ما المقصود بتمارين فتح الحوض؟

يقصد بتمارين فتح الحوض (بالإنجليزية: Split exercise)؛ بالتمارين التي يتم فيها تمدد الساقين في اتجاهين متعاكسين، وتتواجد بالعديد من الأشكال؛ فمنها تمرين فتح الحوض الأمامي (بالإنجليزية: Front Splits)، وتمرين فتح الحوض الجانبي (بالإنجليزية: Side splits)، وغيرها من الأنواع التي تعد متقدمة بعض الشيء وتحتاج إلى الممارسة لأدائها، لكن بغض النظر عن نوع تمرين فتح الحوض الذي سيتم تأديته، فإنه بشكل عام تحتاج جميع أنواعه إلى مرونة كبيرة في عضلات الوركين، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذين، والعضلة رباعية الرؤوس، وغيرها من العضلات، حيث إنه كلما كان التمدد خلال التمرين أكبر كلما كانت المرونة المطلوبة أكبر.[١][٢]




يجدر التنويه إلى أن هذا التمرين قد لا يكون مناسباً للجميع، وقد لا يتمكن البعض من أداؤه، وذلك لأن عظام الحوض، ومقدار الجهد المبذول للقيام بهذا التمرين يختلفان من شخص إلى آخر، ولذلك فقد يستغرق أداؤه أسبوعاً لدى البعض، بينما يمكن أن يستغرق شهراً أو أكثر لدى البعض الآخر.




هل هناك خطوات قبل ممارسة تمارين فتح الحوض؟

لا يمكن البدء بممارسة تمارين فتح الحوض دون إجراء بعض تمرينات الاستطالة لجميع العضلات المستهدفة في هذا التمرين، ويجدر التنويه إلى أهمية التدرج في أداء تمارين التمدد؛ وذلك لأن محاولة تمدد العضلات بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى العديد من الإصابات، لكن بشكل عام هناك بعض تمارين التمدد التي يجب أداؤها قبل ممارسة تمارين فتح الحوض، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٣]


تمدد عضلات أسفل الظهر

وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض.
  2. قرب إحدى ركبتيك إلى صدرك لأقصى تمدد ممكن.
  3. أعد ركبتك الأولى إلى مكانها، وكرر التمرين مع ساقك الأخرى.


تمدد عضلات الأرداف

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استقلِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض.
  2. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
  3. قرب ساقك اليسرى نحو صدرك برفق، وذلك من خلال تقريب كاحلك الأيمن نحو ذقنك.
  4. كرر التمرين على الساق الأخرى بنفس الطريقة.


تمدد عضلات الفخذ الداخلية

يمكن أداء التمرين من خلال اتباع ما يأتي:[٣]

  1. قف باستقامة مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك.
  2. اثنِ ركبتك اليسرى، واترك وزن جسدك ينتقل إلى الجانب الأيسر من جسمك، كما لو كنت تقوم بتمرين القرفصاء على جانب واحد من الجسم.
  3. في نفس الوقت تأكد من الحفاظ على استقامة ساقك اليمنى، مما سيشعرك بشد في فخذك الأيمن الداخلي.
  4. حاول تحريك ساقك اليمينى باستقامة إلى الجانب لزيادة التمدد.


تمدد أوتار الركبة

وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك.
  2. مد إحدى ساقيك باستقامة إلى الأعلى، مع التأكد من عدم ثني الركبة والمحافظة عليها بوضع مستقيم.
  3. تأكد من إبقاء وركيك على الأرض.
  4. اسحب قدمك المستقيمة نحو صدرك، مما سيساعدك في الشعور بالاستطالة في أوتار الركبة.
  5. كرر التمرين على القدم الأخرى.


تمدد عضلات الفخذين (العضلة رباعية الرؤوس)

وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف بجانب حائط أو كرسي ثابت للحصول على الدعم.
  2. قف على قدمك اليسرى، واثنِ ركبتك اليمنى حتى تتمكن من إمساك قدمك اليمنى بيدك اليمنى.
  3. تأكد من أن اتجاه ركبتك اليمنى للأسفل باتجاه ساقك اليسرى.
  4. ارفع قدمك اليمنى باتجاه مؤخرتك اليمنى.
  5. كرر التمرين على الجانب الآخر.


