تمارين خط الوسط للصدر

يرغب الكثير من الأشخاص وخاصةً الرجال في الحصول على خطوط وحواف عند عضلات الصدر، لكن استهداف جزء معين من أي عضلة بشكل عام يعد أمرًا صعبًا، لذلك يجب معرفة أجزاء الصدر الداخلية وكيفية التأثير عليها من خلال التدريبات للوصول لخط الوسط الموجود في منتصف الصدر،[١][٢]وبشكل عام توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الصدر الداخلية، ومنها تمارين البنش التي تُعد فعّالة جدًّا في تعزيز حجم وقوّة عضلات الصدر، لذا يُنصح بممارسة بعض التمارين العميقة التي تستهدف الألياف العضلية الداخلية للتأثير على خط الوسط للصدر، وفيما يأتي بعض منها وخطوات أدائها الصحيحة:[٣]


كابل كروس من الأعلى إلى الأسفل (Cable Crossover High to Low)

يوفر التمرين على جهاز كابل كروس المرونة لعضلات الصدر السفلية والعلوية، ويساعد في الحصول على خط الوسط في الصدر، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  1. ضع كابلات الجهاز على مستوى الكتف تقريبًا.
  2. أمسك بمقبض الجهاز بيديك مع تمديد ذراعيك إلى أي من الجانبين.
  3. تقدّم للأمام بمقدار يكفي لتشعر بالتمدد الصدري عندما تكون ذراعاك ممدودة بالكامل.
  4. اثنِ مرفقيك قليلًا، واسحب كتفيك للخلف ببطء.
  5. اجمع يديك معًا وأنت ترفع ذراعيك.
  6. عُد لوضع البداية، ثم اجمع يديك نحو منتصف الصدر، وحافظ على ثباتك مدّة ثانيتين.
  7. عُد لوضع البداية، واجلب ذراعيك معُا أمام فخذيك، ثم عُد لوضع البداية.
  8. كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل.


الضغط الماسي (Diamond Pushup)

يساعد التمرين على تعزيز قوّة عضلات الصدر الداخلية، ولا يحتاج هذا التمرين إلى معدات أو أدوات، فقط اتبع الخطوات الآتية:[٢]

  1. انزل على الأرض مع وضع راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض بحيث تمثل وضعية الضغط.
  2. حافظ على ثبات جسمك بخط مستقيم.
  3. حرّك يديك معًا بحيث تلامس أطراف أصابع السبابة والإبهام بعضهما البعض، وبالتالي ستحصل على شكل ألماس.
  4. اثنِ مرفقيك، وانزل ببطء نحو الأرض.
  5. عند ملامسة صدرك يديك، اضغط للأعلى للرجوع بقوّة إلى تمديد الكوع كاملًا.
  6. حاول تقريب يديك من بعضهما البعض دون تحريكهما، فقط لشد العضلات وتقليص الجزء الداخلي من الصدر.
  7. كرر التمرين عدّة مرات.


الضغط على مقعد الحديد (Barbell Bench Press)

ستحتاج إلى المقعد أو البنش لأداء التمرين، واحرص على أدائه بطريقة صحيحة، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. قم بوضع قضيب الحديد المناسب فوق المقعد مباشرةً.
  2. تمدد على المقعد، واسحب لوحي كتفك للأسفل معًا لتقوّس ظهرك.
  3. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على القضيب.
  4. اسحب القضيب للخارج ببطء، واخفض القضيب نحو الصدر.
  5. ضعه تمامًا عند خط حلمية الصدر، وحرّك مرفقيك بزاوية 45 درجة عند الهبوط.
  6. اضغط على القضيب للعودة لوضع البداية.
  7. كرر التمرين من 3 - 8 مرات في ثلاث مجموعات.


فوائد تمارين خط الوسط للصدر

تساعد تمارين خط الوسط للصدر على تعزيز مظهر الجسم الخارجي بشكل كبير، ومن ناحية أخرى فهي تقدم العديد من الفوائد للصحة البدنية للجسم، إليك بعضًا منها:[٤]

  • تعزيز القوة والدعم للعديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم.
  • تعزيز قوة الذراعين والكتفين.
  • تعزيز مرونة الجسم.
  • تعزيز قدرة وكفاءة الشخص على أداء التمارين الرياضية بسهولة.

المراجع

  1. ↑ "Can You Work Out Your Shoulders One Day & Your Chest the Next?", healthyliving.azcentral.com, Retrieved 15/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The Best Inner-Chest Workouts for Getting Sculpted", www.onnit.com, Retrieved 15/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Center Line Chest Exercises", www.livestrong.com, Retrieved 15/1/2022. Edited.
  4. ↑ "The 8 Best Inner Chest Exercises to Build a Massive Chest", www.borntough.com, Retrieved 15/1/2022. Edited.