العضلات المستهدفة في تمرين الضغط

بالرغم من أن تمرين الضغط يعتبر شائعاً بين الأغلب، إلا أن بعض الأشخاص لا يعلمون ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، وذلك لأن له العديد من الأشكال التي يمكن تأديته من خلالها، لكن التمرين الأصلي منه يعتبر تمريناً لعضلات الصدر بشكل خاص، ولبقية عضلات الجسم بشكل عام، وفيما يأتي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط:[١]


عضلات الصدر

يستهدف تمرين الضغط عضلتي الصدر الكبيرة (بالإنجليزية: pectoralis major)، والصغيرة (بالإنجليزية: Pectoralis minor)، وهما أبرز عضلتين بالصدر، فخلال ممارسة تمرين الضغط تتحكم العضلة الكبيرة في نزول الجسم باتجاه الأرض، ودفعه نحو الأعلى مرة أخرى، بينما تحافظ العضلة الصدرية الصغيرة في وضعية الكتفين، وأعلى الظهر، لتجنب التعرض لأي إصابات أثناء ممارسة هذا التمرين.[٢]


عضلات الكتفين

يستهدف تمرين الضغط مجموعة عضلات الكتفين، ومنها؛ العضلة الدالية أو المثلثة (بالإنجليزية: Anterior deltoids)؛ وهي عبارة عن عضلات كبيرة شكلها مثلث تتواجد في أعلى مفاصل الكتفين، وتأتي أهمية هذه العضلة خلال تمرين الضغط في أنها تساعد في دفع الذراعين نحو الصدر، وتساعد في المحافظة على استقرار الكتفين أثناء النزول نحو الأرض.[٢][٣]


عضلات الجسم الأساسية

يستهدف تمرين الضغط عضلات الجسم الأساسية، خاصةً عضلات البطن الأساسية الخمسة، حيث تساعد هذه العضلات الأساسية في إبقاء الظهر والعمود الفقري مستقيماً خلال أداء التمرين، للقيام بالتمرين بصورة صحيحة.[٢]


العضلة ثلاثية الرؤوس

يستهدف تمرين الضغط العضلة الثلاثية الرؤوس المتواجدة في الجزء الخلفي العلوي من اليد، وتأتي أهمية هذه العضلة في أنها تحافظ على توازن واستقرار جذع الجسم (وسط الجسم) أثناء إنزال الجسم باتجاه الأرض، إضافةً إلى أنها تساعد في مد الذراعين أثناء رفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضعية البداية.[٢]


عضلات أخرى

تستهدف أنواع تمرين الضغط بعض العضلات الأخرى التي لا يتم استهدافها عادةً في تمرين الضغط الأصلي، ومن هذه العضلات ما يأتي:[٣]

  • العضلة ذات الرأسين العضدية.
  • عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.
  • عضلات الأرداف والألوية.
  • عضلات الساقين.


فوائد تمرين الضغط

بسبب استهداف تمرين الضغط للعديد من العضلات في الجسم، فإنه يمكن أن يكون له فوائد للقلب، والصدر، وغيرها، وفيما يأتي أبرز هذه الفوائد:[٢][٤]

  • حرق السعرات الحرارية.
  • يقلل من احتمالية تعرض الكتفين والظهر بالإصابات المختلفة.
  • يحسن من توازن الجسم، ومن هيئة الجسم وشكله العامة.
  • يحسن من مرونة الجسم.
  • يعزز من الأداء الرياضي.
  • يقوي ويبني عضلات الجسم العلوية.


كيفية القيام بتمرين الضغط

كما ذكر سابقاً؛ فإن هناك العديد من أشكال تمرين الضغط، لكن التمرين الأصلي يمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدء التمرين بوضعية البلانك، وذلك من خلال الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم عن الأرض باستخدام راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  2. تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً، وعدم ثني ظهرك.
  3. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  4. تأكد من المحافظة على نظرك باتجاه الأسفل، لتجنب حدوث إصابات في الرقبة.
  5. أنزل جسدك نحو الأرض من خلال ثني مرفقيك.
  6. ومن ثم ادفع بجسمك نحو الأعلى مرة أخرى وكرر التمرين مرة أخرى.

المراجع

  1. ↑ pushups are beneficial for,effective exercise for building strength. "Pushups", physio-pedia, Retrieved 24/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 24/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 24/8/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Health Benefits of Push-Ups", webmd, Retrieved 24/8/2022. Edited.