تمدد عضلات الوركين

ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بعرض وركيك.
  2. قدم قدمك اليسرى إلى الأمام، وأرجع قدمك اليمنى إلى الخلف.
  3. اثنِ كلتا ركبتيك قليلاً.
  4. اردفع حوضلك للأسفل، بحيث تشعر في تمدد عند وركك الأيمن.
  5. كرر التمرين بعكس موضوع القدمين.


تمدد عضلات الساق الخلفية

وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باتجاه الحائط، بحيث يمكنك وضع يديك عليه للحصول على الدعم.
  2. أبقِ قدمك اليسرى قريبة من الحائط، واخطو بقدمك اليمنى خطوة كبيرة إلى الخلف.
  3. تأكد من أن ساقك اليمنى مستقيمة، وأن قدمك اليمنى مستقيمة على الأرض.
  4. اثنِ ركبتك اليسرى حتى تشعر بتمدد عضلات ساقك الخلفية.
  5. كرر التمرين على قدمك اليسرى.




ينصح بأداء تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل القيام بتمارين التمدد أو الاستطالة، وذلك من خلال أداء أي نشاط بدني خفيف لتحمية العضلات التي سيتم إطالتها، وذلك لتفادي حدوث شد أو إصابات في العضلات، وزيادة مرونة العضلات المستهدفة، ولذلك فيمكن المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو غيرها من التمارين، قبل ممارسة تمارين تمدد فتح الحوض.




كيف يمكن أداء تمرين فتح الحوض؟

كما ذكر سابقاً فإنه يفضل أداء تمرين فتح الحوض الأمامي أو الجانبي كبداية قبل الانتقال للأنواع الأكثر صعوبةً من هذا التمرين، وتأكد من عدم القيام بالتمرين في حال لم تشعر أنك وصلت للمستوى المطلوب من المرونة، ولا تستعجل للقيام به، فالتطبيق الصحيح للتمرين يحتاج إلى الكثير من الوقت والتمدد للوصول إليه، ولذلك عند التأكد من الوصول إلى المرونة المطلوبة فيمكن أداء تمرين فتح الحوض الأمامي باتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. ابدء التمرين بوضعية الاندفاع، ولكن دون ثني ساقك الخلفية، بل اتركها حتى تلمس ركبتك الأرض، وتكون قدمك باتجاه السقف.
  2. يجب أن تستطيع لمس الأرض بأصابع يديك على كلا الجانبين، إذا لم تسطع القيام بذلك فينصح بوضع وسادة على جانب.
  3. بالاستعانة بالأرض (أو الوسادة) كداعم، إبدء بإنزال قدمك الأمامية للأسفل بالتدريج وببطء.
  4. تأكد من إبقاء صدرك مرتفعاً، وكتفيك بنفس عرض وركيك، وأن تبقي نظرك نحو الأمام.
  5. استمر بتمديد قدمك الأمامية حتى تستطيع الوصول إلى وضعية الاستقامة.




يجدر التنويه إلى أن الهدف من هذا التمرين هو عدم الشعور بالألم أثناء أدائه؛ ولذلك في حال الشعور بالألم يجب القيام بالمزيد من تمارين التمدد، ومن ثم محاولة تكرار التمرين، إضافةً لذلك فإن الارتداد (بالإنجليزية: Bouncing)؛ أي التحرك لأعلى وأسفل أثناء النزول سيؤدي فقط إلى إجهاد العضلات والمفاصل دون إحداث أي تغير في طريقة أداء التمرين، لذلك ينصح بتجنبه.



المراجع

  1. ↑ "How to Do a Split In 30(ish) Days Without Breaking Yourself in Half", greatist, Retrieved 14/7/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Do the Splits: Step-by-Step Instructions", healthline, Retrieved 14/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Can You Exercise Your Body to Be Able to Do a Split in a Week?", livestrong, Retrieved 14/7/2022. Edited.
  4. ↑ "How To Do The Splits Without Hurting Yourself In Just A Few Weeks", womenshealthmag, Retrieved 14/7/2022. Edited.