه وقت الحاجة.
  • التحرك بحذر وبسرعة متوسطة وتجنب الحركة المفاجئة.
  • التأكد من أن ارتداء حذاء مناسب واختيار الحذاء الذي لا يسبب الألم للقدمين.
  • اختيار مكان هادئ ومريح لممارسة التمارين.


ملخص المقال

تتعدد التمارين الرياضية الخاصة بكبار السن والتي تساعدهم في تقوية ركبتهم وذلك عن طريق تقوية العضلات الداعمة لمفصل الركبة بممارسة بعض تمارين القوة والتمدد التي تستهدف هذه العضلات وتزيد من تحملها سواء كان ذلك باستخدام أوزان أو وزن الجسم نفسه، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة القيام بالتمارين بصورة صحيحة لتجنب الإصابات التي قد تضر لركبة وتفقدها وظيفتها.

المراجع

  1. ^ أ ب Reprinted with permission from The Royal Australian College of General Practitioners, Resources/HANDI/Knee-Strengthening-exercises.pdf Knee Strengthening exercises pdf, Page 1. Edited.
  2. ↑ Michael W. Smith (12/1/2020), "Knee Exercises", webmd, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Nichole Graff, Kay D. Osterloh, Neil E. Peterson (1/4/2019), "Exercises for Older Adults With Knee and Hip Pain", Journal for Nurse Practitioner , Issue 4, Folder 15, Page 263-267. Edited.
  4. ^ أ ب Rebecca Seguin, David Buchner, Rina Bloch , Growing Stronger Strength Training for Older Adults, Page 67. Edited.
  5. ↑ Brett Sears (27/5/2022), "6 Easy Hamstring Stretches to Do at Home", verywellfit, Retrieved 5/6/2022. Edited.