تمارين البنش (الصدر) للمحترفين

تمارين البنش (الصدر) للمحترفين

تعمل تمارين البنش الصدرية على تقوية عضلات الصدر كافة؛ فهي تستهدف العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، والعضلة المسننة الأمامية الموجودة في الصدر، ويمكن ممارسة هذه التمارين من قبل الجميع سواء أكانوا نساء أو رجالاً، لكنها أكثر ملائمة للمحترفين الذين يمتلكون مستوى متوسط من اللياقة البدنية ولديهم خبرة واسعة في الضغط على البنش واستخدام الأجهزة والأدوات الفائقة أو عالية الشدة كالحديد أثناء ممارسة التدريبات، ويفضل ممارسة هذا النوع من الرياضات في الصالات الرياضية؛ لأنها تحتاج إلى معدات وأدوات متخصصة، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين البنش الصدرية للمحترفين وخطوات أداء كل تمرين بالتفصيل:

تمرين الضغط على مقعد الحديد المسطح (Barbell Flat Bench Press)

يهدف هذا التمرين إلى بناء عضلات الصدر وزيادة حجم العضلات وقوّتها، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:^[١]

1. استلقِ على البنش، وقوّس أسفل ظهرك قليلًا.
2. ثبّت قدميك على الأرض، وقرب كتفيك على بعضهما لتعزيز الثبات.
3. أمسك بقضيب الحديد، واضغط على اليد بقوّة لثني الذراع وقبض العضلات إلى أقصى حد ممكن.
4. حاول سحب الحديد للجسم، ثم ارفعه للأعلى مع التأكّد من إحكام الظهر وشد لوحي الكتف.
5. عد لوضع البداية، ثم كرر التمرين.

تمرين الضغط على مقعد الحديد المنحدر (Incline ​barbell bench press)

يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الصدر كافة، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على البنش بحيث يكون بزاوية مائلة، ثم خذ نفسًا عميقًا.
2. أمسك قضيب الحديد بيديك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك.
3. ارفع القضيب إلى ارتفاع كتفيك.
4. ازفر وأنت تضغط بكلتا يديك وتنزل القضيب نحو صدرك.
5. اضغط على صدرك قبل الصودة لوضع البداية، وعد ببطء شديد.
6. كرر التمرين أكثر من مرة.

تمرين الضغط على المقعد بالدمبل (Dumbbell ​Bench Press)

يُعد هذا التمرين أقل شدة مقارنة بالتمارين السابقة، ولكنه يعمل على تقوية عضلات الصدر وتعزيز التوازن حول مفصل الكتف، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:^[١]

1. اجلس على المقعد المسطح، ثم التقط الدمبل بيديك.
2. ضع الدمبل على ركبتيك وأنت ممسك بهما بيديك.
3. انحنِ للخلف ليستقيم ظهرك تمامًا.
4. ادفع الدمبل نحوك بحذر مع مساعدة ركبتيك.
5. اضغط على الأوزان، وارفعهما فوق صدرك.
6. اخفض الأوزان مع إبقاء مرفقاك بزاوية 45 درجة.
7. ادفع الدمبل للخلف قليلًا، واقلب راحتي يديك بحيث يواجه كل منهما الآخر.
8. كرر التمرين أكثر مرة.

تمرين الضغط على المقعد للأسفل (Decline press-up)

يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الصدر السفلية، مما يٌسهم في بناء صدر مستدير ومحدد، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. ضع قدميك على مقعد مسطح مع وضع يديك على الأرض أمامك.
2. اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يصل الأرض.
3. اضغط على جسدك للخلف، ثم عد لوضع البداية مع الضغط على الصدر.
4. توقف قليلًا وحافظ على ثباتك قبل النزول للأسفل وتكرار التمرين.

تمرين الضغط على الصدر باستخدام الآلة

يتم هذا التمرين باستخدام آلة الضغط والكابلات عوضاً عن البنش والأثقال، وبالتالي تقوم باستهداف عضلات الصدر كاملةً، ويمكن أداء هذا التمرين 8-10 تكرارات على الأقل، ويتم من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. الجلوس على مقعد آلة الضغط بعد تثبيت الوزن المناسب.
2. أمسك بكلتا يديك المقابض المخصصة للإمساك، والتي تحتوي على العضلات، بحيث تكون راحتا اليدين باتجاه الخارج.
3. سحب المقبضين باتجاه الجسم ثم إرجاعه لوضعه الأصلي.
4. تكرار هذه العملية، ولكن تأكد من تثبيت القدمين على الأرض دون تحريكهما، والظهر على المقعد.

نصائح عند ممارسة تمارين البنش (الصدر) للمحترفين

تجنب ممارسة التمرينات إذا كنت تعاني من إصابة الكتف، واحرص على رفع أوزان مناسبة لقدرتك العضلية وتجنب الضغط أو إرهاق العضلات، لتفادي احتمالية التعرض للإصابات، وفيما يأتي أبرز النصائح أثناء ممارسة تمارين البنش:^[٣]

• توقف عن أداء التمرينات فور الشعور بالألم.
• احرص على أداء تمارين التحمية قبل التدريبات، وقٌم بأداء تمارين التمدد أو الإطالة بعد الانتهاء.
• تجنب إضافة المزيد من الأوزان قبل أن تتمكن من رفع الوزن المطلوب بكفاءة.
• ابدأ التمرينات بعمل ثلاث مجموعات من التمرين، تتضمن كل مجموعة 10 مرات.
• استخدم قضيب أثقال خفيف لتتمكن من أداء خطوات التمرين بدقة بإمكانك رفع الأوزان.
• احرص على زيادة شدة التدريبات والأوزان تدريجيًّا.
• استشر مدرب الرياضة المتخصص قبل البد بممارسة التمرينات حول الوزن المناسب والتمرين وعدد مرات التكرار المناسبة.