تمارين رياضية لتثبيت الوزن

يلجأ بعض الأشخاص إلى اتباع حمية غذائية بغية خسارة الوزن الزائد، ولكنّهم سرعان ما يعاودون اكتساب هذا الوزن مرّة أخرى؛ فتثبيت الوزن يتطلب أسلوب حياة أكثر استقرار، من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ولا تتطلّب ممارسة هذه التمارين الرياضية اليومية ارتياد الجيم، بل يُمكن ممارستها في المنزل، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بمعدل 30 دقيقة في اليوم، استطاعوا الحفاظ على ثبات أوزانهم، كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مستمر في الحفاظ على صحة الجسم بشكلٍ عام.^[١]

فعند الرغبة في خسارة الوزن تكون ممارسة التمارين الرياضية وحدها غير كافية، وإنما لا بد من أن تكون هذه التمارين الرياضية متزامنة مع اتباع نمط حياة صحي، ونظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على خسارة الوزن، ولكن عند الوصول للوزن المرغوب، فإنّ التمارين الرياضية تكون أكثر فاعليّة في الحفاظ على هذا الوزن، مع ضرورة الحفاظ على العادات الغذائية الصحية.^[٢]

تمرين تليين العضلات

يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة على الرغم من بساطة حركاته، وهو أساسي لتليين العضلات:^[٣]

1. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار، لمرّات عدّة.
2. تحريك الكتفان بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام، وإلى الأسفل، وإلى الجانبين.
3. تحريك الخصر بصورة دائرية ولمرّات عدَّة.

تمرين رفع الأوزان

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:^[١]

1. الوقوف بشكل مستقيم، وحمل بعض الأوزان الخفيفة في الكفين.
2. إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلًا، ورفع الذراعين، مع تحريك الكتفين صعودًا، ثم خفضهما نزولًا نحو الخصر.
3. يتم تكرار التمرين لخمس عشرة مرّة، يوميًّا.

تمرين القرفصاء

طريقة أخذ وضعية القرفصاء:^[١]

1. يتم مدّ الذراعين على مستوى الكتفين، مع شبك الأصابع ببعضهما البعض.
2. يتم حني الركبتين إلى الأمام بزاوية 90 درجة، مع تثبيت القدمين على الأرض.
3. أخذ نفس عميق، وإخراج الهواء من الفم عند الصعود.
4. التنفسّ ثلاث مرات قبل العودة للوضعية الرئيسية، كما يجب تكرار التمرين عشر مرات.

تمرين الكرسي لشدّ عضلات الردف والساقين

يُخلِّص هذا التمرين من دهون الجسم العنيدة، ويشّد ترهلات الجلد، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي:^[١]

1. الوقوف خلف كرسي مرتفع، مع مسك طرفيه باليدين، ثم مد الساق اليمنى إلى الخلف، وإنزالها إلى الأرض لمرات متتالية.
2. التبديل بالساق اليسرى، مع تكرار التمرين.

المدة الزمنية اللازمة لممارسة التمارين الرياضية لتثبيت الوزن

تختلف المدة الزمنية للتمرينات التي يجب ممارستها للحفاظ على الوزن باختلاف شدة التمرين، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص وقتاً أطول أو أقصر، لذا ينصح باستشارة المدرب الرياضي، وفي ما يأتي توضح للوقت الذي ينصح باستغراقه من التمارين من شدة مختلفة:^[٢][٤]

• ممارسة التمارين الرياضية الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة يومياً وبمعدل 5 أيام في الأسبوع.
• ممارسة التمارين الرياضية الهوائية عالية الشدة، لمدة 15 دقيقة يومياً وبمعدل 5 أيام في الأسبوع.