تمارين كيجل لسلس البول

تُعدّ تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercises)؛ من التمارين التي يُمكن أن تُساعد على التحكم بسلس البول والتخفيف منهُ لجميع الفئات المختلفة سواء رجالًا، أو نساءً وفي المراحل العمرية المختلفة ولكنّهُ يُعدّ أكثر شيوعًا لدى النساء؛ وذلك من خلال تقوية عضلات قاع الحوض التي تتحكم بمجرى البول وتدفقهِ، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ تأثير هذهِ التمارين قد يظهر بعد الاستمرار بممارستها يوميًا لمدة تتراوح بين 3 إلى 6 أسابيع، ويجب التأكيد إلى أنّهُ لا يُمكن الاعتماد على هذهِ التمارين بمفردها لعلاج سلس البول، إذ يجب مراجعة الطبيب المختص للتأكد من السبب الرئيسي لها والحصول على العلاج الطبي المناسب؛[١] وفيما يأتي توضيح للطريقة الصحيحة لممارسة بعض تمارين كيجل:




يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي للتأكد من أداء كل تمرين بالطريقة الصحية، والمساعدة على تحديد عدد مرات تكرار كل تمرين اعتمادًا على الوضع الصحي، ومستوى اللياقة البدنية.




تمرين Quick flick Kegels

يوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة؛ للمساعدة على التخفيف من سلس البول الذي يحدث عند العطاس، أو السعال، أو الضحك:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، والقدمين مفرودتان على الأرض.
  2. شد عضلات قاع الحوض.
  3. أخذ شهيق وشد البطن جيدًا لمدة 1 ثانية، ثم إخراج الزفير وتحرير عضلات قاع الحوض سريعًا، مع الحفاظ على تنفس ثابت طوال الوقت.
  4. تكرار التمرين 10 مرات، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرارهِ في 2 إلى 3 مجموعات.




يُمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الوقوف، أو الجلوس.




تمرين Heel slides

يُمكن أداء هذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
  2. أخذ شهيق مع شد عضلات القفص الصدري، ثم إخراج الزفير من الفم، مع الحفاظ على ضغط عضلات القفص الصدري.
  3. شد عضلات قاع الحوض لأعلى.
  4. البدء بتحريك كعب القدم اليمنى للأمام إلى أقصى حد ممكن، ثم إعادتهِ إلى موضع البداية.
  5. تكرار الخطوة السابقة على القدم الأخرى.
  6. تكرار التمرين 10 مرات لكل قدم.


تمرين الجسر

يُعدّ تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge)؛ من التمارين التي يُمكن أن تُساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي المساعدة على تخفيف سلس البول، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين.
  2. شد عضلات البطن، والأرداف.
  3. البدء برفع الوركين عن الأرض إلى أن يتم تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  4. الاستمرار في شد عضلات البطن والأرداف جيدًا.
  5. الاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم خفض الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


نصائح عند ممارسة تمارين كيجل

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين كيجل:[٤]

  • تحديد عضلات قاع الحوض؛ ويمكن معرفة ذلك من خلال التوقف عن تدفق البول أثناء التبول.
  • التنفس بطريقة سليمة، وتجنّب حبس النفس.
  • تكرار التمرين 3 مرات يوميًا بعدد تكرارات يتراوح بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل مرة.
  • إفراغ المثانة قبل البدء بممارسة التمرين.
  • الاستعانة بالمدرب الرياضي في حال عدم معرفة كيفية ممارسة التمرين بطريقة صحيحة.

المراجع

  1. ↑ "Urinary Incontinence: Kegel Exercises for Pelvic Muscles", webmd, 6/1/2023, Retrieved 2/2/2023. Edited.
  2. ^ أ ب Sara Lindberg, Saralyn Ward (9/11/2021), "5 Pelvic Floor Exercises for Anyone and Everyone", healthline, Retrieved 2/2/2023. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (7/11/2022), "How to Do the Bridge Exercise: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 2/2/2023. Edited.
  4. ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayoclinic, Retrieved 2/2/2023. Edited.