فوائد تمرين الددليفت الروماني وخطوات القيام به

فوائد تمرين الددليفت الروماني

تمرين الددليفت الروماني (بالإنجليزية: Romanian-Deadlift)؛ هو من أهم أنواع تمارين القوة التي يعتمدها لاعبو كمال الأجسام والأشخاص الذين يريدون تعزيز عضلات الوركين والركبتين؛ وذلك لأنه يستهدف العضلات الخلفية وأوتار الركبة والعظام والمفاصل، وعضلات الساعدين والأرداف، وبالتالي له العديد من الفوائد للجسم، وفيما يأتي بعض هذه الفوائد:^[١][٢]

بناء العضلات

يعد من أهم التمارين التي يمكن أن تزيد من قوة أوتار الركبة، وعضلة المؤخرة، وعضلات الظهر السفلية؛ وذلك لأنها تستخدم أوزانًا متوسطة، مما يزيد من التركيز على عضلات المؤخرة وأوتار قبضات اليد وتقوية الثنيات الموجودة داخل الساعد،^[٣]ويزيد من قوة العضلات الثانوية، مثل؛ العضلة شبه المنحرفة، إضافةً إلى أنه يعمل على زيادة قوة العظام.^[٤][١]

تحسين الأداء الرياضي

يفشل معظم الأشخاص بأداء تمرين الددليفت التقليدي، وذلك بسبب الوزن الكبير المستخدم فيها، لكن الددليفت الروماني تستخدم أوزانًا متوسطة، مما يساعد في إشراك مجموعة عضلية كبيرة، وتزيد من مقاومتها عن طريق زيادة قوة الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.^[٤]

تقليل احتمالية التعرض للإصابات

يعد تمرينًا مناسبًا لزيادة الوعي للشخص للتمييز بين الحركة التي تأتي من أسفل الظهر والتي تأتي من مفصل الورك، إضافةً إلى أنها تركز على أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر وتزيد من قوتها، وبالتالي تساعد في استقرار العمود الفقري، وتزيد من مرونته من أجل حمل الأوزان بأمان.^[٣]

كيفية أداء تمرين الددليفت الروماني

ممارسة الددليفت الروماني لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو خفيفة، بل تحتاج أوزان متوسطة تضاف بشكل تدريجيّ، ويعتمد الوزن الذي يحمله اللاعب على هدفه من رفع هذه الأوزان، وعادةً ما تكون الأوزان أخف من تلك المستخدمة بالددليفت التقليدي، ولا تزيد عن 40% من الوزن الذي يُرفَع خلاله،^[٣]مما يجعله تمريناً مريحاً وآمناً، ويقلل من احتمالية التعرض للإصابات والضغط على الظهر، ويمكن ممارستها عبر جلستين مختلفتين، لكن يفضل عدم ممارستها بأيام متتالية.^[٥]

خطوات ممارسة تمرين الددلفيت الروماني

يجب تطبيق الددليفت الروماني بشكل صحيح مع الانتباه لوضعية البدء، وخلاله تحتاج إلى أوزان أو من الممكن البدء بوزن الجسم أو شريط ذي وزن معتدل، ويمكن أداء التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. استخدم قبضة يداك للإمساك بالشريط أو الوزن، بحيث يجب أن يبقى بمستوى الورك.^[٢]
2. حافظ على استقامة العمود الفقري والكتفين، ثم ارفع الوركين للخلف، وانخفض ببطء نحو قدميك وأنت ممسك بالوزن.^[٢]
3. تأكد من انحناء ركبتيك بشكل خفيف والمحافظة على استقامة الظهر، ثم قف واضغط على الكعبين لتعود إلى وضعية البداية،^[٢] وتأكد من استخدامك لأوتار الركبة للوقوف.^[٥]
4. يجب التركيز خلال التمرين على أوتار الركبة بأن تعمل بالشكل المناسب، فليس هناك حاجة للانحناء بالكامل من أجل وصول الثقل إلى الأرض.^[٥]

الفرق بين الددليفت التقليدية والددليفت الروماني

تختلف الددليفت الرومانية بأنها؛ تبدأ بوضعية الوقوف، حيث يتم وصفها بالحركة الهابطة، لأنها تستخدم حركة السحب من الوركين، بحيث يكون الكتف بعيداً عن الوزن، وتركز على أوتار الركبة وتبدأ بإشراك عضلات أسفل الظهر، بينما الددليفت التقليدية؛ تبدأ من الأرض ويتم وصفها بالحركة الصاعدة، لأنها تستخدم حركة الرفع من الأرض باستخدام الركبتين، بحيث يكون الكتف أمام الوزن.^[١]