وصفات بالشوفان لكمال الأجسام

يعد الشوفان مصدراً للكربوهيدرات الصحية، والبروتينات، والألياف، مما يجعله إضافةً ممتازة للنظام الغذائي الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام، فهو يساعد في إصلاح العضلات، وتحفيز نموها، مع تزويد الجسم بحاجته من الطاقة، كذلك فإنه يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، والتي بدورها تستغرق وقتاً طويلاً للهضم، مما يوفر الطاقة لوقت أطول، ويقلل من الشعور بالجوع ويزيد من الشبع لفترات أطول، وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تحضير الشوفان لكمال الأجسام، فيمكن تناولها في الوجبات الحلوة والمالحة، ومن هذه الوصفات ما يأتي:[١]


وصفة الشوفان بزبدة الفول السوداني والموز

تعتبر هذه الوصفة من أبسط وأكثر الوصفات تناولاً من قبل لاعبي كمال الأجسام، فهي تحتوي على كميات مناسبة من البروتينات والألياف والدهون الصحية، فتحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 456 سعرة حرارية، و51.8 غرام من الكربوهيدرات، و30.2 غرام من البروتين، و16.4 غرام من الدهون، وما يميز هذه الوصفة هو احتواؤها على زبدة الفول السوداني، والفول السوداني، واللذان بدورهما يحتويان على الدهون الصحية، والتي أثبتت الدراسات أنها تزيد من نسبة هرمون التستستيرون في الجسم، مما يعزز من نمو العضلات، إضافة إلى احتوائهما على المغنيسيوم والبوتاسيوم الضروريين لتسريع عملية تشافي والتئام العضلات بعد التمرينات المكثفة.[٢]


كذلك فتحتوي الوصفة على الموز، والذي بدوره يضيف نكهة حلوة إلى الوصفة، ويزودها بنسب مرتفعة من فيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ج، وغيرها من العناصر الضرورية للجسم، وفيما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الشوفان بزبدة الفول السوداني والموز:


مكونات وصفة الشوفان بزبدة الفول السوداني والموز

  • ربع كوب من الشوفان المطبوخ.
  • ملعقة كبيرة من الفول السوداني الطازج غير المملح.
  • نصف حبة من الموز مقطعة.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
  • ملعقة واحدة (من ملاعق الغرف التي تتواجد بداخل العبوة) من مسحوق بروتين مصل اللبن.


طريقة تحضير وصفة الشوفان بزبدة الفول السوداني والموز

توضع كل المكونات معاً في طبق التقديم، وتؤكل مباشرةً قبل التمرين بنصف ساعة، أو بعده بساعة إلى ساعتين.


وصفة الشوفان مع الفول وجبنة الفيتا

تعتبر هذه الوجبة من أفضل وجبات ما قبل التمرين الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 550 سعرة حرارية، و74 غراماً من الكربوهيدرات، و24 غراماً من البروتين، و18 غراماً من الدهون، وفيما يأتي طريقة تحضير ومكونات وصفة الشوفان مع الفول وجبنة الفيتا:[٣]


مكونات وصفة الشوفان مع الفول وجبنة الفيتا

  • كوبان من الشوفان.
  • حبتان متوسطتا الحجم من البصل.
  • فصين من الثوم.
  • قطعة واحدة من الزبدة.
  • 10 سيقان من الكرفس الطازج.
  • كوبان من مرق الخضار.
  • كوب واحد من الفول المعلب.
  • كريمة الصويا.
  • ملعقة كبيرة من الأعشاب المشكلة.
  • كوب من جبنة الفيتا المقطعة.


طريقة تحضير وصفة الشوفان مع الفول وجبنة الفيتا

  1. قم بتشويح البصل والثوم بعد تقطعيهما على النار مع القليل من الزبدة لمدة 5 دقائق، ومن ثم أضف الكرفس المقطع واتركه ليتشوح على النار لبضع دقائق.
  2. أضف الشوفان ومرق الخضار إلى القدر، واتركه لنضج لمدة 30-35 دقيقة.
  3. أضف بعدها الفول وكريمة الصويا إلى الخليط واتركه لمدة 5 دقائق أخرى على النار.
  4. أزله عن النار، وأضف الأعشاب واتركه ليرتح قليلاً لمدة 10 دقائق تقريباً والغطاء مغلق.
  5. أضف جبنة الفيتا وفلفلاً وملحاً حسب الرغبة وقدمها.


وصفة الشوفان مع السبانخ

تعتبر هذه الوصفة من إحدى وصفات الشوفان المالحة والغنية بالنكهات، التي تتميز باحتوائها على الكثير من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، وتعتبر سهلة التحضير فهي لا تحتاج إلا لـ 10 دقائق، وتحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 183 سعرة حرارية، و32.4 غرام من الكربوهيدرات، و0.1 غرام من الدهون، و6.5 غرام من البروتين، وفيما يأتي خطوات تحضير ومكونات وصفة الشوفان مع السبانخ:[٤]


مكونات وصفة الشوفان مع السبانخ

  • حبة واحدة من الكراث الصغير المفروم.
  • ربع كوب من الشوفان.
  • كوب ونصف من مرق الدجاج أو الخضار.
  • ملعقة كبيرة من الصويا صوص قليل الصوديوم.
  • كوب من أوراق السبانخ.
  • ملعقة كبيرة من الزبدة.
  • صوص السيراتشا (اختياري).
  • البيض (اختياري).


طريقة تحضير وصفة الشوفان مع السبانخ

  1. ضع الكراث والشوفان والمرق والصويا صوص والسبانخ على قدر على النار.
  2. تأكد من وصول القدر للغليان.
  3. قلل الحرارة واتركها تطهو لمدة 5 دقائق.
  4. أزلها عن النار وقلبها مع الزبدة.
  5. ضعه في وعاء التقديم وأضف السيراتشا والبيض عليها حسب الرغبة.

المراجع

  1. ↑ "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  2. ↑ "The Best Peanut Butter Oatmeal Recipe For Bodybuilding", feastgood, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  3. ↑ "Oat Risotto with Broad Beans and Feta Cheese", bulkbites, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  4. ↑ "Savory Oats Recipe with Spinach (and an Egg)", umamigirl, Retrieved 18/8/2022. Edited.