تمرين الددليفت
يُعدّ تمرين الرفعة المميتة أو ما يُعرف بالددليفت (بالإنجليزية: Deadlift)؛ من التمارين المركبة التي تستهدف مجموعة من العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجسم السفلي، ويُمكن ممارستهِ بعدة طرق ولكن عادةً يُنصح بممارسته تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أدائهِ بطريقة صحيحة وتجنّب حدوث الإصابات.[١][٢]
فوائد تمرين الددليفت
يُمكن لممارسة تمرين الددليفت أن يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومنها ما يأتي:
يشمل العديد من عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم
يستهدف تمرين الددليفت معظم عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، إذ يستهدف أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، والألوية، وعضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن، وهذا بدورهِ يُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم والتي تُحسن من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.[٣][١]
يساعد على التقليل من احتمالية حدوث الإصابات
على الرغم من أنّ البعض يتجنّب أداء بتمرين الرفعة المميتة خوفًا من حدوث الإصابات الخاصة بالظهر، ولكن في الحقيقة إن هذا التمرين يساعد على التقليل من خطر حدوث إصابات الظهر وقد يُقلل من آلامهِ؛ وذلك من خلال تقوية العضلات والعظام في تلك المنطقة، ولكن لا بُدّ من التنبيه إلى ضرورة ممارستهِ بالطريقة الصحيحة، بالإضافة إلى حمل الأوزان المناسبة والتي يُمكن تحديدها من خلال استشارة المدرب الرياضي. [٤]
يُحسن من كثافة المعادن في العظام
يُمكن لممارسة تمرين الددليفت أن تُساعد على تقليل احتمالية فقدان كثافة المعادة في العظام الذي يحدث عادةً مع التقدم في العمر ويُسبب زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.[٥]
فوائد أخرى
إضافة إلى الفوائد السابقة يُمكن لممارسة التمرين أن يُساعد على توفير الفوائد الآتية:[١]
- يعد أحد التمارين التي تساعد على فقدان الوزن الزائد؛ نتيجةً لدورهِ في تحسين معدل التمثيل الغذائي.
- تحسين القدرة على القفز.
- تحسين قدرة الجسم على حمل ورفع الأشياء المختلفة في الحياة اليومية.
- تحسين قوة الجسم واستقرارهِ.
كيفية ممارسة تمرين الددليفت
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين الددليفت:[٦][١]
- قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- وضع أصابع القدمين أسفل القضيب الحديدي أو ما يُعرف بالبار.
- شد عضلات البطن.
- انحني للأسفل من خلال ثني الركبتين والحفاظ على استقامة الظهر أي اتخاذ وضعية مشابهة لوضعية القرفصاء.
- أمسك البار من خلال إحكام القبضتين عليهِ.
- ارفع البار إلى أعلى إلى مستوى الركبتين.
- ارفع البار إلى أعلى إلى مستوى الفخذين من خلال دفع باطن القدمين بالأرض، وتجنّب ثني المرفقين إذ يجب أن تبقى اليدان مستقيمتين.
- كرر التمرين عدة مرات بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.
ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد عدة وضعيات يُمكن ممارستها من تمرين الددليفت اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية والهدف من ممارسة التمرين؛ لذا يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للمساعدة على تحديد التمرين المناسب والخطوات الصحيحة لممارستهِ.[١]
محاذير متعلقة بتمرين الرفعة المميتة
على الرغم من الفوائد التي يُمكن أن يوفر ممارسة تمرين الددليفت إلا أنّهُ يوجد بعض المحاذير التي يجب أخذها بالاعتبار، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[٧]
- التأكد من ممارسة التمرين بطريقة صحيحة؛ وذلك لأنّ اتباع خطوات خاطئة أثناء أدائهِ قد تؤدي إلى زيادة احتمالية حدوث الإصابات، وقد تُسبب الشعور بالألم.
- الحذر من حمل أوزان ثقيلة في المرّات الأولى؛ إذ يسبب حمل أوزان ثقيلة على زيادة الضغط على العضلات والعظام الخاصة بالظهر، ممّا يسبب الإصابات البالغة.
- استشارة الطبيب قبل القيام ممارسة التمرين للمصابين بآلام في الظهر؛ وذلك لتجنّب احتمالية حدوث مضاعفات أو أعراض جانبية أخرى.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Paul Rogers (22/12/2020), "How to Do a Deadlift", verywellfit, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ Amy Eisinger (29/3/2022), "What Is Proper Deadlift Form—And What Variation Is Best for You?", self, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ "How to Do Deadlifts and Become a Lifting Badass", greatist, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ "How to Do Deadlifts and Become a Lifting Badass", greatist, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ "What Muscles Do Deadlifts Work?", healthline, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ "Master the Deadlift For Muscle, Raw Strength, and Power", barbend, Retrieved 17/6/2022. Edited.
- ↑ "What Muscles Do Deadlifts Work?", healthline, Retrieved 17/6/2022. Edited.
