يعتبر الساعد جزءاً مهماً جداً في تكوين الذراع، وهو يُستخدم بشكل متكرر ومتنوع في الحياة اليومية، لذا يوجد أهمية لاتباع التمارين لتقوية عضلة الساعد، ويؤدي إهمال تمارين تقوية عضلة الساعد إلى الشعور بالتعب والإجهاد السريع أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتكمن أهمية تمارين شد الساعد بالمساعدة على شد وتقوية عضلات الساعد، وتحسين الحركة أثناء التمارين، وتوجد العديد من الأمثلة على التمارين الرياضية للساعد.[١][٢]
تمرين Dumbbell Wrist Curls
يستهدف هذا التمرين عضلة الساعد والرسغ، ويحتاج لاستخدام الأوزان، وتوفر مقعد للاستعانة به، ويمكن استبدال الأوزان بزجاجتي ماء من المنزل، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التمرين قد يبدو سهلاً، ولكنه يتطلب الدقة أدائه بشكل صحيح لتجنّب الإصابة أو الإجهاد، ومن أشهر الأخطاء التي يجب تجنبها عند القيام بتمرين حمل أوزان ثقيلة أكثر من اللازم، وحبس النفس أو عدم التنفس بالطريقة الصحيحة، وإرهاق المعصم من دون أخذ استراحة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[١]
- مسك الأثقال أو الأوزان مع توجيه راحة اليد لأعلى، مع التأكد من الإمساك بها بإحكام.
- استخدام المقعد لاستناد اليديدن عليه، ويجب أن تكون وضعية مريحة لتجنب التراخي والتركيز في التمرين.
- المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين، وأن تكون القدمان مسطحة على الأرض.
- وضع ظهر اليدين على المقعد ويكون المعصم متدلي على حافة المقعد.
- ثني المعصم ببطء للأعلى ولأسفل لزيادة حركة الساعدين.
- الزفير أثناء ثني المعصم للأعلى والشهيق مع ثني المعصم للأسفل.
- تثبيت الساعدين أثناء التمرين، وتحريك المعصمين فقط.
- تكرار التمرين حتى 15 تكراراً لكل ذراع في المجموعة.
تمرين الضغط Push-up
هناك العديد من أشكال تمرين الضغط التي يمكن ممارستها وفقاً لما هو مناسب لكل شخص، ويعتبر تمرين الضغط من التمارين التي تستهدف عضلة الساعد والعديد من عضلات الجسم الأخرى مثل: الظهر، والأكتاف، والبطن، والعديد من العضلات الأخرى، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]
- وضع كلتا اليدين على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين، مع شد الأذرع عند الكوع.
- الحرص على إبقاء الظهر مستقيماً مع الوركين، والمباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- الحرص على أن يكون الصدر فوق مستوى الإبهام مباشرةً.
- أخذ شهيق مع خفض الصدر ببطء إلى الأرض.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين عن الأرض، مع الحرص على رفع الجذع والفخذين والصدر عن الأرض.
- العودة إلى وضع البداية والتوقف ثانية قبل التكرار التالي.
- تكرار التمرين 15 تكراراً بواقع 3-4 مجموعات في التمرين.
تمرين Dip
يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلة الساعد والعديد من عضلات الذراع الأخرى، ويجب الحرص على تأديته بشكل صحيح لتجنب حدوث الإصابة أو الإجهاد، ويحتاج التمرين لوجود كرسي للقيام به، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]
- الجلوس بشكل طبيعي على الكرسي.
- تقديم الورك للأمام وتثبيت الجسم بالستعانة باليدين.
- ثني المرفقين والنزول للأسفل بحيث يكوّن المرفقين زاوية 90 درجة.
- دفع الجسم للأعلى للعودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين 8 مرات، في 4 جولات.
تمرين Band kickbacks with pulses
ويعتبر هذا تمرين من التمارين التي تستهدف عضلة الساعد والعديد من عضلات الذراع الأخرى، ويحتاج التمرين لوجود الأحزمة المطاطة (بالإنجليزية: Band)، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]
- مد الجسم على الأرض مع رفعه وتثبيته من خلال اليدين والركبتين.
- ربط الحزام المطاطي على الأرجل.
- ثني المرفقين مع رفع واحدة من الركب.
- مد المرفقين لوضع البداية، ثم تُكرر الحركة مع القدم الأخرى.
- تكرار التمرين 8 مرات خلال 4 جولات.
المراجع
- ^ أ ب Lacey Muinos (28/6/2020), "how-to-do-wrist-curls", verywellfit, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ John P. Cunha, DO, FACOEP, "ask_do_crunches_sit_ups_burn_belly_fat", emedicinehealth, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ "5-simple-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere", mondaycampaigns, 18/1/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (30/11/2020), "mini-workouts-that-work-your-whole-body", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.
