تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحفاظ على لياقة الجسم. وهي وسيلة جيدة لتقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى أنها تحمي الجسم من فرص الإصابة بأمراض معينة. وبالرغم من ذلك، يمكن أن تؤدي بداية ممارسة التمارين الرياضية إلى تعريض الجسم للضغط أو التسبب في إصابة، وذلك إذا بدأ الشخص بممارستها بسرعة كبيرة. لذا ينصح البدء ببطء وزيادة وتيرة التدريبات، ومدتها، وشدتها تدريجيًا، مع الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على النتيجة المطلوبة.[١]


عدد التمارين للعضلة الواحدة

من المهم معرفة أنه لا يوجد عدد محدد من التمارين للعضلة الواحدة، إذ يعتمد عدد التمارين على عوامل عديدة، ومنها: الهدف من التمرين، اللياقة التي يتمتع بها الجسم، إذ توجد مجموعة متنوعة التي يمكن تأديتها للعضلة الواحدة، وفيما يأتي أمثلة على مجموعة من التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، [٢] ويفضل القيام بها لـ3 أو 4 أيام في الأسبوع، مع ترك يومين على الأقل للراحة. وتُطبق من خلال ما يلي:[٣]


تمارين عضلات الصدر

تساعد التمارين التي تحدد وتنحت الصدر على جعل شكلها أفضل، وجعلها أقوى. كما تساعد في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. وتشمل عضلات الصدر عضلات أصغر تدعمها، بما في ذلك العضلة الظهرية العرضية، وتقع على جانبي الصدر. والعضلة شبه منحرفة، التي تقع حول الكتفين. وفيما يلي بعض الأمثلة على التمارين لبناء القوة، والمساعدة في دعم الحركة اليومية بشكل عام:[٤]

  • تمارين الضغط.
  • تمارين الضغط على المقعد (بالإنجليزية: Bench press).
  • تمارين سحب البار.
  • تمرين وضعية ضغط الكتفين.
  • الضغط المائل للأعلى بالبار (بالإنجليزية: Incline bench press).


تمارين عضلات الأكتاف

يستهدف روتين تمارين عضلات الأكتاف العضلة الدالية الأمامية، والمتوسطة، والخلفية. بالإضافة إلى عضلات الكفة المدورة. ويمكن استخدام الأثقال لإنجاز بعض من هذه التمارين. وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه التمارين:[٥]

  • تمرين رفع البار فوق الرأس.
  • تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس.
  • تمرين أرنولد برس.
  • تمرين الضغط للكتفين.
  • تمرين الانحناء مع الطيران العكسي.


تمارين عضلات الظهر

تُسمى عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين بعضلات الشد. وتساعد العديد من التمارين التي تستهدف هذه العضلات على سحب المقاومة تجاه الجسم. وفيما يلي أمثلة على هذه التمارين:[٦]

  • تمارين السحب العالي (بالإنجليزية: Wide handed pull-downs).
  • تمارين الظهر باستخدام البار (بالإنجليزية: Dumbbell rows).
  • تمارين Deadlift.
  • تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle crunches).
  • تمرين وضعية بلانك.


تمارين عضلات الساقين

تضم عضلات الساقين الفخذ، وأوتار الركبة، والألوية، ربلة الساق. ويفضل تخصيص يوم خاص من أجل تمرين هذه العضلات. وتستهدف التمارين التالية عضلة واحدة من هذه العضلات أو أكثر:[٦]

  • تمارين قرفصاء الحديد.
  • تمارين Deadlift.
  • تمارين تمديد الساق.
  • تمارين رفع ربلة الساق.
  • تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل Dumbbell lunges.


تمارين عضلات البطن

تعمل تمارين التقوية التي تستهدف الظهر، أو الأجزاء الأخرى على عضلات البطن. وفيما يلي أمثلة على التمارين التي تستهدف عضلات البطن:[٦]

  • تمرين بلانك الجانبي.
  • تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية.
  • تمرين رفع الساق.
  • تمرين تسلق الجبال.
  • تمرين المقص.


تمارين عضلات الذراعين

تستهدف تمارين عضلات الذراعين العضلة ذات الرأسين، وتقع في الجزء الأمامي من الذراعين. والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تقع في الجزء الخلفي من العضد. وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه التمارين:[٦]

  • تمارين Barbell curls.
  • تمارين Tricep extensions.
  • تمارين Tricep push-downs.


نصائح يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية

يُنصح باتباع هذه القواعد للمساعدة في جعل التمارين أكثر فاعلية وللحصول على نتائج أفضل. وتشمل ما يلي:[٧][٨]

  • أخذ راحة بين مجموعات التمارين لمدة دقيقة إلى دقيقتين لإعطاء العضلات فرصة للتعافي قبل تكرار التمرين. ويجب أخذ راحة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
  • الوقوف بشكل مستقيم، والحرص على شد عضلات البطن في كل حركة للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري.
  • الإحماء قبل البدء بالتمارين، مما يساعد على إحماء العضلات ومنع إصابتها.
  • رفع وخفض الأوزان ببطء.
  • عدم حبس الأنفاس.

المراجع

  1. ↑ Jon Johnson (6/9/2021), "Which muscle groups can people work out together?", medicalnewstoday, Retrieved 6/9/2021. Edited.
  2. ↑ Daniel Yetman (6/9/2021), "What Muscle Groups Are Best to Work Out Together?", healthline, Retrieved 6/9/2021. Edited.
  3. ↑ Helen Millar (6/9/2021), "How often to work out for weight loss and muscle gain", medicalnewstoday, Retrieved 6/9/2021. Edited.
  4. ↑ Treacy Colbert, "7 Top Chest Exercises for Men", healthline. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner , "20 Great Exercises to Work Your Shoulders", verywellfit. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث Jon Johnson , "Which muscle groups can people work out together?", medicalnewstoday. Edited.
  7. ↑ Chris Freytag (6/9/2021), "Basic Strength Training With Good Form", verywellfit, Retrieved 6/9/2021. Edited.
  8. ↑ Paige Waehner (6/9/2021), "An Overview of Weight Training", verywellfit, Retrieved 6/9/2021. Edited.