فوائد تمارين السكوات للرجال

تساعد تمارين السكوات أو القرفصاء على تقوية الجزء السفلي من الجسم، فهي تستهدف عضلات الفخذ والجسم السفلية، ويعتمد مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند ممارسة تمارين السكوات على عوامل عدّة؛ كالوزن ومدّة التمرين وشدته التي تعرف بالكثافة أو المكافئ الأيضي (بالإنجليزية: Metabolic equivalent) الذي يشير إلى مستوى الجهد المبذول أثناء ممارسة التمرين، وتبلغ قيمته في وضع الراحة 1، أمّا في الجهد المتوسط يساوي 3.5، وفي الجهد الشديد 8، ولحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة يمكن اتباع المعادلة الآتية:^[١][٢]

السعرات الحرارية المحروقة = 0.175 * MET * الوزن بالكيلوغرام.

فوائد تمارين السكوات للرجال

يُعد نمط أو شكل القرفصاء أحد أهم الحركات اللازمة لتحسين الأداء الرياضي وتخفيف خطر الإصابات ودعم النشاط البدني والصحي، كما يُسهم في تحسين أنماط الحركة المختلفة كالجري والقفز، بالإضافة لتعزيز ممارسة القيام بالمهام اليومية كالرفع أو حمل ونقل الأشياء فلا تُعد حكرًا على الرياضيين، إذ يُنصح القيام بها كجزء من روتين التمرينات اليومية لفوائدها المتنوعة، وفيما يأتي توضيح لفوائد تمارين السكوات لجميع الفئات بما في ذلك الرجال:^[١][٣]

• حرق السعرات الحرارية والتقليل من الوزن الزائد.
• تقليل احتمالية الإصابة بمشاكل في الكاحل والركبة وتقويتهما.
• زيادة كثافة المعادن في العظام.
• تقوية الهيكل العظمي وتحديدًا عضلات العمود الفقري والجزء السفلي من الجسم.
• تحسين مرونة الجسم مع التقدم بالعمر.
• تعزيز المظهر الجمالي للجسم وتحسين تناسق الجسم.
• تحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم.
• تحسين الحركة وتعزيز قدرة الجسم على أداء المهام اليومية.

خطوات أداء تمارين السكوات

تستهدف تمارين القرفصاء أو السكوات مجموعة عضلية في نفس الوقت، وتشمل هذه المجموعات العضلية الأساسية؛ عضلات الساق وعضلات الفخد الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، والجدير بالذكر أنّهُ يمكن ممارسة السكوات بالمنزل دون الحاجة لمعدات أو أدوات، ومن ناحية أخرى لزيادة شدة التمرين يُمكن استخدام بعض المعدات كالدامبل، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء تمرين القرفصاء:^[١][٤]

• قف باستقامة واحرص على مباعدة قدميك وتوازيهما.
• ضع يديك على فخذيك وشد الصدر والنظر باستقامة للأمام.
• اثنِ وكبتيك بزاوية 90 درجة، وضع وزنك كاملًا على كعبيك.
• اجلس ببطء، واحرص على أن لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
• حافظ على أن يبقى رأسك وصدرك بوضع مستقيم.
• حافظ على ثباتك لمدّة 5 ثوانٍ.
• اضغط على كعبيك، وقف للخلف.
• أَعد وركيك إلى وضع البداية بهدوء.
• كرر التمرين في مجموعتين وبعدد تكرارات 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.

نصائح عند ممارسة تمارين السكوات

يجدر قبل البدء بممارسة أي تمرين القيام بتمارين التحمية، وعند الانتهاء القيام ببعض تمارين الإطالة أو التمدد المناسبة، وبالرغم من أن السكوات تُعد أحد أهم تمارين القوة وأكثرها فعالية، إلّا أنّهُ في حال عدم ممارسة الرياضة من قبل بانتظام أو وجود بعض المشاكل الصحية أو الأمراض عندئذٍ يُنصح باستشارة الطبيب والمدرب الرياضي لمعرفة مدى سلامة ممارستهِ ومعرفة المدّة المناسبة وعدد المرات المسموح بتكرار التمرين، وذلك لتفادي أي أضرار أو مخاطر صحية محتملة قد تحدث.^[١]