تعتبر التمارين الرياضية من أهم العادات التي يجب اتباعها يومياً للحصول على حياة صحية سليمة وجسد صحي، ولكن قد تمنع بعض الظروف الذهاب للنادي الرياضي؛ مما يجعل التمارين المنزلية هي الحل، حيث يساعد التمرّن في المنزل أيضاً على توفير الوقت، والابتعاد قدر الإمكان عن الأمراض والجراثيم التي من الممكن أن تتراكم على الأدوات الرياضية بالنادي، كما يمكّن الشخص من التحكم بالساعات التي من الممكن أن يتمرن فيها، بالإضافة إلى أن التمرن في المنزل يساعد على توفير الأموال والاشتركات الشهرية، وتتنوع التمارين التي يمكن تأديتها في المنزل، والتي لا تتطلب استخدام أي أدوات، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين الضغط، وغيرها والتي ستوضح في هذا المقال. [١][٢][٣]

تمرين كرسي القرفصاء (Chair Squat)

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل والجذع، ويجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام كرسي من المنزل، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الوقوف أمام الكرسي والمباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
  • ثني الركبتين والنزول للأسفل حتى ملامسة المؤخرة مقعد الكرسي مع مد اليدين للأمام.
  • دفع الجسم للأعلى باستخدام كعب القدمين للوصول إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.


تمرين الضغط باستخدام الركب (Knee Pushup)

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسد حيث يساعد على تقويته وتهيئته قبل عمل تمرين الضغط المعتاد (بالإنجليزية: Standard Pushup)، ويجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة بدون استخدام أي أداة، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • التمدد باتجاه الأرض ورفع الجسم باستخدام اليدين وإبقاء أطراف الأصابع والركبتين ملامسة للأرض.
  • ثني المرفقين لعمل زاوية 45 درجة والانخفاض للأسفل لملامسة الأرض.
  • رفع الجسم للأعلى لوضعية البداية ومن ثم إعادة الخطوات.


تمرين الاندفاع الثابت (Stationary Lunge)

يستهدف هذا التمرين العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والأرداف، ويجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة واحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • الوقوف وتقديم الرجل اليمنى للأمام ووضع القدم بشكل مسطح على الأرض، وإرجاع الرجل اليسرى للخلف وجعل القدم تلامس سطح الأرض برؤوس الأصابع فقط.
  • ثني الركبتين للأسفل لحين وصول الفخذ اليمين لمستوى أُفقي يوازي سطح الأرض.
  • دفع الجسم للأعلى باستخدام القدم اليمنى للوصول إلى الوضع الابتدائي.
  • تبديل الساقين اليمنى واليسرى وإعادة الخطوات مرة أخرى.


تمرين الدراجة (Bicycle crunch)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، حيث يجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض مع رفع القدمين وجعل بطتي الساقيين بشكل موازي مع الأرض وثني المرفقين ووضع اليدين خلف الرأس.
  • ضرب المرفق الأيمن بالركبة اليسرى وفرد الساق اليمنى.
  • فرد الساق اليسرى وضرب الكوع الأيسر بالركبة اليمنى والتبادل بين الخطوتين.


تمرين الجسر (Bridge)

يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع حيث يعتبر تمرين جيد للإحماء، حيث يجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض وفرد اليدين بجانب الجسم باتجاه الأسفل على أن تكون الركبتان مثنيتان وسطح القدمين ملاصق للأرض.
  • رفع الجسد عن الأرض إلى أن يصبح الفخذين مشدودين بشكل كامل من خلال الدفع بواسطة القدمين.
  • النزول للأسفل ببطء والعودة إلى الوضع الابتدائي وإعادة الخطوات.


تمرين Pike Pushup

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، حيث يجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض ورفع المؤخرة للأعلى وإبقاء القدمين والكفين ملامسة للأرض.
  • ثني المرفقين للخارج وإنزال الرأس قليلاً للأسف وإعادة الخطوات.


تمرين سوبرمان (Superman)

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، حيث يجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض وفرد اليدين والساقين.
  • رفع اليدين والقدمين للأعلى بقدر المستطاع مع المحافظة على وضع الاستلقاء.
  • المحافظة على اليدين والقدمين مرفوعة لمدة ثانية واحدة ومن ثم إرجاعهم على الأرض وإعادة الخطوات.


تمرين Dead Bug

يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع، حيث يجب ممارسة هذا التمرين بعدد تكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، ولأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض وفرد اليدين ووضع الساقيين على طاولة.
  • مد الرجل اليسرى وإسقاط الذراع الأيمن فوق الرأس مع المحافظة على ملامسة الظهر للأرض.
  • إرجاع الرجل على سطح الطاولة ومن ثم إعادة الخطوات بالرجل واليد المعاكستيين.

المراجع

  1. ↑ "Stuck at home?", Harvard Health Publishing, 1/11/2020, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  2. ↑ "Home gym advantage", Harvard Health Publishing , 1/9/2020, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (11/12/2020), "How to Exercise at Home", verywellfit, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Nicole Davis (24/9/2019), "30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout", health line, Retrieved 22/8/2021. Edited.