طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام

طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام

يعد الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) من أكثر المكملات الغذائية استخداماً من قبل لاعبي كمال الأجسام، وذلك لأنه يخزّن في العضلات، ويستخدم لتزويد الجسم بحاجته من الطاقة بسرعة، كذلك فإنه يعمل على بناء العضلات، ويحسن من الأداء الرياضي في التمارين الكثيفة، ويقلل من احتمالية التعرض للإصابات الرياضية، وبالرغم مما سبق إلا أنه لا يتم امتصاص الكرياتين في العضلات بسهولة كما يعتقد أغلب الأشخاص، بل إنه قد يستغرق بعض الوقت لكي تستوعب العضلات وجوده، ولذلك فإن تناولته كوجبة ما قبل التمرين لعدة مرات في الأسبوع قد لا يجدي نفعاً لدى بعض الأشخاص، وبناء على ذلك؛ هناك طريقتان لاستعمال الكرياتين لكمال الأجسام، وهما كما يأتي:^[١][٢]

طريقة تحميل الكرياتين Creatine Loading

طريقة تحميل الكرياتين هي الطريقة الأكثر شيوعاً لاستخدام هذا المكمل، والتي يتم فيها إشباع مخزون العضلات من الكرياتين، ومن ثم الانتقال إلى مرحلة الاستقرار/ الثبات، والتي يتم فيها تقليل جرعات الكرياتين المتناولة يومياً لكي تصل إلى المستوى المطلوب.^[١][٢]

كيفية عمل طريقة تحميل الكرياتين

إن الطريقة المثالية لكيفية تحميل الكرياتين تقسم إلى ما يأتي:^[٢]

• مرحلة التحميل؛ حيث يتم تناول 20-25 غراماً من الكرياتين في اليوم، مقسمة على 5-4 جرعات يومية (أي ما يعادل تناول 5 غرامات لـ 5 جرعات في اليوم)، لمدة 5-7 أيام متتالية.
• مرحلة الاستقرار/ الثبات؛ والتي يتم فيها تناول 3-5 غرامات من الكرياتين فقط في اليوم الواحد.

فوائد طريقة تحميل الكرياتين

تساعد هذه الطريقة في زيادة مخزون الكرياتين في الجسم والعضلات من 10-40%، مما يساعد في الحصول على فوائد الكرياتين المتنوعة خلال أسبوع واحد أو أقل، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[١]

• زيادة الكتلة العضلية؛ فقد أثبتت الدراسات أن عملية تحميل الكرياتين مع تمارين المقاومة يمكن أن تزيد من الكتلة العضلية بسرعة.
• زيادة القوة العضلية؛ فقد أثبتت بعض الدراسات أنه بعد مرحلة تحميل الكرياتين يمكن أن تزيد قوة وطاقة الجسم بنسبة 5-15%.
• تحسين الأداء الرياضي؛ يمكن أن يزيد الأداء الرياضي لدى لاعبي كمال الأجسام بما يقدر بـ 10-20% بعد اتباع عملية تحميل الكرياتين.
• تقليل احتمالية التعرض للإصابات؛ أثبتت العديد من الدراسات أن استخدام الكرياتين يقلل من احتمالية التعرض لتقلص العضلات، والإجهاد الرياضي، وأي إصابات أخرى للرياضين.

أضرار طريقة تحميل الكرياتين

بالرغم من أن استخدام الكرياتين يعد آمناً على المدى القريب والبعيد، إلا أن استخدامه بكميات كبيرة كما في طريقة تحميل الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل في الجهاز الهضمي؛ كالغثيان، والاستفراغ، والإسهال، إضافةً إلى زيادة احتباس الماء في العضلات، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ، وزيادة في الوزن، كذلك إذا كان الأشخاص يعانون من أمراض في الكلى، فإن مكملات الكرياتين يمكن أن تسبب بعض المشاكل لدى المصابين بهذه الأمراض، وذلك لأنه يتم استقلاب الكرياتين في الكلى، لذلك ينصح باستشارة الطبيب المختص قبل تناول أي مكملات غذائية إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض.^[٢][١]

طريقة الجرعات المنخفضة Low-Dose Daily Supplementation

تعد هذه الطريقة البديل الأبسط لتناول مكملات الكرياتين للاعبي كمال الأجسام، والتي يتم فيها إشباع مخزون الكرياتين في العضلات بالتدريج.^[٢]

كيفية عمل طريقة الجرعات المنخفضة

بكل بساطة تقوم طريقة الجرعات المنخفضة على تناول 3-5 غرامات من الكرياتين كل يوم، وخلال غضون 3 أسابيع ستصل إلى نفس مستويات العضلات التي تصل لها مع طريقة تحميل الكرياتين.^[٢]

فوائد طريقة الجرعات المنخفضة

فائدتها الأساسية أنها أسهل من الطريقة الأولى وتقوم بنفس وظيفتها، لكن يجدر التنويه إلى أهمية الالتزام بأخذه يومياً، ومع مرور الوقت والالتزام الصحيح سيتم إنتاج نفس القوة والحجم الذي يتم إنتاجه في طريقة تحميل الكرياتين، ولكن بوقت أطول، إضافةً إلى أن هذه الطريقة لا تسبب الكثير من الآلام والانتفاخات في الجهاز الهضمي، فهي تدرج الكرياتين في الجسم، ولا تقدمه بكميات كبيرة مرة واحدة.^[٢]

أضرار طريقة الجرعات المنخفضة

تحتاج إلى وقت أطول حتى تظهر نتائجها مقارنةً بطريقة تحميل الكرياتين، فالجرعات المنخفضة تحتاج إلى ثلاثة أسابيع على الأقل، حتى تصل إلى نفس مستوى القوة والطاقة التي تصل إليها طريقة تحميل الكرياتين في أسبوع واحد أو أقل، فقد أثبتت بعض الدراسات أن تحميل الكرياتين يؤدي إلى مستويات إجمالية أعلى من الطاقة تصل إلى 10-44% مقارنةً مع الجرعات المنخفضة.^[٢]

هل يعتبر الكرياتين آمناً للاستهلاك؟

بالرغم من أن الكرياتين يعتبر منتجاً طبيعاً يتم إنتاجه في الجسم وتناوله من العناصر الغذائية المختلفة، إلا أن ذلك لا يعني أن تناوله بكميات كبيرة يعد آمناً، فالدراسات العلمية حول درجة أمانه على المدى البعيد ما تزال غير كافية خاصة للمراهقين تحت عمر 18 سنة، كذلك فإن البالغين الأكبر من 18 عاماً عادةً ما يتناوله دون اللجوء على أخصائي تغذية، مما يؤدي إلى تناولهم كميات زائدة منه يومياً، وبالرغم من أنه آمن لأغلب البالغين وعادةً لا يسبب أي مشاكل أو أضرار جانبية، إلا أن تناوله بكميات كبيرة جداً يمكن أن يؤدي إلى الآتية:^[٣][٤]

• زيادة في الوزن.
• قلق وتوتر.
• صعوبة في التنفس.
• إسهال.
• لعيان في المعدة، وغثيان، واستفراغ.
• حمى وصداع في الرأس.
• مشاكل في الكلى.
• اضطرابات مختلفة في المعدة.