أبرز تمارين الذراع التي يمكن تأديتها في المنزل


تمرين عضلات الذراع الأمامية (بالإنجليزية: Biceps curl)

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps muscles)، ويستخدم لهذا التمرين الأوزان، ويمكن القيام بهذا التمرين على 1 إلى 3 مجموعات، ويكون تكرار التمرين من 8 إلى 15 مرة في كل مجموعة، وللقيام بهذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف مع ترك مسافة بين الساقين تساوي عرض الوركين، والإمساك بثقل في كلتا اليدين، وترك كل يد ترتاح على الفخذ، وتوجه راحة اليد إلى الأمام.
  • الضغط على العضلات الأمامية للذراع، وثني الذراعين حتى ترفع الأوزان باتجاه الأكتاف.
  • المحافظة على ثبات الحركة للمرفقين، ومحاولة رفع الأوزان لأعلى نقطة يمكن الوصول إليها دون تحريك المرفقين.
  • إنزال الأوزان ببطء مع إبقاء المرفقين منثنيين قليلًا، مع المحافظة على التوتر في العضلات.
  • تكرار التمرين.


تمرين الضغط المثلث (بالإنجليزية: Triangle Push-Ups)

يعد تمرين الضغط المثلث من أهم التمرينات للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps muscles)، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدوات خاصة للقيام به، ومن الممكن أن يكون هذا التمرين صعب في البداية، ويمكن تجربته في البداية عن طريق تركيز ضغط الجسم على الركبة، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • أخذ وضعية تمرين الضغط الاعتيادي، حيث يعتمد وزن الجسم على اليدين وأصابع القدم فقط.
  • تحريك اليدين إلى الداخل حتى تصبح تحت الوجه، مع الانتباه لأن تكون أصابع اليدين متلامسةً، وتشكل بين اليدين شكل مثلث.
  • خفض الجسم ببطء حتى يقترب الأنف من اليدين، مع إبقاء الجذع والأقدام مستقيمة.
  • دفع الجسم للأعلى للعودة إلى الوضعية في بداية التمرين، مع الانتباه إلى عدم تقوس الظهر أو الأقدام.
  • إعادة التمرين من 12- إلى 15 مرة في الجلسة.


تمرين التمدد فوق الرأس

يقوي هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وتساعد تقوية هذه العضلة على تثبيت مفصل الكتف، وحركة المرفق، كما تعد مهمةً خلال النشاطات التي تتضمن الدفع، والرمي، ولهذا التمرين يحتاج اللاعب إلى وزن واحد، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف أو الجلوس حسب الرغبة، مع الانتباه على استقامة الظهر خلال فترة التمرين، وحمل الوزن الواحد باستخدام اليدين معًا.
  • رفع الوزن بشكل مستقيم فوق الرأس لبدء التمرين.
  • ثني المرفقين ببطء حتى ينخفض الوزن وراء الرأس.
  • رفع الوزن مرةً أخرى فوق الرأس ببطء حتى يعود للوضع الأول.
  • تكرار التمرين مجددًا.


تمرين لوح الخشب الجانبي (بالإنجليزية: Side plank)

يتضمن هذا التمرين عضلات الذراعين، والكتف، والبطن، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدواتٍ خاصة، وللقيام بهذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • التمدد على الجانب اليمين على الأرض، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراع الأيمن.
  • جعل ساعد اليد اليمنى ملامسًا للأرض للثبات، ويكون الكتف في زاوية 90 درجة مع الذراع.
  • مَدّ القدمين ودعم وزن الجسم بالقدم، مع الانتباه على أن يكون الجسم كاملًا على استقامة واحدة من الرقبة والرأس حتى القدمين.
  • مَدّ اليد اليسرى إلى الأعلى.
  • الثبات على نفس الحركة لمدة 30 ثانية، ثم عكس الحركة للجهة الأخرى من الجسم لمدة 30 ثانية أخرى.


تمرين دفع الجسم للأعلى (بالإنجليزية: Dips)

يعد هذا التمرين من التمارين الأكثر فعاليةً لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وللقيام بهذا التمرين يمكن استخدام مَقْعَد، ويمكن القيام بهذا التمرين لمدة تتراوح من 1 إلى 3 جلسات، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة لكل جلسة، ولتأدية هذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الجلوس على المَقْعَد حيث تكون كلتا اليدين ملامسةً للمقعد بعد الوركين، ويمكن ثني الركبتين أو تمديد الساقين حسب الرغبة.
  • استخدام اليدين لرفع الجسم عن المَقْعَد مع إبقاء الوركين قريبة من المَقْعَد، ثم ثني المرفقين حتى ينخفض الجسم إلى الأسفل، ويكون المرفق في هذه الحالة بزاوية 90 درجة.
  • إبقاء المرفق إلى الخلف، مع خفض الأكتاف، وشد عضلات البطن.
  • دفع الجسم مرةً أخرى باستخدام اليدين إلى وضع البداية، ثم تكرار التمرين.


نصائح لتأدية تمارين الذراع بشكلٍ صحيح

من الملاحظات التي يجب الانتباه لها عند تأدية تمارين الذراع ما يلي:[٣]

  • يجب ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتدريب، مثل؛ المشي السريع.
  • يجب استخدام أوزانٍ مناسبةٍ عند التمرين، وعدم التدرب بأوزانٍ ثقيلةٍ لتقليل خطر التعرض للإصابة.
  • يُنصح أخذ يومٍ أو يومين للراحة بين التدريبات، كما أنّه من الأفضل عدم ممارسة تمارين تقوية اليدين بشكلٍ يومي.
  • يمكن الاستعانة بمدربٍ لتعلم كيفية أداء التمارين بشكلٍ صحيحٍ وآمن.


فوائد تمارين الذراع

تُعدّ عضلات الذراعين جزءً مهمًا من النشاطات اليومية، وللحصول على شكلٍ متناسقٍ للذراعين يمكن اتباع تمارين للعضلات الأمامية والخلفية للذراع العليا معًا،[٦] ومع ممارسة التمارين من المهم اتباع نظامٍ غذائيٍ صحي،[٧]


تساعد كافة تمارين الذارعين خاصة التي تشمل التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية، وتختلف كَمّيَّة السعرات التي يتم حرقها من تمرينٍ لآخر، حيث تساعد ممارسة تمرين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة لشخص يزن 70 كيلوغراماً على حرق 122 سعرةً حرارية، وقد يختلف عدد السعرات الحرارية باختلاف حدة التمرين، وعوامل أخرى.[٨]

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (23/5/2021), "Top 10 Bicep Curl Strength Exercises", verywellfit, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  2. ↑ James Roland (25/11/2019), "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Jake Tipane (6/7/2020), "10 Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  4. ↑ Jenna Jonaitis (28/4/2020), "8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner (30/1/2021), "The 8 Most Effective Triceps Exercises", verywellfit, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  6. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", webmd, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  7. ↑ "The Best Arm Exercises", webmd, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  8. ↑ "Calories Burned During Arm Exercises", livestrong, Retrieved 24/8/2021. Edited.