أفضل تمارين لشد وتخسيس الزنود

تُعدّ منطقة الزنود كغيرها من مناطق الجسم التي يُمكن أن يتراكم فيها الدهون؛ وعلى الرُغم من أنّهُ لا يوجد طريقة يُمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون في منطقة محددة في الجسم، إلا أنّهُ يوجد بعض التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساعد ممارستها على شد منطقة الزنود، ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:[١]


تمرين دوران الأذرع (بالإنجليزية: Arm circles)

يُعدّ تمرين دوران الأذرع ضروري لشّد وتقوية الكتفين والذراعين من خلال القيام بِحركات دائرية بِكلتا اليدين دون الحاجة إلى مُعدات التمرين، ويتم تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف مع مُباعدة القدمين بعرض الكتفين، ويتم مدّ الذراعين إلى الجانبين على مُستوى الأكتاف.
  • تحريك الذارعين، والكتفان في حركة دائرية في اتجاه الأمام ثمّ الخلف.
  • تكرار التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.


تمرين Triceps dips

يعمل هذا التمرين على تَقوية العضلة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع، ويتم تأديته باستخدام وزن الجسم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • وضع اليدين على طرف الكرسي وتكون اليدان بعيدتين عن بَعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  • الحفاظ على مسافة صغيرة بين الظهر والكرسي، وثَني الرجلين بزاوية 90، ووضع القدمين بِثبات على الأرض.
  • البدء بإنزال الجسم إلى الأسفل، والعودة لوضعية البداية مع شد عضلة الجزء الخلفي من الذراع.
  • تكرار التمرين 12 مرة خلال 3 مجموعات.


تمرين Triceps kickbacks

يُساهم هذا التمرين في شّد وتَقوية العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)؛ ويتم تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • حمل الدمبل في كل يد بِحيث تكون راحة اليد مُتجهة للداخل.
  • إبقاء الذراعين على الجوانب، مع ثَني الركبتين قليلاً، والانحناء للأمام عند منطقة الخصر.
  • رفع الدمبل أثناء الزفير للوصول إلى الخلف قليلاً بِحيث تكون الذراعان على شكل خط مستقيم والبقاء على هذهِ الوضعية لمدة ثانية ثمّ العودة إلى وضعية البداية.


تمرين Overhead extension

يَتم مُمارسة هذا التمرين باستخدام دامبل واحد من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف أو الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، ومَسك مقبض الدمبل بكلتا اليدين.
  • رفع الدمبل فوق الرأس بحيث تكون الذراعان مُستقيمين.
  • ثني الأكواع بِبطء للأسفل بحيث تُصبح الدمبل خلف الرأس.
  • الرجوع إلى الوضعية البداية من خلال رفع الدمبل بِبطء للأعلى.


تمرين الرفع الجانبي Lateral raise

يَعمل تمرين الرفع الجانبي على تقوية عضلات الكتف، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم ممارستها من خلال استخدام الدمبل باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف أو الجلوس مع وضع الذراعين على الجوانب، ومَسك الدمبل في كل يد بحيثّ تكون راحة اليد متجهة للداخل.
  • رفع الدمبل باتجاه الجانبين مع ثَني الأكواع قليلاً، بحيثّ تكون الذارعين موازية للأرض.
  • الرجوع إلى وضعية البداية بِبطء.


تمرين الرفع الأمامي Front raise

يعمل تَمرين الرفع الأمامي على تقوية عضلات الكتف والصدر والعضلة ثنائية الرؤوس ويشبه هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي، ويتم مُمارسته باستخدام الدمبل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف أو الجلوس مع حمل الدمبل في كل يد.
  • تحريك الذراعين إلى الأمام، وتكون راحة اليد موجهة إلى الساقين.
  • رفع الدمبل لأعلى ببطء حتّى تُصبح الذراعان موازية للأرض، مع إبقائهم مستقيمين.
  • عودة الذراعين إلى الأسفل بِبطء.


تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس Triceps pushups

يتم مُمارسة هذا التمرين من خلال أخذ وضعية البلانك على القدمين، أو الركبتين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على البطن وثني الركبتين إلى أعلى بحيث تُشكل حرف v، ووضع اليدين مُباشرة تحت الصدر مع فرد الأصابع للداخل ممّا يجعل الشكل مُثلث.
  • نزول الجسم بِبطء للأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر، وشّد عضلات البطن.
  • الرجوع إلى وضعية البداية من خلال الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ووسط الظهر، مع سَحب الكتفين بعيداً عن بَعضهما البعض.
  • يمكن تِكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 3 جولات.


نصائح لشد وتخسيس الزنود

تُوضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لشد وتخسيس الزنود، ومنها ما يأتي:[٥]

  • الإكثار من تناول الألياف الغذائية: يُنصح بتَناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة، مثل؛ الحُبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات؛ لأنها تُعزز الشعور بالشَبع، وبالتالي إلى تُساعد على فقدان الوزن.
  • ممارسة تمارين الكارديو: إذ تُساهم تمارين الكارديو في خسارة الوزن بشكل عام بما في ذلك منطقة الزنود، ويُنصح بمُمارستها من 20 إلى 40 دقيقة يوميًا، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو؛ السباحة، وركوب الدراجة، ونط الحبل.
  • الإكثار من تناول البروتين: قد تُساعد إضافة البروتين إلى البرنامج الغذائيّ على تَخفيف الشعور بالجوع والتقليل من الشهية وبالتالي تُقلل من استهلاك كميات كبيرة من الطعام مما يؤدي إلى فِقدان الوزن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ اللّحوم، والدّجاج، والسمك.
  • التقليل من الكربوهيدرات المكررة: تُعد المعكرونة، والخبز الأبيض، وحُبوب الإفطار من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المُكررة التي تَعمل على زيادة الوزن، لذا يُنصح استبدالها بالحُبوب الكاملة، مثل؛ الشوفان، والكينوا.

المراجع

  1. ↑ Malia Frey (3/1/2021), "Lose Arm Fat With Diet, Treatments, and Exercise", verywellfit, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Jenna Jonaitis (28/4/2020), "8Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث James Roland (6/7/2020), " 10Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  4. ↑ Natasha Freutel (28/4/2020), "How to Get Rid of Bat Wings: 7 Arm Exercises for Strength", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  5. ↑ Rachael Link (18/2/2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.