تمارين لعلاج تقوس الظهر

يُعاني العديد من انحناء طبيعي في العمود الفقري، والوضع الصحي أن يكون العمود الفقري بمحاذاة الرأس والأطراف، أما مصطلح تقوس الظهر فإنّهُ ينسب إلى الانحناء غير الطبيعي في الظهر مما ينتج عنه مشاكل في التوازن والتناسق، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد مجموعة من التمارين التي يُمكن ممارستها للمساعدة على التقليل من تقوس الظهر، ولكن مع ذلك لا بُدّ من استشارة الطبيب المختص،[١] ويوضح ما يأتي أبرز هذهِ التمارين:


تمرين Knee to Chest

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • استلقي على سجادة التمرين على ظهرك وحافظ على استقامته.
  • اثني إحدى ركبتيك وارفعها لناحية صدرك، واثبت على هذهِ الوضعية لمدة 15 ثانية.
  • كرر التمرين للساق الأخرى بمعدل 3 إلى 5 تكرارًا لكل ساق.


تمرين تمديد العضلة القصبية Stretch the Iliopsoas

يمكن تحسين انحناء تقوس الظهر من خلال تحسين مرونة الورك، لأن الحوض عندما يميل للأمام يتسبب بشد العضلة القصبية وبالتالي زيادة انحناء الظهر، وفيما يأتي توضيح لخطوات تمرين تمديد العضلة القصبية:[٢]

  • ابدأ بوضعية الركوع حيث يتم وضع قدمك اليمنى أمام جسمك.
  • حافظ على جذعك منتصب، واحرص على عدم ملامسة الركبة اليسرى للأرض.
  • حرك جسمك للأمام للشعور بتمدد الورك الأيسر واثبت على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • كرر هذه الوضعية من 3 إلى 5 مرات، وكرر التمرين للجانب الآخر.


تمرين البلانك Plank

تعمل عضلات البطن على تقليل الانحناء المفرط للعمود الفقري، وتقليل الضغط على عضلات أسفل الظهر، إليك خطواته:[٢]

  • ابدأ بوضعية الاستلقاء على سجادة التمرين بوضعية البلانك بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين والمرفقين.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وضع ساعديك على الأرض أمامك.
  • ارفع جسمك للأعلى بمساعدة ساعديك وأصابع قدميك، واثبت على الوضعية لمدة 10 ثوان وكرر التمرين 10 مرات.


تمرين Both knee to chest

يُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • استلقي على سجادة التمرين، وحافظ على استقامة ظهرك.
  • ضع يديك خلف ركبتيك وقم بسحبهم نحو صدرك.
  • اثبت على هذهِ الوضعية لمدة 20 ثانية، وكرر التمرين بمعدل 2 إلى 3 مرات في اليوم.


تمرين الجسر Pelvic pridge

يُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • استلقي على سجادة التمرين على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية قائمة، حيث تبقى قدميك على الأرض وذراعيك ممدوتان على جانبي الجسم
  • ارفع حوضك عن الأرض ليُشكل الجسم من الركبتين إلى الكتفين خطًا مستقيمًا وحافظ على استقراره.
  • كرر التمرين بمعدل 2 إلى 5 مرات باليوم.


تمرين وضعية الطفل Child's pose

يوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • اركع على الأرض على سجادة التمرين بحيث تكون الأرداف فوق كعب القدمين.
  • ابدأ بإمالة الجسم إلى الأمام ليلام الرأس الأرض.
  • أفرد يديك إلى الأمام قدر المستطاع إلى أن يتم الشعور بالتمدد في أسفل الظهر.
  • وخذ نفسًا عميقا للداخل والخارج، واثبت على الوضعية لمدة دقيقة.


تمرين إمالة الحوض Pelvic tilt exercise

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع والمؤخرة؛ للحفاظ على العمود الفقري، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • استلقي على سجادة التمرين على ظهرك واثني قدميك.
  • باعد بين ساقيك، واجعل باطن قدميك على الأرض ثم ابدأ بشد عضلات البطن والأرداف.
  • قم برفع الحوض عن الأرض وحافظ على ملامسة العمود الفقري للأرض واستقامته.
  • كرر التمرين 10 مرات في اليوم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Is Arching Your Back Good or Bad for You?", healthline, 25/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Tim Petrie (9/7/2019), "How to Improve Your Lower Back Curve", livestrong, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  3. ↑ "How To Fix An Arched Back (Hyperlordosis)", posturedirect., 25/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Best Exercises for Hyperlordosis", webmd, 25/1/2022. Edited.