وجبة بعد التمرين
تستهلك العضلات خلال التمرين الرياضي الجلايكوجين المخزن فيها، والذي يعد مصدر الطاقة الأفضل في جسم الإنسان خلال التمارين عالية الكثافة أو الشدة، وعند خسارة كمية من الجلايكوجين قد تخسر العضلات بعض البروتينات الموجودة فيها، لذا فإنه من المهم بعد التمرين إعادة بناء مخازن الجلايكيوجين، وتعويض كمية البروتين التي خسرتها العضلات،[١] ولتعويض كل هذا ينصح بتناول وجبة بعد 15 إلى30 دقيقة من التمرين.[٢]
وجبة ما بعد التمرين لتمارين القوة
تعتمد وجبة ما بعد التمرين على مدة وشدة التمرين، ونوع التمرين كذلك، وفي حال ممارسة تمارين القوة من المهم إعادة تعويض العضلات وإصلاحها، ويُنصح بأن تكون الوجبة خليط من البروتينات، والكربوهيدرات المعتدلة، ولتحديد نوع الوجبة بعد التمرين يجب الأخذ بعين الاعتبار النظام الغذائي لليوم بشكل كامل، وتحديد كمية ونوع الوجبة على هذا الأساس.[٣] ليس من الضروري أن تكون وجبة بعد التمرين معقدة أو تحتوي على مخفوق أو مكملات غذائية باهظة الثمن، حيث يمكن أن تتكون من وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية الصحيحة،[٤] ومن الأغذية التي ينصح بأن تحتوي وجبة بعد التمرين عليها ما يأتي:[٢]
منتجات الحليب الغنية بالبروتين
إذ تشير الدراسات إلى أن الحصول على 9 غرامات من البروتين من الحليب قد يكون كافي لتحفيز إنتاج البروتين في العضلات، ويُساعد على إصلاحها بعد التمرين، ومن منتجات الحليب الأخرى الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني، وجبنة الريكوتا، وجبنة الماعز، والفطر الهندي (بالإنجليزية: Kefir)، كما يُعتقد أن بروتين الحليب أكثر فعالية لتعزيز بناء العضلات من بروتين الصويا.
البيض
يساعد تناول البيض الكامل بعد تمارين التحمل على تحفيز إنتاج البروتين في العضلات، كما يحفز صفار البيض العضلات بشكل أكثر فعالية من البياض فقط.
الكربوهيدرات
حيث يساعد تناول الكربوهيدرات في وجبة بعد التمرين على إعادة مخزون الجلايكوجين في العضلات، حيث يمكن تناول 1.1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في وجبة بعد التمرين لتعويض الجلايكوجين، ويساعد تناول الكربوهيدرات مع البروتين في نفس الوقت على زيادة إفراز الأنسولين الذي يحفز بناء الجلايكوجين، حيث تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين المتناولة 3 إلى 1، فتكون الوجبة على سبيل المثال تحتوي على 120 غراماً من الكربوهيدرات، مع 40 غراماً من البروتين،[١] ويمكن تناول الكربوهيدرات من مصادره كالشوفان، والكينوا، والقمح الكامل، والفواكه.
الدهون
قد يُبطئ تناول الدهون من امتصاص وجبة ما بعد التمرين ولكن قد يزيد فعاليتها وفوائدها، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الحليب كامل الدسم بعد التمرين يُحفز من بناء العضلات بشكلٍ أكبر من الحليب خالي الدسم، وقد يكون من الأفضل تقليل كمية الدهون في وجبة بعد التمرين، ومن الدهون التي يمكن إضافتها الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور.[١]
الماء
من المهم شرب كمياتٍ كافية من الماء قبل وخلال وبعد التمرين، لتقليل خطر الإصابة بالجفاف، وينصح بشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء خلال فترة 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين، وشرب من 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين، وشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء بعد التمرين.[٥]
أمثلة على وجبات بعد التمرين
من الأمثلة على وجبات ما قبل وبعد التمرين ما يأتي:[٦]
- البيض المخفوق، وخبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
- صدور الدجاج، مع الخضار، والأرز البني.
- شطيرة شرائح التيركي، مع خبز الحبوب الكاملة.
- السلمون، مع البطاطا الحلوة.
- التونة والأرز.
- جبنة الماعز أو الزبادي مع الفاكهة.
- رقائق الأرز، مع زبدة الفول السوداني.
المراجع
- ^ أ ب ت Arlene Semeco (11/4/2021), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Lana Barhum (24/1/2021), "What should you eat after working out?", medicalnewstoday, Retrieved 5/9/2021. Edited.
- ↑ Shawn Radcliffe (3/1/2019), "What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout?", healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.
- ↑ Darla Leal (22/6/2021), "Foods to Eat After Your Workout", verywellfit, Retrieved 5/9/2021. Edited.
- ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", mayoclinic, Retrieved 5/9/2021. Edited.
- ↑ "What to Eat Before and After a Workout", clevelandclinic, 1/6/2021, Retrieved 5/9/2021. Edited.
